初級拳擊有氧運動 打擊頑固肥油

天冷愛吃熱呼呼的食物取暖， 但也容易因此而長胖， 尤其是小腹和下身最容易。 下面讓健身教練教你簡單的拳擊有氧運動，

幫你擊退頑固脂肪， 輕鬆瘦腰腹。 健身教練王雍權建議， 拳擊練習前一定要先做好暖身， 結束後以適當的伸展拉筋運動， 延展肌肉線條， 才能將拳擊有氧達到最高的運動效果。  

先進行15~20分鐘的暖身運動。 踏步--暖四肢筋骨：抬頭挺胸雙腳併攏， 像是左右踏步一樣，

先抬高左腳並彎曲膝蓋呈90度， 且右手臂彎曲往上抬高， 左手臂彎曲貼著身體往後擺動， 然後換右腳以相同方式離地， 左右手跟著前後互換擺動， 整套動作持續2~3分鐘， 身體會發熱且流汗。

下蹲--松膝關節：step1、雙腳打開到比肩膀略寬的寬度， 雙手手臂交叉胸前往上抬高到與腋下呈90度。

step2、臀部慢慢往下蹲使膝蓋彎曲呈直角狀， 停3~5秒後回到步驟1， 整組動作重複15次， 可重複2~3組。

直拳是拳擊有氧中最基本的手部攻擊姿勢， 練習時可以想像你的對面正站著一個敵人， 而你的拳頭正要對著他的鼻頭正中央及上嘴唇攻擊。 step1、雙手握拳且雙臂往身體靠攏， 左拳高於下巴、右拳靠近下巴， 上半身拱背， 下半身左腳在前、右腳在後， 膝蓋微彎。

NG：上半身不能抬頭挺胸， 不然動作會不靈活。

step2：腰往右轉， 帶動左腳尖踮起與膝蓋往斜右方轉， 左手臂伸直並用力出拳， 重複步驟1~2共15下， 換另邊， 能改善上臂後側的蝴蝶袖。

勾拳揮擊的姿勢比直拳更會利用到腰部旋轉， 來帶動手部的攻擊力道， 使用勾拳可讓你感覺到像是要擊中敵人臉部左右兩側的咬合骨關節一般。 step1、手握拳且雙臂往身體靠，右拳貼近下巴、左拳高過下巴，上半身駝背，左腳在前、右腳在後，膝蓋微彎。

step2、左膝與腳跟往斜右轉，腰部慢慢往右轉，且左上臂上抬至與肩同高。

step3、身體重心移到左腳尖帶動腰部往右轉，左臂抬高超過肩膀並往右揮拳，重複15下後換邊，能改善腰腹贅肉。

NG：腰要扭轉到右側，否則勾拳位置無法精准。

為了使揮拳過程更有攻擊力，上勾拳會運用到身體核心肌群的平衡感，全身的轉動會反覆左右方向，讓你在揮擊拳頭攻擊敵人的下顎時更有爆發力。step1、身體朝前，手握拳，雙臂朝身體方向夾，上半身微彎，下半身左腳在前、右腳在後，膝蓋微彎。

step2：慢慢吸氣，右膝彎曲且右腳跟離地讓上半身與腰往左邊轉並稍往下壓，這時左手肘往斜後方向推。

NG：左手肘往後推時，身體若未跟著轉易傷到腰部關節。

step3：配合吐氣，左拳由下往對角線方向迅速勾起揮到額頭。重複15~20次換邊，可修飾上身肌肉線條。

step1、手握拳且雙臂往身體靠，右拳貼近下巴、左拳高過下巴，上半身駝背，左腳在前、右腳在後，膝蓋微彎。

step2、左膝與腳跟往斜右轉，腰部慢慢往右轉，且左上臂上抬至與肩同高。

step3、身體重心移到左腳尖帶動腰部往右轉，左臂抬高超過肩膀並往右揮拳，重複15下後換邊，能改善腰腹贅肉。

NG：腰要扭轉到右側，否則勾拳位置無法精准。

為了使揮拳過程更有攻擊力，上勾拳會運用到身體核心肌群的平衡感，全身的轉動會反覆左右方向，讓你在揮擊拳頭攻擊敵人的下顎時更有爆發力。step1、身體朝前，手握拳，雙臂朝身體方向夾，上半身微彎，下半身左腳在前、右腳在後，膝蓋微彎。

step2：慢慢吸氣，右膝彎曲且右腳跟離地讓上半身與腰往左邊轉並稍往下壓，這時左手肘往斜後方向推。

NG：左手肘往後推時，身體若未跟著轉易傷到腰部關節。

step3：配合吐氣，左拳由下往對角線方向迅速勾起揮到額頭。重複15~20次換邊，可修飾上身肌肉線條。