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這4種泳姿 幫你既減肥又塑形


人在水中游泳, 兩臂劃水同時兩腿打水或蹬水, 全身肌肉群都參加了活動, 可促使全身的肌肉得到良好的鍛煉。 尤其是與上肢擺動劃水有關的胸大肌、三角肌、肱三頭肌和上半身的背部肌群,

會變得比較發達。 同時, 游泳是一種週期性運動, 劃水和打水都是緊張和放鬆相交替的, 長時間的鍛煉會使肌肉變得柔軟而富於彈性。 正因為如此, 女游泳運動員往往擁有豐滿而結實的胸脯, 富於彈性的肌肉, 全身勻稱又富有曲線美。

游泳時, 由於水的密度和傳熱性比空氣大, 所以消耗的能量比陸地上多。 這些能量的供應要靠消耗體內的糖和脂肪來補充。 經常進行游泳運動, 可以逐漸去掉體內過多的脂肪, 而不會長得肥胖。 因此, 游泳是減輕體重的有效方法之一。

日光與空氣也是在游泳時使人健康美的主要因素。 適當的陽光, 可以活動皮膚中的某種固醇,

變成維生素D, 充分的維生素D可促進骨骼的正常生長發育, 防止軟骨病。 日光還可增加人對疾病的抵抗力, 使血液殺菌力強, 增加新陳代謝, 促進睡眠。 新鮮的空氣會使人的精神振奮, 體力充沛。


值得強調的是, 女性游泳必須注意三點:

1.忌飯前飯後游泳。 空腹游泳影響食欲和消化功能, 也會在游泳中發生頭昏乏力等意外情況;飽腹游泳亦會影響消化功能, 還會產生胃痙攣, 甚至嘔吐、腹痛現象。

2.忌劇烈運動後游泳。 劇烈運動後馬上游泳, 會使心臟負擔加重;體溫的急劇下降, 會導致抵抗力減弱, 引起感冒、咽喉炎等。

3.忌月經期游泳。 月經期間女性生殖系統抵抗力弱, 游泳易使病菌進入子宮、輸卵管等處, 引起感染。

如果堅持繼續游泳, 你將會驚喜地發現自己變得更加健康了。

而在游泳中哪些泳姿具有美體的效果呢?

除了真正喜歡游泳的人外, 有很多人都是想借游泳來瘦身或是塑身的。 而以下是四種不同的游泳姿勢, 對改善人體各具不同療效,

你是屬於哪一種呢?想從哪方面努力呢?請對號入座吧。

蛙式——是因為大腿在游泳時充分地展開及收縮, 可使大腿內側的贅肉消除, 如果每天強化訓練, 一個大夏天下來, 會明顯發現大腿不再鬆弛而變得結實許多。


老旱四訣之蛙泳

分手壓腕,

雙錨拉纖, 高肘抱水, 翻掌起肩

梗頸出水, 蛇腰拖髖, 收垂雙膝, 兩足外翻

入水隱頭, 攏臂藏肩, 內踝向後, 蹬夾下旋

前低後高, 滑沙伸展, 繃腿收腹, 浮升水面

動作結構與技術要點

1.泳員在滑翔姿勢, 身體接近水準。 頭部約80%沉于水中, 臉微微向前, 雙臂伸展, 掌心向著斜外側

2.捉水動作在水下約7~9寸處開始, 雙手作側面的劃動, 在這時開始呼氣動作。

3.雙臂沒有明顯的屈曲, 繼續的劃向外側, 呼氣繼續增加。

4.當泳員頭部開始微微向上, 肘關節開始屈曲, 上臂開始旋轉。

5.當雙臂到達最大的寬度, 肘屈約110度, 這時高肘姿勢是明顯的。

6.頭部繼續上抬, 當嘴部露出水面, 最後呼氣完成。 雙手開始向內, 以完成最後的推進動作。

7.當雙臂準備向後, 吸氣開始,

肘部不要拉到肋骨下, 膝關節開始屈曲, 回腿動作開始。

8.嘴部閉上, 吸氣完成, 雙足被帶向臀部, 肘關節繼續伸展, 雙臂繼續向前移動。

9.回腿動作繼續進行。

10.頸部屈曲, 頭部繼續向下傾斜。 雙足背屈, 雙腿開始向後, 推水動作, 雙臂回手動作。

11.雙足推向後並開始併攏。 泳員這時閉氣, 直至另一劃臂動作開始。

12.雙臂完全伸展, 雙手稍低於肩膊水準, 雙腿蹬水接近完成。 當泳員完成蹬水, 並集中使身體成為一直線。 他將保持這滑翔姿勢短暫的時間, 然後當他感覺速度減慢, 另一劃臂迴圈開始。


自由式——可以讓手臂的線條勻稱、美麗,使臀部肌肉變得結實有彈性,修復雙腿的線條。

1.鋤頭腿,腳面沒蹦直,導致打水無力,沒有前進的速度

解決辦法:先在陸地上活動好腳腕子,每一次打水腳面儘量繃直,是儘量就可以了。因為每個人情況不一樣的。

2.手入水點過近,劃水不充分,沒有力量

解決辦法:扶著固定的物體,比如牆都可以。體會手臂前夠,另外造成入水距離短也是空中移臂大小臂角度過小早成的。大小臂夾角要大,用肩去遞臂,或者腳壓水線練習,主要體會肘關節的入水前的角度不要過小。

3.呼吸的時候頭過高

解決辦法:陸地模擬練習,注意是轉動腦袋,而非抬頭呼吸,腦袋隨著身體很自然的轉動,不要有上抬的舉動;頭抬的過高,主要是手有下壓水的動作,另外呼吸緊張,兩臂劃水路線不一致,腰沒用力導致扭動都有關係。

蝶式——是以腰部來牽動身體,長期遊這種姿勢的人,可消除腰部的贅肉,使其柔軟有力,且纖細,呈現優美線條。

自學蝶泳建議從以下步驟來進行,千萬不要太早練習組合動作,否則動作定形以後就不好改了,而且通常是顧頭顧不了腳,手忙腳亂的。


建議:

1.手放身體兩側的輕柔海豚腿,初步體會腰部發力,不拍小腿的波浪感覺。(30課時)2.雙臂向前伸直壓住頭部的海豚腿,配合扶板打海豚腿的練習。(30課時,25米池子打海豚腿要遊進25秒)3.立蝶連續100個。(30課時)4.在波浪上l練習呼吸的整組動作流暢,連貫。(30課時)5.單臂蝶。(30課時)6.左側單臂蝶+雙臂蝶+右側單臂蝶組合動作,(30課時)7.腿部夾板,練習雙臂蝶,體會腰腹發力的要點(30課時)共210課時,基本功大約半年之後,就可以遊蝶泳了。

仰式——對消除腹部多餘的贅肉很有效果,使腹部不再松垮,鍛煉腿與腰部的彈性,使其結實。

動作方法

1.戴腳蹼,一臂前伸成流線型仰臥打水,前伸的手臂靠近泳道線。保持這個姿勢數3下。

2.始終用前伸的手臂做動作,另一臂放在體側。

3.抓住泳道線慢慢將身體前拉,然後繼續完成後面的鞭狀向下劃水。

4.當劃水結束時,將劃水臂一側的肩快速拉出水面,保持這個姿勢數3下,腿繼續打水。

5.慢慢向上移臂,手沿大弧形經空中移臂並靠近泳道線入水,大拇指向上成“潛望鏡”狀。

6.手入水時,另一臂的肩提出水面,這樣就完成了一個完整的動作週期。

7.重複練習,在看到仰泳轉身標誌線時前伸一臂來保護頭部。

8.按下面的節奏練習:1、2、3劃水,提肩;4、5、6移臂,提肩。

動作要點

始終保持一肩提出水面。

身體靠近泳道線。

慢慢地做練習動作。

兩腿快速有力地打水。

練習提示:如上述動作方法8,邊練習邊默念動作節奏。(圖片來源:CFP)

自由式——可以讓手臂的線條勻稱、美麗,使臀部肌肉變得結實有彈性,修復雙腿的線條。

1.鋤頭腿,腳面沒蹦直,導致打水無力,沒有前進的速度

解決辦法:先在陸地上活動好腳腕子,每一次打水腳面儘量繃直,是儘量就可以了。因為每個人情況不一樣的。

2.手入水點過近,劃水不充分,沒有力量

解決辦法:扶著固定的物體,比如牆都可以。體會手臂前夠,另外造成入水距離短也是空中移臂大小臂角度過小早成的。大小臂夾角要大,用肩去遞臂,或者腳壓水線練習,主要體會肘關節的入水前的角度不要過小。

3.呼吸的時候頭過高

解決辦法:陸地模擬練習,注意是轉動腦袋,而非抬頭呼吸,腦袋隨著身體很自然的轉動,不要有上抬的舉動;頭抬的過高,主要是手有下壓水的動作,另外呼吸緊張,兩臂劃水路線不一致,腰沒用力導致扭動都有關係。

蝶式——是以腰部來牽動身體,長期遊這種姿勢的人,可消除腰部的贅肉,使其柔軟有力,且纖細,呈現優美線條。

自學蝶泳建議從以下步驟來進行,千萬不要太早練習組合動作,否則動作定形以後就不好改了,而且通常是顧頭顧不了腳,手忙腳亂的。


建議:

1.手放身體兩側的輕柔海豚腿,初步體會腰部發力,不拍小腿的波浪感覺。(30課時)2.雙臂向前伸直壓住頭部的海豚腿,配合扶板打海豚腿的練習。(30課時,25米池子打海豚腿要遊進25秒)3.立蝶連續100個。(30課時)4.在波浪上l練習呼吸的整組動作流暢,連貫。(30課時)5.單臂蝶。(30課時)6.左側單臂蝶+雙臂蝶+右側單臂蝶組合動作,(30課時)7.腿部夾板,練習雙臂蝶,體會腰腹發力的要點(30課時)共210課時,基本功大約半年之後,就可以遊蝶泳了。

仰式——對消除腹部多餘的贅肉很有效果,使腹部不再松垮,鍛煉腿與腰部的彈性,使其結實。

動作方法

1.戴腳蹼,一臂前伸成流線型仰臥打水,前伸的手臂靠近泳道線。保持這個姿勢數3下。

2.始終用前伸的手臂做動作,另一臂放在體側。

3.抓住泳道線慢慢將身體前拉,然後繼續完成後面的鞭狀向下劃水。

4.當劃水結束時,將劃水臂一側的肩快速拉出水面,保持這個姿勢數3下,腿繼續打水。

5.慢慢向上移臂,手沿大弧形經空中移臂並靠近泳道線入水,大拇指向上成“潛望鏡”狀。

6.手入水時,另一臂的肩提出水面,這樣就完成了一個完整的動作週期。

7.重複練習,在看到仰泳轉身標誌線時前伸一臂來保護頭部。

8.按下面的節奏練習:1、2、3劃水,提肩;4、5、6移臂,提肩。

動作要點

始終保持一肩提出水面。

身體靠近泳道線。

慢慢地做練習動作。

兩腿快速有力地打水。

練習提示:如上述動作方法8,邊練習邊默念動作節奏。(圖片來源:CFP)

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