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宅星人減肥瑜伽 賴在床上照樣減重

減肥瑜伽絕對是假期不出門的宅星人減肥燃脂的首選運動。 單純傳統的減肥瑜伽動作是不是太單一乏味呢?宅星人要將懶的特質發揮到極致, 也要將瑜伽減肥的效果發揮到極致。 我們將練習減肥瑜伽的場所搬到床上哦, 就賴在床上也照樣減重, 你不行嗎?那就趕緊來看看吧!

1、縮臀夾腿俯臥撐 跪在床上, 雙臂打開與肩同寬, 兩手放在床架上, 手腕和肩膀在一條直線上。 兩隻小腿交疊, 身體中心放在骨盆上。 呼氣, 彎曲肘部, 胸部向床架靠近。 呼氣, 回到原來的位置, 伸直手肘。 重複15-20次, 工做3回。

2、抬腿仰臥起坐 仰躺在床上, 雙腿併攏放在床架上, 膝蓋形成90度角。 雙手握拳放在下巴與鎖骨之間。 這樣能讓鍛煉時力量更集中在腹部。 吸氣, 盡可能地抬起上身。 慢慢呼氣, 放下軀幹。 重複15-20次, 共3回合。

3、上下抬腿 打橫俯臥在床上, 骨盆在床上, 腿部在外, 雙腿打開與髖同寬, 繃直腳尖。 利用腰部、臀部和腿部力量抬起雙腿, 保持自然呼吸10-15秒。 然後放下。 重複3次。 雙腿要慢慢地向下降, 而且不要一次就降到地上, 要在空中抬起三次後再慢慢降落。 如果覺得有難度可以先從抬一條腿開始。

4、俯臥側抬腿 俯臥在床上, 彎曲手肘, 掌心向下, 以前臂及腳尖支撐身體, 肚子向內縮, 頭部、脊椎必須成一直線。 自然地呼吸20秒, 同時保持動作, 做3次。 然後將其中一條腿向側抬起, 保持動作自然呼吸20秒, 也是做3次。 左右腿交互重複。

5、仰躺拉伸腿部 仰躺在床上, 雙腿併攏, 然後向上抬起並伸直一條腿, 用雙手抓住腳踝處並拉向胸部, 慢慢地呼氣, 吸氣, 維持自然地呼吸15-20秒, 然後放下腿。 左右腿交替重複動作, 工做3組。

6、拉伸骨盆 仰躺在床上,

雙腿併攏, 腳尖繃直。 一條腿折疊, 用雙手抓住腳踝處貼向胸部。 自然地呼吸15-20秒, 重複3次。 然後交替腿重複。 這個動作能加強骨盆肌肉和減少大腿內側脂肪。

7、坐姿側伸展 坐在床上, 右腿伸直, 左腿屈起貼著髖部。 然後右手抓住右腳趾, 左手向上舉起, 上半身向右側傾斜,頭部向上看。

8、橋式 仰躺在床上,雙腿分開與肩同寬,彎曲膝蓋,兩隻腳如同“11”字元一樣固定在底部。然後臀部抬離床面,雙手向底部伸直交握,同時挺起胸部。輕輕抬起下巴看上天空。

9、扭轉式 坐在床上,腰背挺直,伸直雙腿,然後屈起左腿,將左腳放在右腿右側,左手支撐在身後,右手抓住左腿腳踝,身體向左後方扭轉。

10、貓式變化式 跪坐在床上,雙手抓住床架,然後身體向前傾斜,臀部抬離雙腿,向上翹起,胸部不要貼地,形成貓式動作,拉伸肌肉。然後再慢慢地向地面展開胸部,通過肩膀位置的開啟和關閉,以幫助脊椎的血液迴圈。最後放鬆,讓腰部和肩膀放下來。

11、舞蹈式 一手扶住床架,然後另一隻手抓住同側腳的腳踝處,向上抬起那條腿。身體微微向前傾,儘量向上抬起腿部。

上半身向右側傾斜,頭部向上看。

8、橋式 仰躺在床上,雙腿分開與肩同寬,彎曲膝蓋,兩隻腳如同“11”字元一樣固定在底部。然後臀部抬離床面,雙手向底部伸直交握,同時挺起胸部。輕輕抬起下巴看上天空。

9、扭轉式 坐在床上,腰背挺直,伸直雙腿,然後屈起左腿,將左腳放在右腿右側,左手支撐在身後,右手抓住左腿腳踝,身體向左後方扭轉。

10、貓式變化式 跪坐在床上,雙手抓住床架,然後身體向前傾斜,臀部抬離雙腿,向上翹起,胸部不要貼地,形成貓式動作,拉伸肌肉。然後再慢慢地向地面展開胸部,通過肩膀位置的開啟和關閉,以幫助脊椎的血液迴圈。最後放鬆,讓腰部和肩膀放下來。

11、舞蹈式 一手扶住床架,然後另一隻手抓住同側腳的腳踝處,向上抬起那條腿。身體微微向前傾,儘量向上抬起腿部。

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