第一幕：床
鋪床：你以前用什麼動作整理床鋪？現在試試這個：上半身俯在床上， 雙手蛙泳式在床上緩慢地劃動， 儘量伸展上肢。
時間：1分鐘（30次， 動作過程中深呼吸）
效力點：肩、上臂。
側躺：側立在床邊（與床保持20公分距離）， 左右腳交叉， 以髖關節為軸， 上身側躺於床面,雙臂貼耳儘量伸展。 左右側交換進行。
時間：1分鐘
效力點：伸展腹外斜肌， 產生細腰的效果。
推床：推之前確定你根本推不動這張床。 然後開始：雙手撐住床沿， 雙腿併攏， 以髖關節為軸， 上下身體成直角，
時間：1分鐘
(“推床”式可單獨進行強化練習， 每組20～30次， 重複2～3組， 打造完美下半身線條)
平躺：上半身平躺在床上， 臀部在床沿外， 雙腿抬起平伸， 雙腳抵住牆面(或者搭在椅子等支撐物上，
時間：1分鐘
效力點：收緊大腿、臀部和腹部。
第二幕：牆
幫助我們的可以是牆也可以是高大穩固的衣櫃或者是一扇關好的門(確定門不會被突然打開否則……還有表面要光滑否則……)
撫牆：雙腳並立， 雙手與肩同寬舉起放在牆面上,身體與牆壁形成45度角。 上身向牆壁慢慢靠攏， 拉開肩膀， 雙臂漸漸全部貼於牆面。 動作過程中肩部可能會產生酸痛感,根據個人情況適度練習。
時間：1分鐘
效力點：增強上半身的柔韌性， 肩關節、腹部和後腰。
除了床我們大多數時間賴在沙發上看書、看電視、聊天、打瞌睡一個最讓我們犯懶的地方也可以動一動。
仰起：平躺在沙發前的地面上， 小腿平放在沙發上， 雙臂前伸。 臀部為軸， 利用腹肌的力量， 抬起身體， 雙臂向前去夠腳面。 反復。
時間：1分鐘
效力點：腹部
“沙發仰起”是改良版仰臥起坐， 專為消滅我們的“心腹大患”。 動作不要過快， 但要強調標準到位， 起的狀態呼氣，
背靠：坐在沙發轉角的地面， 背靠沙發， 雙臂舒服地撐在沙發上， 屈膝， 小腿繃直， 腳尖點地。 背部收緊， 膝蓋繃直， 足尖指向上。 （動作也可以坐在沙發上進行）
時間：1分鐘
效力點：收緊腹部、拉伸膝關節。
廚房是個幹活兒的地方， 但也可能是個充滿機會和樂趣的地方，
廚櫃1：站在廚櫃前約50公分處， 雙臂前伸， 雙手支撐在廚櫃邊沿， 左腳前腳掌支撐地面， 右腿向後抬起， 儘量抬高。 左右腿互換。
時間：1分鐘。
效力點：髖關節。 收緊和提升臀部。
廚櫃2：背向廚櫃站立， 雙手與肩同寬向後拉住廚櫃邊沿， 上身向前拉伸。 保持站姿穩定， 雙腿儘量不要前傾。
時間：30秒
效力點：背肌、肩部。
如果我們將拖把的杆兒想像成練功房的把杆兒， 不可能就變得可能了。
右腿直立， 右腳前腳掌著地， 單手扶拖把， 左腿抬起， 膝蓋外旋， 繃腳背， 儘量伸展向後上方踢。 左右腿交換進行。
效力點：大腿內側肌肉。
廚櫃3：為了“懶一懶”我們總是將經常使用的盤子、碗放在最“不費勁兒”的位置。從現在開始給自己找一點兒麻煩——將盤子、碗放在“最高層”。每次取、放的時候踮起腳尖，伸展手臂。
時間：10～60秒
效力點：肩、背、腹肌、小腿、腳踝。
你有幾個盤子和碗要舉上去？一次都舉上去太“費勁兒”，不如一個一個地往上放：站姿，挺胸收腹 ，拿起盤子，踮腳，同時手臂盡力向上伸展，將盤子放進廚櫃，手臂放下，腳跟放下。重複。
廚櫃4：覺得放在最高處”危險”？那就放在最低處吧——在向櫥櫃低處放東西時,我們習慣屈膝、弓背的舒服姿勢，現在開始改變，背部保持平直，以髖關節為軸心，上半身向前折，背部與地面平行，膝蓋不動，手臂平伸。
時間：10～60秒
效力點：腿部、背部肌肉。 時間：30秒至10分鐘
效力點：大腿內側肌肉。
廚櫃3：為了“懶一懶”我們總是將經常使用的盤子、碗放在最“不費勁兒”的位置。從現在開始給自己找一點兒麻煩——將盤子、碗放在“最高層”。每次取、放的時候踮起腳尖，伸展手臂。
時間：10～60秒
效力點：肩、背、腹肌、小腿、腳踝。
你有幾個盤子和碗要舉上去？一次都舉上去太“費勁兒”，不如一個一個地往上放：站姿，挺胸收腹 ，拿起盤子，踮腳，同時手臂盡力向上伸展，將盤子放進廚櫃，手臂放下，腳跟放下。重複。
廚櫃4：覺得放在最高處”危險”？那就放在最低處吧——在向櫥櫃低處放東西時,我們習慣屈膝、弓背的舒服姿勢，現在開始改變，背部保持平直，以髖關節為軸心，上半身向前折，背部與地面平行，膝蓋不動，手臂平伸。
時間：10～60秒
效力點：腿部、背部肌肉。
