騎行減肥效果好嗎？ 幾種最有效的騎車減肥方法

騎行減肥效果好嗎

訓練方法：30-45分鐘 30秒衝刺：熱身10分鐘， 進行快速衝刺30秒， 然後減速騎行2.5分鐘。 堅持做12次， 最後減速讓身體自然降溫。

不要背靠背訓練或者每週超過兩次。 研究表明， 30秒衝刺訓練可以提高最大攝氧量——即身體極限下的最大耗氧量。 一項研究發現， 通過30秒間隔訓練， 那些有經驗的車手可以在四周內， 最大攝氧量提高3%， 40km計時賽速度提升超過4%。

提高踏頻：熱身五分鐘， 換到小檔位， 保持上身平穩， 踩踏流暢， 以盡可能快的踏頻堅持一分鐘， 恢復3分鐘， 做6-8組， 最後讓身體自然降溫。 隨著訓練變得容易起來， 要逐漸增加訓練時長並減少恢復時間。 因為雙腿易於疲勞， 而心血管系統更具彈性且易於恢復， 所以將訓練從雙腿轉向心血管系統會提高效率。 如果你通常使用大齒盤， 那會花費一段時間來適應高踏頻。

悠閒漫騎：還記得上一次你把腳搭在車上，

像個小孩子一樣騎車晃悠是什麼時候嗎?拋開碼表和計畫路線， 隨便跳上一輛自行車四處去逛逛吧。 就在家附近， 盡情享受微風吹拂， 欣賞美麗草坪， 感受休閒小道上的旖旎風光， 鳥語花香。 這樣輕鬆的活動可以放鬆你的雙腿， 恢復體力， 使你身心愉悅， 精神飽滿。

三重挑戰：熱身15分鐘， 然後提高強度至9級(自感勞累分級， 共10級)， 該強度下堅持3分鐘， 恢復3分鐘， 重複2次以上。 以適中速度結束訓練， 並讓身體自然冷卻。 最大攝氧量即是體能上限， 為了提高體能， 你需要通過這種方式挑戰身體極限， 努力讓肺部產生灼燒感， 找到增加耗氧量的方法。

爬坡訓練：有兩種方法。 一：標準山路重複訓練。 熱身10-15分鐘， 找一座大約需要五分鐘來攀爬的山， 竭盡全力向上騎行， 保持最大踏頻， 或保持極限狀態(RPE7)。 下坡時用3分鐘恢復體力。 重複5次， 休息。 二：採用更有機的方法。 規劃一條10-15英里的騎行路線， 其中包括4-6座山。 爬山時奮力攀登， 兩山之間適度騎行。 正如一句老話：大山讓你變得更有實力。 超越極限：熱身10-15分鐘，

增加強度， 達到RPE8， 堅持5-6分鐘。 降低強度， 低於RPE6， 持續5分鐘。 做3或4組。 每兩組之間， 你不會感覺體力完全恢復。 最後讓身體自然降溫。 該訓練強度要求你持續輸出最大體力， 此時可以產生更多乳酸而身體無法完全吸收。 高強度的騎行要求你積極用力， 雙腿耐力持久。 該訓練就是在提高耐力。

速度訓練：熱身10分鐘， 提高速度， 達到和40km計時賽一樣可持續的速度(強度約PRE7)。 堅持15分鐘， 然後降低檔位。

隨著訓練的深入， 你的身體變得越來越健碩， 需要增加訓練時間， 減少恢復時間， 最後增加至1個小時。 你會在爬坡時更加有力， 縮短與對手的差距——而且能夠維持高強度的體力輸出。 速度訓練使細胞產生能量的效率變得更高， 提升體能極限。

增強耐力：午間休息 找幾個朋友， 最好是午餐時間， 偷偷溜出來， 訓練一下負重能力。 採用不同的佇列騎行：可以單列， 也可以試試雙列或者單雙結合。 互相挑戰， 看看誰是衝刺之王， 誰是登山冠軍。 和這樣一支小團隊騎行， 可以鍛煉平衡能力， 騎行技術，

負重能力， 解讀對手的預判能力， 以及團隊比賽策略。 此外， 這也充滿了樂趣。

 穩定狀態：在中等強度(RPE6)下騎行一個小時以上。 這種強度想要維持下來很艱難。 確保呼吸均勻， 腿部沒有灼痛感。 該方法提高了脂肪利用能力， 減少了對碳水化合物和糖類的依賴， 增強了耐力。 漸漸地， 你會騎的更遠， 即使不減速也感覺更加舒適， 穩定速度也會更快。