一、針對小腿肌肉的特點來制定訓練計畫！
小腿肌肉的特點是肌纖維密度大， 耐吃重、耐疲勞， 一般強度的常規訓練無法“撼動”。正確的做法是：針對小腿肌能承受大重量的特點， 每週安排2次大負重訓練， 中間穿插1次中、小負重訓練， 目的只是為了保證訓練頻率。 採用“優先法”先聯繫小腿肌肉再訓練其他， 或者專門練小腿。
由於小腿肌耐疲勞， 故過低次數效果不好， 推薦的次數是12——15次/組。 如果每個練習做4組的話， 中間1組可以降到6——8次， 一般在第3組加到最大重量。
需要說明的是， 任何練習做到12次左右時都會產生燒灼感， 而與採用的重量是否盡全力沒多大關係。 因為做到12次時肌肉中乳酸積累已達一定值， 訓練者會感到難以為繼， 接下去則是憑意志力堅持。 而且肌肉對於所採用的重量有個模糊的“估計”， 重量不達到一定界值是不會動用全部潛力來抗衡的。
小腿訓練最好是在10——12次時已近力竭， 最後的幾次憑藉毅力堅持完成。 這樣練的效果比隨便採用一個輕鬆的重量完成預定次數要好得多。
二、意念集中神經控制肌肉
很多人訓練時，
光想著對抗重量，
難以顧及意識肌肉聯繫。
訓練中意識和肌肉聯繫得越緊密， 就越能找到“訓練感覺”， 肌肉就發達得越快。 腿部訓練也應努力建立和保持這種良好的聯繫。 剛開始時負重量可低一些， 但很快你就能適應並較大幅度地提升負重量， 動作也會更準確， 目標肌能得到徹底的訓練。
有個小技巧有助於意識肌肉聯繫， 即利用想像力。 練小腿時可將其想像為排列密集的鋼索， 從而使注意力更加專注， 目標肌的興奮度和充血效果更好。
三、利用杠鈴器材鍛煉
顧名思義， 就是扛著杠鈴蹲下往， 再站起來。 蹲杠鈴在健美練習中有著不可更換的作用， 重要的是鍛煉大腿前部肌肉， 同時對大腿後部、小腿、臀部、腰背部均有錘煉結果。
這項練習能增強下肢力氣，
進步彈跳力，
促進身材的機動性和平衡能力，
是武術、田徑、足球等很多項目練習的根本組成部分。
很多健身喜好者認為，
蹲杠鈴應當蹲得越深越好，
有的人甚至蹲到大小腿相貼，
實在這是弊病的。
下蹲過深，
在負重大的情況下，
很輕易導致受傷。
其原因是，
大小腿呈銳角，
準確的做法是：挺胸抬頭， 眼向斜上方看;堅持背部挺直， 緩緩下蹲至大腿與地面平行， 留心膝關節始終不要超過腳尖;然後還原至膝關節伸直的地位。 牢記上述要點， 就能在增強力氣的同時， 保護膝、腰， 避免運動傷害了。
1. 史密斯機深蹲
把杠鈴杆擱在斜方肌上，
雙腳位於杠鈴杆的正下方，
雙手在肩部兩側握住杠鈴杆。
把杠鈴扛起來，
後退一步，
身體直立，
雙腳分開與肩同寬。
保持抬頭挺胸，
下蹲到大腿低於與地面平行的位置。
膝關節的位置不應該超過腳尖的位。
然後，
返回起始位置。
2. 坐姿腿屈伸
坐在腿舉機上，
小腿前部抵在海綿板上。
盡可能往後坐，
呆持臀部和下背部全程緊貼坐椅。
鍛煉股四頭肌力量，
把小腿抬起到與大腿呈一條直線。
停留一秒鐘，
然後，緩慢返回起始位置。
3. 臥式大腿彎曲
俯臥在腿彎舉機上，腳後跟鉤在海綿筒上。保持上半身全程觸及長凳。鍛煉股二頭肌的力量，把腳後跟往臀部的位置靠攏。在動作的最高點，暫停片刻，然後緩慢返回起始位置。
4. 站式提重
雙手握杠鈴，將杠鈴放在斜方肌上，腳掌前半部分放在腳墊上，用力踮起達到最高處停留一秒，然後緩慢回原位。
3. 臥式大腿彎曲
俯臥在腿彎舉機上，腳後跟鉤在海綿筒上。保持上半身全程觸及長凳。鍛煉股二頭肌的力量，把腳後跟往臀部的位置靠攏。在動作的最高點，暫停片刻，然後緩慢返回起始位置。
4. 站式提重
雙手握杠鈴，將杠鈴放在斜方肌上，腳掌前半部分放在腳墊上，用力踮起達到最高處停留一秒，然後緩慢回原位。
