盤點雙臂屈伸的做法 教你幾招讓你練出完美肌肉

雙杠臂屈伸是以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌為主的雙杠動作。 需要的器材為雙杠最佳。
初始練習者力量不佳， 可選擇長凳、床等生活傢俱， 採取同樣動作進行（因腳踩地可減低體重負荷）。

動作的一般過程為：雙手分別握杠， 兩臂支撐在雙杠上， 頭正挺胸頂肩， 軀幹、上肢與雙杠垂直， 屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。 肘關節慢慢彎屈， 同時肩關節伸屈， 使身體逐漸下降至最低位置。 稍停片刻， 兩臂用力撐起至還原。

動作要求
1．下放的速度要慢， 並儘量降低。
2．身體不可隨意晃動， 要保持平衡。
3．不要在身體的前後擺動中完成動作。
動作節奏
下放2秒左右， 靜止1——2秒， 撐起2秒。

另有一個較特殊的練習方式：仰臥撐， 對肱三頭肌的刺激極強， 可在雙杠或墊上進行。
雙杠臂屈伸是一個雙關節運動的動作， 不同的動作要求會對主練肌肉？胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。
1．握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大， 寬握對胸肌刺激大。
2．上體傾角（側面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜後仰， 身體呈反弓形， 使手臂在體後完成動作；著重練胸肌則宜前傾。
3．上臂與軀幹的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊， 下放時也不要外張， 保持兩臂平行；著重練胸肌， 下放時則可外張。

另外， 自助的方法是：體前放一穩定的高凳， 在練習中需要幫助時， 收腹抬腿， 把兩腳輕放到凳上即可。 此法也適合初練者用來降低練習難度。 當一組動作能輕鬆完成12個以上時， 就應負重練習， 如將杠鈴懸掛於腰部進行練習即為較好的方法。
不適合做雙杠臂屈伸的人仕
如果你試過肩脫臼或肩分離創傷, 又或者是超重的話, 最好避免這動作. 最後, 如肩膀感到疼痛或不適, 就要停止這動作, 千萬不要忍痛的 “熬過去”.
注意此胸部及前三角肌伸展動作會伸展到肩關節囊及韌帶, 所以幅度不要太大, 如果曾有這些組織的創傷, 要避免過量的伸展.