腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。 大腿分為前外側、後側和內側三個肌群。 小腿肌群也分前群、後群和外側群。 其中大腿前外肌群的股四頭肌、大腿後群(股後肌群)的股二頭肌、以及小腿肌群後群的小腿三頭肌,是腿部肌群最重要最主要的肌肉。
股四頭肌練習
A 並腿深蹲
做這個動作的人不多, 但它卻是發達股四頭肌的好方法。 為達到滿意的效果, 動作必須正確規範, 次數要多搜索, 間隔時間不超過45秒, 動作過程中要保持雙腳、雙腿併攏,
B 哈克機深蹲及杠鈴臀下蹲起
這是發達股四頭肌內、外側的理想方法。 如果能結合著做杠杆置於臀下的握杠蹲起, 則效果更佳。 做法是腳後跟下墊一木塊或鈴片。 雙手比肩寬握杠於背後臀下, 雙腳距離約30釐米, 上體保持正直, 下蹲至大腿和地面平行 , 站起, 或站起至少3/4程。 這樣可始終保持對股四頭肌的重量刺激,
C 仰臥腿屈伸
這是練股四頭肌上端的極佳方式。 動作同做姿, 不同的是後背仰臥於支撐板上做 。 做15 一 25次為宜。 為增強訓練效果, 應採用逐步遞減法, 即熱身後第一組做10次,
股二頭肌練習
訓練時如果看不到肌肉的收縮與舒張, 感覺就不太好, 意念也容易走失。 因此。 練股二頭肌時要儘量集中意念。 重量對這個動作不是最重要, 重要的是次數和感受肌肉的舒張和收縮。
直體啞鈴硬拉
啞鈴直腿硬拉比較靈活, 既可將啞鈴置於體前拉起(這和杠鈴硬拉一樣), 也可將啞鈴置於體側拉起, 而這能避免下背和肩部過度緊張, 動作過程中要保持背部上弓。 下落時不要含胸、弓腰。 弓腰能更好地伸展背部, 但對股二頭肌的感覺不佳。 為增強訓練效果 , 此動作應同腿彎舉 、立式腿彎舉結合起來做, 即一組腿彎舉(次數做到力竭),
小腿肌練習
A 立姿史密斯機提踵(前置、後置)
這個動作看起來和一般立式提踵一樣。 其實不同, 在史密斯機上練小腿時, 要在腳下墊一木塊, 以便使腳跟的伸展幅度更大。 做法是, 將橫杠交替放在頸前及頸後,
動作時請別人幫你完成應完成的次數, 但要適可而止。
B 拉力器提踵
這裡介紹一種刺激小腿內側肌肉的方法:前腳掌站在墊木上, 雙腳開立同肩寬, 腳跟靠攏呈“Y”形, 注意力集中在小腿內側, 重心落在大腳拇趾上, 拉力器下端固定, 兩手握上端。 腳跟下落至最低點, 然後盡力向上提至最高點。 每組做20次, 組間間隔以小於35秒為宜。 這個動作用金字塔法訓練比較合適, 即先熱身 , 再用輕重量一組做20次 ,然後每組增加50%的重量,直至完成訓練。
再用輕重量一組做20次 ,然後每組增加50%的重量,直至完成訓練。