怎麼樣運動瘦腰最有效 平板支撐瘦全身

家居瘦身塑形靠一招 平板支撐減腰腹

想瘦身塑形， 其實家居運動也能幫到您， 這就是最近當紅的Plank(平板支撐)!不用去健身房，

甚至連器械也不用， 一周練上兩次， 對人體的腰腹力量就會有很大的提升， 對腰部的慢性疼痛也有幫助。

最近， 有關平板支撐的話題無疑是微博上最火的美國前駐華大使駱家輝的51分鐘Plank， 完勝潘石屹、甚至是運動好手林丹。
平板支撐究竟是個什麼樣的運動？其實動作只有一個， 不用教練就能完全掌握——你只要伸直全身進入俯臥姿勢， 用腳趾和前臂支撐住身體， 保持儘量長的時間就可以了。
這是最流行的無器械運動， 可以有效地鍛煉多部位肌肉， 主要是腹部和腰背部， 屬於消耗式塑身， 體驗下來， 一分鐘後全身顫抖， 此時最消耗， 能堅持就堅持， 每日比前一天多5-10秒， 一段時間後就會有明顯改變。

一個看似簡單的支撐動作， 為什麼會這麼難呢?

家居瘦身塑形靠一招 平板支撐減腰腹
平板支撐看似簡單， 其實是消耗體能的全身運動， 對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌， 腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。 尤其是配合花式動作一起做， 它的效果絕對比做仰臥起坐要全面、高效。
家居瘦身塑形靠一招 平板支撐減腰腹
訓練平板支撐這個動作， 掌握平衡是關鍵， 不可操之過急， 注意支撐時要收腹， 但不能塌腰， 循序漸進。
“做花式訓練時， 跳躍動作幅度不要太大， 啞鈴提升訓練的重量不要太重， 以免另外一個手臂支撐點受傷。 每次訓練最好安排在下午或者晚上9點前結束。 飯後訓練要在1個小時後進行。 每週訓練四次為宜， 每次在40分鐘左右。 同時還要注意合理的飲食， 堅持一段時間後一定會有驚喜。 ”
小貼士：核心力量訓練≠腰腹力量訓練， 練習核心力量不是為了練腹肌， 而是為了讓你更好地保持身體的穩定性和平衡性， 從而保證你在各項訓練中的效果和品質。

【動作要領】
1.在地板上進入俯臥姿勢， 用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。 手臂成彎曲狀， 並置放在肩膀下。
2.任何時候都保持身體挺直， 並盡可能最長時間保持這個位置。 若要增加難度， 手臂或腿可以提高。
【增加難度具體方法如下】
1.可懸空提起一隻腳。
2.可懸空提起一隻手。
3.懸空提起左手右腳， 或反方向。
建議：
1.花式訓練應循序漸進， 先挑戰自身較易接受的， 再選擇下一個高難度。
2.貴在堅持， 不需要一開始就要求自己長時間Plank， 可逐漸增長時間。