腹肌鍛煉方法圖解的介紹 推薦8種最有效的運動方法

腹肌是人體結締組織組成中的重要部分， 包括腹直肌、腹外斜肌， 腹內斜肌和腹橫肌。 當它們收縮時， 可以使軀幹彎曲及旋轉，

並可以防止骨盆前傾。 腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用， 還可以控制骨盆與脊柱的活動。 軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加， 並增加腰背痛的幾率。 下面我們瞭解一下8種腹肌鍛煉方法。

腹肌鍛煉方法
1、空中蹬車
仰臥在地板上， 下背部緊貼地面。 雙手放在頭側， 手臂打開。 將腿抬起， 緩慢進行登自行車的動作。 呼氣， 抬起上體， 用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘， 然後還原。 再用左肘關節觸碰右膝， 同樣保持2秒鐘， 然後慢慢回到開始姿勢。
2、健身球卷腹
平躺在健身球上， 雙腳平放地上， 雙手放在頭側， 手臂打開。 下頦向胸前微收， 呼氣， 收縮腹肌抬起上身約45度， 保持2秒鐘， 然後慢慢回到開始姿勢。 為了保持平衡， 兩腳可以多分開些。 如果增加難度， 可以將雙腳並起來做。
3、舉腿卷腹
仰臥在地板上， 下背部緊貼地面。 雙手放在頭側， 手臂打開。 雙腿抬起與上身呈90度， 雙腿交叉， 膝關節微屈。 呼氣， 收縮腹肌， 抬起上身， 下背部不能離地， 保持2秒鐘， 然後慢慢回到開始姿勢。 要注意保持下頦向胸前微收。
4、負重卷腹
首先調整下拉配重。 龍門架支點調至最高位。 雙膝跪于龍門架平面一側， 膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為准。 雙手緊握繩索拉把置於頭後， 保持雙臂及腿部姿勢固定， 含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉， 保持2秒鐘抬起上身， 然後慢慢回到開始姿勢， 重複。
5、反向卷腹

仰臥在地板上， 下背部緊貼地面， 雙手放在身軀兩側，

雙腿抬起與上身呈90度， 雙腿交叉， 膝關節微屈。 收緊腹部肌肉， 然後呼氣略微抬起臀部， 下背部略微離地， 保持2秒鐘， 然後慢慢回到開始姿勢。

6、傳統卷腹
仰臥在地板上， 下背部緊貼地面。 雙手放在頭側， 手臂打開。 雙腿平放在地上並屈膝。 下頦向胸前微收， 收縮腹肌， 呼氣抬起上身， 下背部不能離地， 保持2秒鐘， 然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀測試發現， 空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。 排名第二是舉腿卷腹， 第三是健身球卷腹。 研究表明， 當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時， 腹肌能夠產生最大的活動。 由於需要在不穩定的環境下控制平衡， 所以在進行卷腹訓練時， 健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果， 建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉， 因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。 不論選擇哪種練習方式， 訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。 請記住， 腹肌的訓練目標是肌耐力， 而非增大肌肉和力量。 最後切記鍛煉後進行肌肉伸展。
7、仰臥起坐
一旦這個動作對你開始變得簡單， 嘗試增加難度， 進行胸部負重仰臥起坐。
8、交臂卷腹

雙臂交叉胸前， 彎曲膝蓋， 抬升肩部向膝蓋， 不要整個背部都抬升離開地面， 只是上軀幹部分抬起向膝蓋方向彎曲。 放回背部時動作要緩慢。 頭不要碰觸地面。

訓練的注意事項
在做腹部鍛煉的時候， 我們一定要注意鍛煉的重點才可以最好的鍛煉腹部肌肉下面我們就看健身仰臥網的腹部訓練重點。
數量控制：很多人在鍛煉的時候， 沒有數量的控制。 只是一味的鍛煉， 沒有很好的計畫來輔助鍛煉。 這樣是不科學的。 在我們鍛煉的時候， 一定要定制一個好的健身計畫， 這樣我們可以照著這樣的健身計畫鍛煉， 這樣可以最高效的鍛煉身體， 也可以最大限度的節約時間， 而且能最快的鍛煉出腹肌。
力量控制：練腹肌時， 應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張， 無論是在動作的開頭還是結束， 都不要讓它們鬆弛。 把每一組動作都徹底做到力竭， 期間不要計算次數，要持續不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。
有氧訓練：有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鐘開始，每週做4次。以自己的體能狀態為嚮導，決定是否增加時間到60分鐘。經常問問自己，這個量有點過激嗎?如果你的目標是在9周內練出刀刻般的腹肌，就不過激。

期間不要計算次數，要持續不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。
有氧訓練：有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鐘開始，每週做4次。以自己的體能狀態為嚮導，決定是否增加時間到60分鐘。經常問問自己，這個量有點過激嗎?如果你的目標是在9周內練出刀刻般的腹肌，就不過激。