平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，
步驟/方法
1平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰臥凳上， 啞鈴至於肩部， 掌心朝上， 上推啞鈴只臂伸直， 稍上推和下降呈弧線， 使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展， 然後緩慢還原。
2、怎麼樣練啞鈴
3、拿啞鈴做投擲動作——鍛煉肱三頭、三頭肌、鉉三頭肌， 平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰臥凳上， 啞鈴置於肩部， 掌心朝上， 上推啞鈴至臂伸直， 稍停上推和下降呈弧線， 使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。 然後緩慢還原。4、上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平臥推舉相同， 不同之處是將凳面調到30～40度傾角， 斜躺在上面做。
5、平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：躺在平凳上， 雙腳撐地。 推一對啞鈴于胸上方， 掌心相對。 保持手臂微屈， 慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等於地面胸肌充分伸展， 胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉，
6、仰臥直臂上拉：擴展胸腔， 練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰臥橫凳上， 兩腳著地， 雙手握緊啞鈴一端于胸部上方， 以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展）， 放到極限時再提拉啞鈴還原。
7、俯臥撐：主要練胸大肌
動作：起始貼近地面， 有訓練基礎者可運用倒立架， 使身體下降幅度低於雙手。
聳肩握一對啞鈴， 直立， 努力使肩峰聳向耳朵， 然後下放， 再重複， 不要讓肩部向前或向後旋轉。 肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。 比如， 用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、前束和後束。 發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。
雙側啞鈴划船：掌心向下握一對啞鈴。 保持雙膝微屈， 背部平直， 腰部下彎90度。 向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變為向上。 緩慢還原， 再重複。 肩部三角肌：直立， 雙手兩側自然下垂， 慢慢由兩側向上抬起， 手臂不能彎曲， 停20秒， 輕輕放下。
直立， 雙手放於身體兩側， 掌心向前， 雙手輕輕上抬貼近胸部， 慢慢放下還原。 肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。 不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯， 而且從後面看肌塊分離， 清晰突出。
肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習， 可使肱三頭肌發達成馬蹄形。 練習時可將啞鈴儘量放低， 以加強訓練效果。 前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群；發展前臂外側肌群則反握彎舉。
坐在凳子上， 左手緊貼大腿內側， 慢慢用手臂向上抬起， 稍停10秒， 輕輕放下。 然後右手重複。 左腿跪在凳子上， 左手扶在凳子前方， 右手握住啞鈴放於外側， 往後直臂後抬起， 輕輕回原。 換右腿和右手。
羅馬尼亞式硬拉：直立， 掌心向下推一對啞鈴， 並懸於體前。 通過抬臀使身體重心向後落至腳後跟， 微微屈膝， 啞鈴沿大腿下滑直至脛骨中端。 還原至起始位置， 然後重複。
