單腿下壓
目標：肩膀、腹部、臀部和腿
1、兩手伸直，
手臂夾住一個球，
舉至胸口高度。
用左腿單腿站立，
在身前舉起右腿。
2、稍稍彎曲左腿，
身體向下8釐米左右。
伸展腿，
向上向下壓腿20次。
3、換腿重複練習。
屈膝擺蕩
目標：肩膀、二頭肌、臀部和腿
1、站立，
兩腳打開，
比肩稍寬。
腳趾朝身體外側，
兩手握球，
高舉過頭。
手肘稍稍彎曲。
2、保持手臂不動，
從腰部開始慢慢地向左擺動身體，
形成一個屈膝姿勢。
3、回復站姿，
然後變成向右擺動身體。
4、做10次。
腿部伸展坐
目標：腹部、大腿內側
1、坐在地上，
膝蓋彎曲，
腳平放在地面，
兩大腿內側夾住球。
2、膝蓋靜止不動，
收緊腹部，
抬起腳。
兩腿沿對角線伸展。
3、放下腳，
重複20次。
扭身下蹲
目標：肩膀、腹部、二頭肌、臀部和腿
1、站立，
兩腿打開，
比肩稍寬。
腳趾朝向身體外側，
手臂伸直，
兩手握住球，
位於胸前高度。
2、舉起右腳後跟，
身體扭轉至右邊，
然後下降成為下蹲姿勢。
左膝蓋位於左腳踝垂直高度，
右膝蓋彎曲90度。
3、回復初始姿勢，
舉起左腳後跟，
身體扭向左邊。
4、做10次。
扭身抬腿
目標：胸部、三頭肌、腹部、臀部
1、坐在地上， 左膝蓋彎曲， 位於左臀前。 右膝蓋彎曲， 位於身體後面。 兩手下壓位於胸口位置的球。
2、舉起彎曲的右腿， 使腳踝高於膝蓋， 然後膝蓋下壓3釐米。
3、做20次， 換邊重複。
不對稱俯臥撐
目標：胸部、三頭肌和腹部
1、以全身俯臥撐的姿勢開始， 左手掌放在地上， 手臂伸直， 右手放在球上， 手肘稍稍彎曲。 兩腿伸直， 身體形成一條直線。
2、身體下降， 胸部位於球的上面， 然後身體撐回原來姿勢。
3、做10次。 換邊， 球放在左手上， 重複。
