首頁 搜索 分類
您當前的位置:首頁 » 美體 » 瘦身塑形

居家臀部減肥健美操 翹臀+馬甲線一次擁有

扁臀變翹臀的美臀操

一、以單腿曲伸運動鍛煉大腿肌, 以求提升臀部

將單腳放在椅子上, 另一腿站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角,

不能太靠近椅子或遠離椅子。

二、後側抬腿運動

1、將腰骨貼伏在椅子背上, 形成伏臥狀, 上半身可以放鬆點。

2、一腳在伸直的情況下, 慢慢向上抬舉, 然後, 單腳各進行9-10個算1回合, 共做2-3個回合, 注意身體不要彈跳並提高腰骨, 慢慢進行, 可以美化臀型。

3、 雙手放於腰際, 在上身挺直的情況下, 進行腿部的曲伸運動, 彎曲時, 中心必須放在前腳掌, 記得保持直角, 以5-10次為一個回合, 每次做2-3個回合。

三、模仿滑水, 鍛煉大臀肌。

1、採取伏爬的姿勢, 然後在腹部放入一個墊子, 雙腳交叉互扣。

2、臀部用力, 讓雙腿上下交互往返。

將1、2步進行8-10次, 同時交替雙腳, 以此作為一個回合, 每次需做2-3個回合, 可以讓臀部向內部集中和抬高。

四、收縮強化臀肌, 提高臀部。

動作:

1、站在椅子後面, 約距離一步, 雙手放在椅背上。

2、上半身保持挺直, 吐氣夾臀, 抬起左腳。

3、停留約10秒, 吸氣還原。

4、換右腳重複。

進階動作:抬起腳之後, 可以停留後再輕輕擺動。

提醒:上半身保持固定不動, 腳不要抬太高, 以免腹部向前突出。

五、前舉分腿半蹲

功能:訓練臀肌

1、站在椅子前, 雙腳分開與肩同寬。

2、就像坐椅子一樣, 吐氣後半蹲, 雙臂平行向前推。

3、吸氣還原。

4、重複動作。

提醒:背要挺直, 半蹲時膝蓋不可超過腳尖, 避免壓迫膝關節。

六、伸展動作

動作:

1、仰臥屈膝。

2、將左腳橫跨到右腳膝上。

3、雙手抱住大腿, 把右腳儘量靠近胸前, 自然呼吸。

下一頁
推薦給朋友吧!
搜索
喜欢就按个赞吧!!!
点击关闭提示