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女生啞鈴練胸肌的方法大全 幾招讓你塑造出完美的身材

一說到戶內器械鍛煉, 大多數人都會想到啞鈴。 啞鈴除了可以鍛煉手臂的力量之外, 還可以塑造你完美的胸肌。 但是在鍛煉過程中,

很多人都不會使用什麼方式來塑造, 盲目的自己做一些動作, 有時候帶來的不一定是效果, 而是對身體的傷害。 究竟怎樣才能使啞鈴鍛煉胸肌呢?下面一起看一下女專業健身教練的啞鈴鍛煉胸肌的方法吧!

胸肌是全身上下最難練的部位.你可能對他的認識還不夠,練胸肌首先要練三角肌,
俗話說得好:沒有強大的三角肌就練不出強大的胸肌,然後是胸廓(既胸肌延伸的範圍),上胸肌,下胸肌,中縫,最後是厚度.大重量,低次數,長位移,多組數。
啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材, 即使是對於工作忙碌, 沒有多餘的時間到健身房健身的人來說, 在家裡準備一個啞鈴就能隨時隨地進行健身鍛煉了。 啞鈴一般是用於肌力訓練,
肌肉複合動作訓練。 因為運動麻痹、疼痛、長期不活動等所導致肌力低下的人, 也可以利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動, 訓練肌力。
啞鈴也是鍛煉胸肌常使用到的簡單器材, 馬上為各位介紹簡單而有效的4組動作。
第一組動作:平臥推舉:
這個動作主要是針對胸大肌的練習, 增加胸大肌的厚度以及胸溝。 動作在上推和下降的時候, 呈現弧線, 因此可以讓胸大肌得到充分的收縮和徹底的伸展, 線條更漂亮。
動作分析:仰臥凳上, 雙手各持啞鈴, 啞鈴置於肩部, 掌心朝上, 往上推啞鈴, 直至手臂伸直, 稍停片刻。 然後緩慢的還原到原來的動作上。 重複以上動作10次, 然後休息, 放鬆一下手臂。

組動作:上斜推舉:

這個動作主要是針對上胸肌的練習的。
動作分析:這個動作和平臥推舉大體上類似, 所不同的是將凳子的一面調高, 呈現30~40°的斜角, 人斜躺在上面完成動作。 同樣雙手手握啞鈴, 置於肩部, 掌心朝上, 往上推啞鈴直至手臂伸直。 重複動作10次。
第三組動作:平臥飛鳥:
這個動作主要是針對胸部中間的溝,
讓胸形更好看。
動作分析:仰臥在凳子上, 雙手持啞鈴, 掌心相對, 兩手臂的自然的伸直在胸部的上方, 兩手臂微微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點, 胸肌得到充分的伸展, 然後胸肌用力收縮, 將兩手臂弧形上舉, 還原動作。 重複10次動作。

第四組動作:仰臥直臂上拉:

這個動作主要是針對胸大肌、前鋸肌的鍛煉。
動作分析:肩部仰臥在凳子上, 兩腳著地, 雙手握緊啞鈴, 一端於胸部的上方, 以肩部為軸將啞鈴緩慢的下降到頭後方, 做這個動作的時候可以感覺到胸肌和胸廓的伸展, 放到極限的時候再提拉啞鈴, 恢復原位, 然後重複動作10次。
第五組動作:臥推凳:
臥推凳的規格一般以120×30×45(釐米)為宜。 120釐米長, 便於頭、背、臀均能在凳上;30釐米左右寬, 既能使背部放平穩, 又能使手臂在下放時不受阻擋, 盡可以放低;45釐米左右高, 既能使雙腳平放地面, 維護身體的穩定, 又利於保護幫助。

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