夏天又要到了， 低頭望著自己一團和氣的肚子， 只好安慰自己， 幸好還能看到腳趾。 或許你跟我一樣， 將減肥當作一生的事業!或許這已經是你今年第n次說要節食減肥了， 但體重卻不降反增， 越減越懊惱， 越懊惱越吃， 越吃又……眼看那些一到下午就吃餅乾的同事朋友反而都沒變胖， 為什麼會這樣?
過份限制熱量
最常見的錯誤不是吃的太多， 而是矯枉過正的節食方法。
當你想要減掉一些體重， 通常最直接的方法就是限制熱量攝取。 也許你吃了很多低卡的食物， 如果最後吃的熱量連每天1000大卡都不到。 當然， 一開始你的體重會下降， 但是這種下降方式反而也會讓你的肌肉加速分解， 基礎代謝率比以前還要更低， 最後很難持續下去， 常常會複胖， 肌肉更少、脂肪更多!
不吃早餐
如果想要限制熱量， 不吃早餐或早餐吃很少， 是常見的錯誤減肥法。 跳過早餐可能會讓你更餓，
吃太多零食和糖分
也許你知道要計算正餐的卡路里， 但卻忽略了零食的影響力， 含糖飲料和各式零食都潛藏了很高的熱量， 通常無形之中吃了很多沒有計算過的熱量卻不知道。 如果你想要有好的效果， 別忽略計算正餐之外的熱量。
完全沒有吃零食
盲目的亂吃垃圾零食定會讓你的腰圍增加， 但是經過設計的零食卻剛好相反!兩餐之間通常間隔很久， 中間補充零食是正確健康的做法， 重點在於吃到健康正確的零食， 例如堅果或是其他高蛋白低糖份的零食， 研究顯示：固定補充堅果類當零食的人， 比起一般人更為苗條。
低脂肪食物
低脂肪的食物可以加在你的減脂飲食中。 但要記住低脂肪並不代表低卡路里， 也不代表低糖份。 過多的卡路里和糖分在身體裡面仍然會轉換成脂肪。
2.專心吃飯：很多人跟我一樣都習慣邊看Youtube邊吃飯， 或邊聊天邊吃東西， 但這樣會不知不覺吃得更多。 研究顯示， 如果妳在節食， 又在看電影時吃東西， 會比吃進三倍的份量。 如果你跟我一樣， 一次只做一件事情會覺得浪費生命， 那麼你可以嘗試用左手吃(或非慣用手吃)， 只是吃的時候要叫旁邊的人躲遠一點。
3.把大碗換小碗：小盤和瘦杯， 會讓你裝更少的食物。
4.把零食收起來：研究顯示， 上班族如果把糖果放在抽屜裡， 就能少吃1/3。
喝下太多熱量
當計算卡路里的時候， 常常會忽略計算喝下去的部份， 一些常見的含糖飲料和咖啡很容易就超過五百大卡， 相當於一份便當的熱量， 更糟糕的是這些喝下去的熱量完全不會有飽足感， 是空虛的熱量， 喝下這些高熱量飲料後你還有辦法吃很多東西， 尤其是含有高果糖糖漿的飲料， 更容易轉換為脂肪， 讓你的身形走樣、健康亮紅燈。
喝太少水
這個錯誤修正很簡單， 帶個水瓶在身旁， 定時喝水就好。
水是協助脂肪燃燒的必要工具。 如果你讓自己身體稍微缺乏一點點的水份， 你的新陳代謝就會大幅降低， 這表示會讓脂肪燃燒的更慢。 研究顯示：每天喝超過八杯水的人， 比起喝不到八杯水的人， 平均消耗更多的卡路里。 只要在用餐和吃零食時多喝一些水都會有説明。
最好的方法， 其實還是藉由環境的線索來減少誘惑。 下面提供幾個現在就可以嘗試、經實驗證實有效的方法：
1.吃完飯不要立刻收桌子， 把餐盤推開：遠離妳的餐盤讓你覺得食物沒那麼好吃了， 剩下的雞翅骨頭則會提醒你：你已經吃了這麼多， 別再吃了!
參加的人分成三組，在看電影前先跟自己說：
A. 大吃組：想像自己一邊看電影，一邊大吃巧克力。
B. 節食組：告訴自己不要碰任何巧克力。
C. 延遲享樂組：告訴自己現在先不要吃，等一下再吃。
真正開始看電影之後，大吃組果然消耗比較多巧克力。但事情絕對沒有憨人想得那麼簡單，主試者跟參加者說：“好巧喔，你是今天最後一個受試者，剛好還剩一些巧克力，你可以邊填問卷邊吃。”便離開房間(然後事後偷偷秤重)。結果竟然發現，延遲享樂組比節食組少吃很多。奇怪了，延遲享樂組不是本來就打算“等一下”享用巧克力嗎?怎麼在沒有人監控他們的時候，反而吃得比節食組少?
Roy Baumeister指出，告訴自己“等一下再吃”的效果，對大腦的作用等同於“現在就吃”。延遲享樂，還可以讓你三個願望一次滿足：
1.“等一下”比“永遠不要”來得輕鬆一點。尤其睡前，我們都會被朋友的宵夜文雷到，我自己用的方法是，弄一個「明天再吃盒」，把餅乾啦、零食啦都丟進去(或是放進冰箱)。通常到了明天，不是沒那麼想吃，就是忘記吃了。
2.延遲享樂比較快樂。等一下吃的快樂= 食物本身的快樂+ 等待的喜悅。這就是為什麼我們通常會喜歡週五，因為期待本身也很讓人爽歪歪。
3.減少壓抑，也減少消耗。正因為你不需要過度壓抑自己，所以消耗的葡萄糖變少了，真正需要吃的部分也少了。
改變環境線索，減少誘惑
多年前，我跟一個“長年與脂肪鬥爭”的好朋友分享“明天再吃盒”的方法，她很老實地照做了，也不負“重”望地在堅持三天之後的某個晚上，把所有的東西一口氣都吃完了。吃完之後，她當然覺得很懊悔，無顏面對江東父老，但由於當天已經“破戒”了，就掉入了“管他的”效應陷阱，把明天再吃，搞成了明天再減。妳看吧，根本沒有用嘛!
不吃乳製品
牛奶、乳酪和霜淇淋對許多節食者而言是禁忌的食物，但不吃乳製品可能會適得其反。一些研究顯示：當人體攝入足夠的鈣時會燃燒更多的脂肪，而當鈣不足時則會生成更多的脂肪。因為乳製品含有鈣，以及可能還含有其他也參與人體代謝的物質。多數營養學家建議可吃一些脫脂或低脂的牛奶、乳酪和酸乳酪。
吃速食
在經過忙碌的一天后，到速食店吃點東西是很方便的一件事，你也許會儘量點一些健康的食物，例如沙拉。但當你真的點餐時，你能抵抗得吃一些垃圾食物嗎?一旦有一次允許了自己吃一些薯條之類的速食食品的話，那麼這就會成為一種習慣。根據一項長期研究，每週2次以上吃速食的人比那些每週吃1次或幾乎不吃的人要多增加好幾公斤的體重。
用“等一下再吃”取代“不可以吃”
既然節食無法奏效，那該怎麼辦呢? Roy Baumeister強調，在心理學上一個真正有效的方法，就是告訴自己等一下再吃。萬惡的心理學家決定招待受試者來看場電影。他們一人一間，桌上還擺了M&M巧克力誘惑他們。
總而言之，節食者最大的敵人不是熱量，而是面臨一種兩難：
1.要讓自己不吃，需要有意志力
2.意志力須靠吃東西來維持
於是你可能會說服自己：“留得青山在，不怕沒柴燒”或是“心急吃不了熱稀飯”，放寬節食限制。結果一不小心超過“界線”，就管他的!
每天稱體重
每天稱體重容易讓人感到受挫，並且不會提供有用的資訊。每個禮拜稱一次體重來觀察長期趨勢更重要。如果你的目標是兩周減掉1-2公斤，那麼當你按計劃一步步做下來時看到真的減掉了這麼多後，你會有種滿足感。與每天稱體重可能引起情緒不穩定相比，每週稱一次體重更能激發人的減肥積極性。
設置不切實際的減肥目標
在開始減肥計畫的第1周就告訴自己要減掉2公斤，這很有可能會使你的減肥失敗。一旦你知道自己無法做到時，則可能從一開始你就不會開始實施你的節食計畫。如果你開始節食並在一周內減掉了2公斤，你可能不會感到高興，相反你可能會因為沒能達到目標而感到洩氣。為自己設立一個有意義的目標是成功節食的關鍵。如果你不確定應該設立怎麼樣的目標的話，可以向營養師諮詢。
嘴巴上說不要，會讓你更想要
當你越是壓抑自己、要自己不要想某件事情的時候，這件事情反而變得更栩栩如生。這就是為什麼失戀的時候叫自己不要再想到他，反而會不斷想起他;這也是為什麼，那些越是不斷強調“我跟他只是好朋友，絕對不可能在一起”的人，最後越可能在一起。
拒絕和壓抑所產生的“耗損狀態”，反而使你對生活中的各種感受都更強烈了。
研究發現，看感人電影節制著不哭的人，實驗後比起可以自由流淚的人多吃了一半的霜淇淋。意志力常常與食物連結在一起，因為自我控制需要消耗血液中的葡萄糖。因此心理學家也幫它取了一個很悲哀的名字叫“自我崩壞”(或自我耗損，Ego Depletion)。
節食反而會更胖，真的是因為基礎代謝率下降嗎?
把減肥當事業的你，或許早就知道節食會讓基礎代謝率下降，甚至還知道一天只能吃85%的熱量才可以瘦得健康，然後暗喜每天都瘦了15%。但你可能不知道的是，真正讓節食者變胖的另一個元兇是“管他的效應”(what-the-hell effect，比較學術的說法是逆調節飲食counterregulatory eating)──當你發現今天已經破戒了，超過原先預定的卡路里，就會跟自己說：管他的，明天再減好了! “明天再減”是世上最美麗的謊言，體重就是從一次又一次的管他的當中，漸漸堆積起來的!
一項研究讓節食者與非節食者都餓肚子進入實驗室，然後讓節食者吃超過他們心中訂下的標準熱量的食物。接著，端上小塊三明治，讓大家盡情享用。結果發現，非節食者可以很容易回答自己吃了多少三明治，但是節食者卻答不出來，不是低估，就是高估。
我們以為節食是一種自我監督，但是節食的時候，我們真正做的監督只有一個：設定一條熱量界線，一旦越界，就管他的!
不做運動
透過運動才能真正打造你心目中的好身材
你不可能有光靠飲食就可以有想像中的健美身材!當你不運動時，你就會把減肥的全部重擔都壓在了控制飲食上。如果你活動得比較多，那麼你就能夠吃更多你喜歡吃的東西，並且仍能減肥。關鍵是要找到你所喜歡的運動。如果騎車令你厭煩，那麼就嘗試游泳、跳舞、打球，全部這些運動所燃燒的卡路里都要比走路的多。花點時間多嘗試一些不同的運動，直到發現你的最愛。當然，透過健身房有計劃的重量訓練和有氧運動是最有效率的方法。
參加的人分成三組，在看電影前先跟自己說：
A. 大吃組：想像自己一邊看電影，一邊大吃巧克力。
B. 節食組：告訴自己不要碰任何巧克力。
C. 延遲享樂組：告訴自己現在先不要吃，等一下再吃。
真正開始看電影之後，大吃組果然消耗比較多巧克力。但事情絕對沒有憨人想得那麼簡單，主試者跟參加者說：“好巧喔，你是今天最後一個受試者，剛好還剩一些巧克力，你可以邊填問卷邊吃。”便離開房間(然後事後偷偷秤重)。結果竟然發現，延遲享樂組比節食組少吃很多。奇怪了，延遲享樂組不是本來就打算“等一下”享用巧克力嗎?怎麼在沒有人監控他們的時候，反而吃得比節食組少?
Roy Baumeister指出，告訴自己“等一下再吃”的效果，對大腦的作用等同於“現在就吃”。延遲享樂，還可以讓你三個願望一次滿足：
1.“等一下”比“永遠不要”來得輕鬆一點。尤其睡前，我們都會被朋友的宵夜文雷到，我自己用的方法是，弄一個「明天再吃盒」，把餅乾啦、零食啦都丟進去(或是放進冰箱)。通常到了明天，不是沒那麼想吃，就是忘記吃了。
2.延遲享樂比較快樂。等一下吃的快樂= 食物本身的快樂+ 等待的喜悅。這就是為什麼我們通常會喜歡週五，因為期待本身也很讓人爽歪歪。
3.減少壓抑，也減少消耗。正因為你不需要過度壓抑自己，所以消耗的葡萄糖變少了，真正需要吃的部分也少了。
改變環境線索，減少誘惑
多年前，我跟一個“長年與脂肪鬥爭”的好朋友分享“明天再吃盒”的方法，她很老實地照做了，也不負“重”望地在堅持三天之後的某個晚上，把所有的東西一口氣都吃完了。吃完之後，她當然覺得很懊悔，無顏面對江東父老，但由於當天已經“破戒”了，就掉入了“管他的”效應陷阱，把明天再吃，搞成了明天再減。妳看吧，根本沒有用嘛!
不吃乳製品
牛奶、乳酪和霜淇淋對許多節食者而言是禁忌的食物，但不吃乳製品可能會適得其反。一些研究顯示：當人體攝入足夠的鈣時會燃燒更多的脂肪，而當鈣不足時則會生成更多的脂肪。因為乳製品含有鈣，以及可能還含有其他也參與人體代謝的物質。多數營養學家建議可吃一些脫脂或低脂的牛奶、乳酪和酸乳酪。
吃速食
在經過忙碌的一天后，到速食店吃點東西是很方便的一件事，你也許會儘量點一些健康的食物，例如沙拉。但當你真的點餐時，你能抵抗得吃一些垃圾食物嗎?一旦有一次允許了自己吃一些薯條之類的速食食品的話，那麼這就會成為一種習慣。根據一項長期研究，每週2次以上吃速食的人比那些每週吃1次或幾乎不吃的人要多增加好幾公斤的體重。
用“等一下再吃”取代“不可以吃”
既然節食無法奏效，那該怎麼辦呢? Roy Baumeister強調，在心理學上一個真正有效的方法，就是告訴自己等一下再吃。萬惡的心理學家決定招待受試者來看場電影。他們一人一間，桌上還擺了M&M巧克力誘惑他們。
總而言之，節食者最大的敵人不是熱量，而是面臨一種兩難：
1.要讓自己不吃，需要有意志力
2.意志力須靠吃東西來維持
於是你可能會說服自己：“留得青山在，不怕沒柴燒”或是“心急吃不了熱稀飯”，放寬節食限制。結果一不小心超過“界線”，就管他的!
每天稱體重
每天稱體重容易讓人感到受挫，並且不會提供有用的資訊。每個禮拜稱一次體重來觀察長期趨勢更重要。如果你的目標是兩周減掉1-2公斤，那麼當你按計劃一步步做下來時看到真的減掉了這麼多後，你會有種滿足感。與每天稱體重可能引起情緒不穩定相比，每週稱一次體重更能激發人的減肥積極性。
設置不切實際的減肥目標
在開始減肥計畫的第1周就告訴自己要減掉2公斤，這很有可能會使你的減肥失敗。一旦你知道自己無法做到時，則可能從一開始你就不會開始實施你的節食計畫。如果你開始節食並在一周內減掉了2公斤，你可能不會感到高興，相反你可能會因為沒能達到目標而感到洩氣。為自己設立一個有意義的目標是成功節食的關鍵。如果你不確定應該設立怎麼樣的目標的話，可以向營養師諮詢。
嘴巴上說不要，會讓你更想要
當你越是壓抑自己、要自己不要想某件事情的時候，這件事情反而變得更栩栩如生。這就是為什麼失戀的時候叫自己不要再想到他，反而會不斷想起他;這也是為什麼，那些越是不斷強調“我跟他只是好朋友，絕對不可能在一起”的人，最後越可能在一起。
拒絕和壓抑所產生的“耗損狀態”，反而使你對生活中的各種感受都更強烈了。
研究發現，看感人電影節制著不哭的人，實驗後比起可以自由流淚的人多吃了一半的霜淇淋。意志力常常與食物連結在一起，因為自我控制需要消耗血液中的葡萄糖。因此心理學家也幫它取了一個很悲哀的名字叫“自我崩壞”(或自我耗損，Ego Depletion)。
節食反而會更胖，真的是因為基礎代謝率下降嗎?
把減肥當事業的你，或許早就知道節食會讓基礎代謝率下降，甚至還知道一天只能吃85%的熱量才可以瘦得健康，然後暗喜每天都瘦了15%。但你可能不知道的是，真正讓節食者變胖的另一個元兇是“管他的效應”(what-the-hell effect，比較學術的說法是逆調節飲食counterregulatory eating)──當你發現今天已經破戒了，超過原先預定的卡路里，就會跟自己說：管他的，明天再減好了! “明天再減”是世上最美麗的謊言，體重就是從一次又一次的管他的當中，漸漸堆積起來的!
一項研究讓節食者與非節食者都餓肚子進入實驗室，然後讓節食者吃超過他們心中訂下的標準熱量的食物。接著，端上小塊三明治，讓大家盡情享用。結果發現，非節食者可以很容易回答自己吃了多少三明治，但是節食者卻答不出來，不是低估，就是高估。
我們以為節食是一種自我監督，但是節食的時候，我們真正做的監督只有一個：設定一條熱量界線，一旦越界，就管他的!
不做運動
透過運動才能真正打造你心目中的好身材
你不可能有光靠飲食就可以有想像中的健美身材!當你不運動時，你就會把減肥的全部重擔都壓在了控制飲食上。如果你活動得比較多，那麼你就能夠吃更多你喜歡吃的東西，並且仍能減肥。關鍵是要找到你所喜歡的運動。如果騎車令你厭煩，那麼就嘗試游泳、跳舞、打球，全部這些運動所燃燒的卡路里都要比走路的多。花點時間多嘗試一些不同的運動，直到發現你的最愛。當然，透過健身房有計劃的重量訓練和有氧運動是最有效率的方法。
