對於想瘦身的人來說, 對待“卡路里”多半如此:先計算, 再量出而入, 最後想盡各種辦法將其燃燒掉。 多年來, 卡路里一直是瘦身一族的心頭大患。
想瘦身, 每天需要多少卡路里?對於想瘦身人來說, 每餐都要小心翼翼, 一旦多吃了高熱量食物, 那瘦身計畫全部泡湯。 想要保持體型, 每天到底需要多少卡路里才算標準呢?不妨按照下面的公式,
燒卡路里, 不要太冒進我們的身體並不喜歡浪費能源———卡路里,為了保存住能量,那些被消耗掉的能量轉變成脂肪被存儲了起來。如果想減肥,那麼你必須使每天消耗掉的熱量大於攝入的熱量。我們舉例計算一下,1磅(1磅約等於454克)脂肪約可以轉化為3500卡路里的熱量,如果你將這些熱量分7天來消耗,那麼每天需要比平時多消耗500卡路里,一周之後你將減去1磅的脂肪。節制飲食當然可以幫助瘦身族達成這一目標———比如跳過小巧可愛的黃油食品,還有巧克力冰淇淋。當然,除了節食,還可以增加一些運動量,比如中速走路半小時就可以燃燒掉100卡路里,這已經完成了每天500卡路里目標的1/5了。 對於想減肥的人來說,每天500卡路里的消耗計畫最為明智。一些過激的熱量消耗目標,如每天1000卡路里,不但會使身體難以維持正常能量供給,而且打破了身體原來的平衡狀態。燃燒卡路里最好的辦法是,每星期至少做三次增強肌肉和力量的較強運動,以維持較快的新陳代謝速度。比如,每週做兩次20分鐘的舉重、蹬車和提腿。堅持這樣的鍛煉日程,2-3個月後你就會有足夠的肌肉使你每天多燃燒100卡路里,即使那一天你連手指頭也沒抬。 <
高熱量≠高營養食物想要瘦身,就要區分開來什麼是高熱量食物和高營養食物。“能量密度”或許是一個聽起來頗動人的詞彙,畢竟我們都想要更多的能量。但是對食物來講,能量只意味著卡路里,所以高能量的食物都有著高卡路里含量。高營養食品,就像它們的名字那樣含有許多維生素、礦物質和其他有益營養素。最理想的食物自然是那些低能量但高營養的。通過分析超過7500人的飲食,研究人員發現那些喜歡低能量食品的人更青睞於水果、蔬菜以及低脂肪食物,也不怎麼喝蘇打類的飲料。他們依然獲得了較高的營養如鐵、鈣、鉀、維生素A、C、B6和葉酸,不但如此,還比那些常常食用高能量食物的人更加健康。而且即使這些低能量食品愛好者吃得更多一些,他們的卡路里攝入依然很低,這簡直是一個雙贏的飲食習慣。堅果類食品屬於高熱量高營養。如果你不想戒掉這些食物,那麼請選擇合理的量來吃,這樣你獲得的就是其營養而不是體重了。 低熱量食物有哪些?“低熱量密度減肥法”實際操作起來非常簡單。舉例來說,往飯里加些水果和蔬菜就能有效降低這頓飯的總體熱量密度。至於加什麼,隨個人口味而定。如胡蘿蔔、萵苣等都可以。面餅裡可以加點蘑菇;麥片粥裡放些草莓、蘋果或香蕉;沙拉醬裡放點豆瓣,後用胡蘿蔔或芹菜杆蘸著吃。這樣,既能吃飽,熱量密度又降低。 你還可以遵循這樣的飲食規律:1.選擇體積大、纖維多的食物食用。因為這種食物可增加飽足感,從而有效地控制你的食欲。2.選擇新鮮的天然食物。新鮮的天然食物一般熱量都比加工食物要低,例如:胚芽米的熱量低於白米,新鮮水果的熱量低於果汁,新鮮豬肉的熱量低於香腸、肉乾等。3.選擇清燉、清蒸、水煮、涼拌食物。這些食物比油炸、油煎、油炒食物熱量低得多,例如:清蒸魚、涼拌青菜、泡菜等都是可供你外食時選擇的上好的低熱量食物。4.肉類儘量選擇魚肉、雞肉等。肉類所含熱量依種類不同,大致是豬肉>羊肉>牛肉>鴨肉>魚肉>雞肉,所以儘量選擇魚肉和雞肉。 不要太冒進我們的身體並不喜歡浪費能源———卡路里,為了保存住能量,那些被消耗掉的能量轉變成脂肪被存儲了起來。如果想減肥,那麼你必須使每天消耗掉的熱量大於攝入的熱量。我們舉例計算一下,1磅(1磅約等於454克)脂肪約可以轉化為3500卡路里的熱量,如果你將這些熱量分7天來消耗,那麼每天需要比平時多消耗500卡路里,一周之後你將減去1磅的脂肪。節制飲食當然可以幫助瘦身族達成這一目標———比如跳過小巧可愛的黃油食品,還有巧克力冰淇淋。當然,除了節食,還可以增加一些運動量,比如中速走路半小時就可以燃燒掉100卡路里,這已經完成了每天500卡路里目標的1/5了。 對於想減肥的人來說,每天500卡路里的消耗計畫最為明智。一些過激的熱量消耗目標,如每天1000卡路里,不但會使身體難以維持正常能量供給,而且打破了身體原來的平衡狀態。燃燒卡路里最好的辦法是,每星期至少做三次增強肌肉和力量的較強運動,以維持較快的新陳代謝速度。比如,每週做兩次20分鐘的舉重、蹬車和提腿。堅持這樣的鍛煉日程,2-3個月後你就會有足夠的肌肉使你每天多燃燒100卡路里,即使那一天你連手指頭也沒抬。 <
高熱量≠高營養食物想要瘦身,就要區分開來什麼是高熱量食物和高營養食物。“能量密度”或許是一個聽起來頗動人的詞彙,畢竟我們都想要更多的能量。但是對食物來講,能量只意味著卡路里,所以高能量的食物都有著高卡路里含量。高營養食品,就像它們的名字那樣含有許多維生素、礦物質和其他有益營養素。最理想的食物自然是那些低能量但高營養的。通過分析超過7500人的飲食,研究人員發現那些喜歡低能量食品的人更青睞於水果、蔬菜以及低脂肪食物,也不怎麼喝蘇打類的飲料。他們依然獲得了較高的營養如鐵、鈣、鉀、維生素A、C、B6和葉酸,不但如此,還比那些常常食用高能量食物的人更加健康。而且即使這些低能量食品愛好者吃得更多一些,他們的卡路里攝入依然很低,這簡直是一個雙贏的飲食習慣。堅果類食品屬於高熱量高營養。如果你不想戒掉這些食物,那麼請選擇合理的量來吃,這樣你獲得的就是其營養而不是體重了。 低熱量食物有哪些?“低熱量密度減肥法”實際操作起來非常簡單。舉例來說,往飯里加些水果和蔬菜就能有效降低這頓飯的總體熱量密度。至於加什麼,隨個人口味而定。如胡蘿蔔、萵苣等都可以。面餅裡可以加點蘑菇;麥片粥裡放些草莓、蘋果或香蕉;沙拉醬裡放點豆瓣,後用胡蘿蔔或芹菜杆蘸著吃。這樣,既能吃飽,熱量密度又降低。 你還可以遵循這樣的飲食規律:1.選擇體積大、纖維多的食物食用。因為這種食物可增加飽足感,從而有效地控制你的食欲。2.選擇新鮮的天然食物。新鮮的天然食物一般熱量都比加工食物要低,例如:胚芽米的熱量低於白米,新鮮水果的熱量低於果汁,新鮮豬肉的熱量低於香腸、肉乾等。3.選擇清燉、清蒸、水煮、涼拌食物。這些食物比油炸、油煎、油炒食物熱量低得多,例如:清蒸魚、涼拌青菜、泡菜等都是可供你外食時選擇的上好的低熱量食物。4.肉類儘量選擇魚肉、雞肉等。肉類所含熱量依種類不同,大致是豬肉>羊肉>牛肉>鴨肉>魚肉>雞肉,所以儘量選擇魚肉和雞肉。