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肩膀怎麼練寬? 幾個有效方法助你練出好身材

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肩寬決定於三角肌, 斜方肌和胸肌大小。 如果構成肩圍的其他肌肉也很發達, 再加上碩大的三角肌, 那麼給人的印象就像在手臂盡頭放著兩個保齡球。

如果三角肌很大, 而構成肩圍的其他肌肉很小, 其效果那就可想而知了。 三角肌的分離度越大, 其視覺效果就越好。 從解剖圖上可以看到, 三角肌是背闊肌、胸肌和斜方肌的聯接點。 胸肌、斜方肌、背闊肌越大, 三角肌的分離度就越明顯。 領受偏愛某一部分而忽略其他部分肌肉, 就會使整體效果大打折扣。 是男人都想讓自己的肩寬一點, 因為肩寬有很多好處。 首先肩寬就是傳說中倒三角身材必須具備的一項, 這種身材更適合現代人的審美觀, 讓人賞心悅目。 其次肩寬代表這個男人很強壯, 對於女人來講就是很有安全感。 最後就是肩寬的男人穿衣服更加有型, 說的通俗一點就是更加有氣質。
寬肩不僅是要把肩膀練寬, 而是要將肩練大, 所以寬肩的定義是把肩膀練大, 這樣才能達到寬肩的效果。 寬肩的概念瞭解清楚後, 我們再來瞭解肩部肌肉的結構。 肩膀的主要肌群是由三角肌組成, 三角肌分為前、中、後三束。 因此只要把三角肌的前中後三束肌肉練大, 就可以達到寬肩的效果。 主要通過健身來塑造形體 再配以少量多餐多補充蛋白質和蔬菜的飲食 很快就可以把肩膀練寬。

1.直臂側平舉練習者直立, 目視前方, 手持啞鈴雙臂下垂。 練習時, 雙手直臂經體側上抬至水準位置。 這一動作主要發展三角肌中束肌肉, 通常做3~4組, 每組做8~12次。 練習時, 啞鈴的重量要適當, 以每組只能盡力做8~12次為准。 2.直臂前平舉並上舉這一練習準備動作同上。 練習時, 雙手持啞鈴直臂前平舉, 靜止用力2~3秒後, 雙手持啞鈴直臂上舉。 這一練習可有效地發展三角肌的前束, 通常做3~4組, 每組做8~12次。 3.寬握頸後推這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練, 練習者挺胸, 目視前方, 雙手寬握杠鈴, 並將杠鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。

這一動作可以全面發展三角肌的前、中、後三束, 通常做6~8組, 每組做4~6次。 4.俯臥撐(效果很小)它主要是發達肱三頭肌和背闊肌 增寬肩膀主要靠發達三角肌來實現。 可以通過手握啞鈴。 一次做三組 一組RM值為8到12個為宜。 還可以通過手握啞鈴的俯臥飛鳥來實現 當然如果沒有啞鈴可以做引體向上(主要發達背闊肌 其次是三角肌和肱二頭肌)來實現。 人體的肩部主要有:三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。 其中, 三角肌分為前、中、後三束, 是肩部最明顯的一塊肌肉, 對於肩部的寬窄起著重要的作用。

下面將依次教大家練三角肌前中後三束肌肉的練習動作。 1.三角肌前束鍛煉方法:直立杠鈴前平舉;直立啞鈴交替前平舉;直立繩索前平舉;直立杠鈴划船;直立杠鈴推肩;坐姿阿諾德推肩。 2.三角肌中束鍛煉方法:直立啞鈴側平舉;直立啞鈴單手側平舉;直立繩索單手側平舉;側臥啞鈴側平舉;坐姿啞鈴推肩。 3.三角肌後束鍛煉方法:坐姿器械反式飛鳥;俯身啞鈴飛鳥;坐姿俯身啞鈴飛鳥;俯臥啞鈴飛鳥;俯身繩索側平舉;坐姿杠鈴頸後推肩;俯身杠鈴提拉。
練肩的方法和安排:以上鍛煉肩部三角肌的練習動作每週練2次, 每個動作做3到5組, 每組做12到15個, 堅持6個星期, 就可以明顯看到自己肩膀的變化。 練寬肩的一點提醒:不過最後還是要提醒想要把肩練寬的朋友們, 當你很努力的鍛煉肩膀的時候, 想用較重的重量練習三角肌但卻不能完成動作的時候, 就要考慮一下增加自己腰腹部和腿部的肌肉, 因為腿部和腰腹部是人體上半身力量的源泉, 如果腿部和腰腹部沒有力, 那上半身肯定是經不起太多的負荷。
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