瘦身部位：臂部， 臀部， 股部， 腿部
雙腿合膝， 筆直站立， 雙手各握繩子一埠。
越過繩子， 雙腿分開越前， 落地時呈蹲坐狀。 然後向後跳躍繩子時， 進行單足起跳， 併攏雙腿筆直站立。 再次先前跳， 重複蹲坐姿勢， 往後跳躍依舊是單足起跳， 重複變換站立跳姿和蹲坐姿勢（和蹲舉運動項目類似）重複更換動作一分鐘。
運動工具：跳繩一根
重複練習此運動3次
將繩子放置於地面， 兩腿分開， 與肩同寬， 向下做蹲坐狀， 使繩子垂直於兩腿之間。 彎腰曲肘， 手心向外延伸， 平行於地面。 雙腳做上下移動運動， 離地數英寸（足球訓練模式）， 盡可能加快自己速度。 堅持運動20秒。
俯身於繩子右端，
瘦身部位：臂部， 臀部， 股部， 腿部
身體直立， 雙腳分開與肩同寬， 雙手各握繩子一埠， 做跳繩運動， 起跳時左腳保持正常跳躍姿勢， 右褪抬伸使右膝至身前臀部高度。 再次起跳時更換雙腿運動， 抬升左腿。
跳繩帶跑運動
瘦身部位：臂部， 臀部， 股部， 腿部
身體直立， 雙腳分開與肩同寬， 雙手各握繩子一埠， 起跳時左腿保持正常跳躍姿勢， 右腳往後抬升， 直至右腳趾抬致臀部高度， 再次起跳時更換雙腿運動， 左腳趾抬致臀部高度。 重複6次雙腿交替運動， 持續該運動1分鐘。
曲地盤旋運動
瘦身部位：臀部， 股部， 腿部
將繩子筆直置於地面， 雙腿合併筆直站立於繩子右端， 面朝左方向， 對角起跳至繩子另一邊， 保持雙腿併攏， 再次起跳至繩子右邊， 按之字形路線跳躍繩子， 直至到達繩子另一端端點， 然後轉身回跳至起點。 保持1分鐘運動時間。
雖然跳繩是個不錯的瘦身方法， 但不小心很容易受傷， 所以要注意以下事項：
2.繩子軟硬、粗細適中。 初學者通常宜用硬繩， 熟練後可改為軟繩。
3.選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地作場地， 切莫在硬性水泥地上跳繩， 以免損傷關節， 並易引起頭昏。
4.跳繩時須放鬆肌肉和關節，
此外， 跳繩長度要合適， 跳繩不宜過長， 雙手握繩保持在肩部偏下一點即可。 並且不要全腳掌落地， 如果跳繩的姿勢、方法不對， 會給身體帶來傷害， 如軟組織損傷、踝骨骨折等。 因此， 跳繩時要用前腳掌起跳和落地， 切記不要用全腳掌或腳跟落地， 以免腦部受到震盪。
跳繩是一項比較劇烈的運動， 可選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土場地， 不要在水泥地上跳繩， 以免扭傷。
假如你的體質指數被列入過重行列， 跳繩時就要非常注重：首先， 不要單腳跳， 否則全身重量壓在一隻腳上， 很輕易損傷膝蓋和踝關節， 要儘量選擇雙腳同時落地或跑步跳的方式；其次， 跳繩時間不宜過長， 跳2—3分鐘就要休息一下。
