三招瘦腰瑜伽動作步驟 教你輕鬆練出“小蠻腰”

忙碌了大半年， 腰酸背疼OL病又來侵襲。 何不利用雙休， 在秋高氣爽的九月， 到戶外， 做個簡單的纖腰養護？既緩解了長期的腰椎勞苦， 又能消除腰線脂肪， 順帶收穫新鮮的空氣， 快樂的心情。
第一式：新月變式--滋養側腰部
step1：雙腳打開， 吸氣將雙臂抬至水準， 呼氣， 放鬆雙肩， 將掌心翻轉向下。 雙眼平視前方。
step2：深呼吸， 在吐氣時放鬆右腰上半身水準向右倒下。 注意身體不要前傾， 不要弓背， 應感覺身體緊貼一面牆， 雙肩儘量向外打開， 平面側彎。 感受左側腰部得到拉伸。 到達你舒適的位置即可， 不要強求自己一開始就能達到教練的程度。 保持15秒後， 恢復初始姿勢， 反方向重複該動作即可。
特別提示：4組/天。 在側腰時不要送胯。 如果可以的話， 在練習一段時日後， 可以嘗試， 用手握住腳踝， 並儘量保持30秒後再恢復站姿。

第二式： 鳥王式--向前拉伸腰部step1：雙腿併攏， 站姿。 吸氣， 抬起雙臂， 掌心相對， 左手臂壓過右手臂， 肘關節重疊， 如圖， 於胸前環抱， 雙手合十。 如果雙手無法合十， 則右手握住左手手腕處即可。
step2：抬起左腿， 纏繞右小腿， 將身體重心置於雙腿之間。 右腳趾牢牢抓緊地面。
step3：調整呼吸， 深吸氣挺直背部緩慢下蹲， 保持好平衡後， 上身向前， 讓腹部靠近大腿， 感受到腰背的拉伸。 保持15秒後， 恢復初始姿勢， 反方向進行。
特別提示：1組/天。 該組動作不但能夠很好的向前拉伸腰部， 同時還能夠擠壓到臟腑部， 幫助你排除體內濁氣及宿便， 並鍛煉下肢力量， 培養你的專著力。

第三式：弓式--活動後腰部step1：平趴於地面， 下顎輕輕觸地， 雙眼微看地面。 調整呼吸， 彎曲小腿， 兩手自外側握住腳踝。
step2：吸氣， 腰部用力， 將上半身抬離地面， 感覺後腰部得到拉伸。 在可以的情況下， 夾緊臀部， 雙手用力， 拉動雙腿， 讓大腿抬離地面， 整個身體像一張拉開的弓。 頭微微後仰， 雙眼睜開著上方即可。
特別提示：2組/天。 在剛開始的時候， 不要勉強自己， 先試著只抬上半身就好。 由於我們的腰部在平日總是前驅， 很少得到向後的拉伸， 所以這個動作， 能有效活動腰、背部肌肉和脊椎， 消除腰、背部的疲勞、疼痛， 並有效減少腰圍上的脂肪。