怎樣才能行之有效，
立竿見影地通過健美訓練，
達到真正“豐臀”的目的呢？
首先，
要練習某個部位肌肉，
需盡可能多地瞭解它的有關解剖結構，
臀部肌肉主要包括臀大肌、外側的闊筋膜張肌。 臀大肌的主要功能是使腿伸、旋外、外展和內收；闊筋膜張肌的主要功能是使大腿屈和旋內， 幫助大腿肌肉收縮。 它們的主要練習動作有深蹲， 俯臥直腿上擺， 單腿站立(跪姿)後擺， 器械有擺腿機， 分腿機練習等。 下面主要介紹“美臀”動作之“王”——深跨練習。
大家知道， 健美運動是改進身體形狀、身體比例和肌肉線條的運動。 它不只是男士的專利項目， 也是女性改善體型的最佳選擇。 女子臀圍比例太大或過小， 臀部形狀扁平、瘦長、下垂， 都屬不理想的臂型。 而“弓箭”型既圓而又微微上翹的方為最佳美臂。 有失美感的臀部都可以通過健美訓練塑造豐滿而標準的臀型。
臀部健美操
這套臀部肌肉練習操， 可幫助您把臀部的肌肉繃緊， 使臀部肌肉結實而有彈性， 再現您矯健的身姿。1.身體直立， 雙腳併攏。 左腿向前彎曲90度， 右腿向後成弓步。 以左腿為支點用臀部肌肉的力量向下壓，
2.俯臥， 慢慢抬起彎曲跪在地上的雙腿， 盡可能抬得高一些。 做3組， 每組16次， 逐漸加大運動幅度。 中間可休息5—10秒。
3.仰臥， 雙腿墊高， 比如說， 把腿放在低凳上。 繃緊臀部肌肉， 抬高骨盆， 慢慢數到8， 恢復原狀。 休息5—10秒後再做3組。
4.肘彎和膝蓋著地， 慢慢抬起再放下彎曲的腿， 腰部挺直。 雙腿交替各做32次， 休息5—10秒後再做1組。
啞鈴美腿操
這套訓練計畫每次做3組， 每組10次（用5—10磅的啞鈴）， 每週訓練兩次。
1.側沖腿（減少大腿內贅肉）
直立， 雙腿分開， 手持啞鈴置於肩上， 下蹲身體並慢慢地向右側出腿， 右膝對大腳趾上方（不要超過腳趾）， 控住2秒， 保持上體正直， 移動身體， 身體重心作用在腳後跟上，
2.下蹲跳躍（整體瘦腿）
雙腳分開， 寬於肩站立， 手持啞鈴置於體前， 將身體重心移動至腳後跟。 繼續下蹲後身體向上跳起， 同時將持啞鈴的雙臂上舉至頭上， 當跳起時， 鎖緊肘關節， 收腹。
3.弓步下蹲（大腿外側）
手持啞鈴於身體兩側， 右腿向前跨一大步並成90度角， 屈膝、直到右膝觸到地面， 臀部下蹲， 然後慢慢還原。
4.持啞鈴體前屈挺胸， 兩腿併攏直立站好， 手持啞鈴置於腿前。 慢慢地向前屈身直到上身與地面平行， 保持背部平直， 重心放在後腳跟上， 慢慢還原。
5.風車沖腿
A.直立， 雙臂置於頭上， 輕輕地向左轉體， 左腳向外， 右腳向前， 提起後腳跟， 並保持右腿和背部的平直。
B.左膝成90度， 當雙臂移至左腿兩側時， 右腳不離開地面， 站立還原。
6.仰臥側抬腿
向左側躺好， 左手支撐在頭部， 收腹， 左膝成90度角， 右手放於體前保持平衡， 向臀前方伸出右腿， 拉起的腿要高於臀部， 保持2秒種， 慢慢地降低10釐米。 做完後使用嬌蜜兒按摩效果會更好。
