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45分鐘快走減腹法 專減腹部脂肪

大家都以為快走屬於有氧運動, 只能夠達到瘦全身的效果。 實際上, 只要通過不同的動作快走, 也能夠達到瘦局部的效果哦!下面給你分享45分鐘快走瘦腹法, 讓你走走就能瘦小腹。 想要瘦腹的MM們, 快來學習吧!

快走基本5守則
1.丹田用力, 骨盤保持正的位置, 背部挺直儘量伸展。
※丹田位置約在肚臍下方7公分, 體內腹部與背部中心處
2.比平時走路邁更大的步子(約2~3成)
3.保持時速6公里(每分鐘前進100公尺)速度
4.保持4的速度, 手肘彎曲成90度, 感覺到背部肌肉被牽動, 搭配快走的速度擺動手臂
5.快走過程中搭配後續介紹的蹲屈與伸展動作, 每週三次, 每次快走20分鐘至1小時
快走瘦腹方法(共45分鐘)
快走瘦腹要注意的重點就是丹田呼吸以及肌肉運動, 這樣可以刺激分解脂肪的荷爾蒙分泌, 達到脂肪燃燒的效果。
Step 1丹田呼吸+腹部肌肉運動(10分鐘)
丹田呼吸
1.雙腿張開與肩同寬,
雙手放在丹田上, 意識腹部的變化。
2.用鼻子吸氣, 感覺到腹部逐漸鼓起。
3.用嘴巴慢慢吐氣, 用20秒的時間把一口氣吐完。
※重複丹田呼吸數次;在快走過程中意識保持丹田呼吸

腹部肌肉運動
1.後腦杓、背部、臀部、小腿肚、腳跟緊靠牆壁站立, 重心放在身 體中心,
肩膀放鬆, 雙手放在腰部與牆壁中間。 此時要保持丹田呼吸。
2.腹部用力, 用手用力壓腹部, 像把背部用力像牆壁推, 保持五秒鐘!骨盤保持直立正向, 重複5-10次。
Step 2快走+高階走法(30分鐘)
基本快走
要注意的只有“邁開大步提高速度走”, 然後注意文章開始提到的5大基本守則即可。 習慣之後, 可以在快走過程中加入下面兩個進階應用動作。
A.抬腿動作
1.在快走途中, 單腳儘量抬高, 然後雙手抱膝保持三秒。 抬高的腿向前踏出, 繼續前進。
※ 腳抬起時, 身體不要向前傾, 背要挺直!這個動作可以鍛煉腹部以及骨盤周圍的肌肉。
B. X型走法
1.快走途中, 在吐氣時, 將右膝上抬碰到左手肘, 保持三秒鐘, 然後回復正常姿勢前進4-5步。
2.接下來是用左膝去碰右手肘,
保持三秒鐘, 然後回復正常姿勢前進4-5步。
※覺得某邊動作比較困難者, 表示身體的平衡不好。 覺得困難的一邊多做4-5次, 以調整身體肌肉的平衡。
Step 3丹田呼吸+伸展運動 (5分鐘)
快走結束後, 作些簡單的伸展操讓身體慢慢冷卻下來。 伸展動作可自由選擇, 但請注意保持丹田呼吸法。
每天利用45分鐘的時候來快走, 不僅能有助於身體健康, 還能瘦腹, 堅持下來, 輕鬆打造完美平坦小腹。
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