第一式：夫妻檔瘦手臂 1.仰臥負重
一人平躺， 另一人膝部為支點， 起始時平躺者肘部屈曲， 然後推起同伴至肘部完全伸直， 再回到起始態,重複8-12次。
2.仰臥臂屈曲
一方平躺， 一方長跪， 如圖。 雙方手各執毛巾一端。 起始時躺者手臂伸直， 然後慢慢屈肘， 跪者適當用力拉毛巾給與阻力， 保持毛巾拉緊的狀態， 再回到起始態， 其間雙方相互用力。 注意雙方用力的平衡。 動作過程保持均勻的呼吸， 不要屏息。
3.仰臥下拉
一方平躺， 一方跪坐于平躺者頭上方， 雙方手各執毛巾一端。 起始時雙方手臂伸直如圖， 然後躺者慢慢將雙臂下壓， 跪者適當用力拉毛巾給與阻力， 保持毛巾拉緊的狀態， 再回到起始態， 其間雙方相互用力。 注意雙方用力的平衡。 動作過程保持均勻的呼吸， 不要屏息。
第二式：啞鈴瘦手臂
動作一：
雙手各持一個啞鈴， 雙臂自然下垂放在身體前方， 手掌心相對， 雙腳分開與肩同寬， 雙膝微微向前彎曲， 收腹。
動作二：
雙臂向兩側水準展開， 直到啞鈴高度與肩膀同高， 保持3秒鐘， 然後緩緩收回手臂， 恢復動作一姿勢。
動作三：
坐在一張方凳上， 背部挺直， 雙腳併攏平放在地面上， 雙手各持一個啞鈴在身體兩側， 手掌心相對， 雙肩放鬆。
動作四：
雙肘彎曲， 啞鈴舉到肩膀前側， 手掌心翻轉面對胸部， 上臂夾緊在身體兩側不動， 保持3秒鐘， 恢復為動作一姿勢。
第三式：啞鈴+俯臥撐瘦手臂
二頭提拉
身體站直， 雙手握住1.5~3公斤的啞鈴， 手心向前。 慢慢地將右膝蓋抬起到你感覺舒適的高度， 同時要注意收緊腹部肌肉來保持身體平衡， 集中精神， 在整個動作過程中都要保持這個姿態， 緩慢將啞鈴向胸部方向提拉， 雙肘要緊扣身體兩側， 再緩慢放下啞鈴， 換另一條腿進行同樣的動作。
三頭後拉
身體直立， 雙腳分開寬度與肩膀一致， 雙手拿住1.5~3公斤的啞鈴， 手心朝向身體， 集中精神， 身體前傾， 慢慢地將左腿向身體後方抬起， 到一個你覺得舒適的高度即可.
雙肘彎曲呈90度直角， 然後緩慢向身體後方拉起啞鈴， 直到雙臂與向後抬起的腿成平行角度，
轉體俯臥撐
雙手支撐面向地板俯臥， 保持在俯臥撐身體撐起的姿勢， 後背挺直。 身體向右側轉動， 一足微微在前， 此時你的大腿是緊貼在一起的.
整個身體的重量由右臂支撐， 舉起左臂，頭也向左臂方向擺動。這個姿勢保持三秒鐘就可以回到開始的位置，然後將身體向另一側轉動，反復做這個動作。
一定要記住，每組動作10次，每日4組，每週進行三次就能見到效果哦。
舉起左臂，頭也向左臂方向擺動。這個姿勢保持三秒鐘就可以回到開始的位置，然後將身體向另一側轉動，反復做這個動作。一定要記住，每組動作10次，每日4組，每週進行三次就能見到效果哦。
