揭秘平板支撐瘦肚子嗎 平板支撐的正確動作教學

很多MM問平板支撐Plank有什麼用， 能減肚子嗎？這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條， 更重要的是， 它可以幫助維持肩胛骨的平衡， 讓你的背部線條更迷人。

做什麼運動可以瘦肚子？專家推薦兩個最有效的動作：平板支持和卷腹。 在做這兩個動作的時候記得要用腰腹部發力， 瘦肚子效果會更好。
平板支撐(PLANK)——一個動作就能瘦小腹
平板支撐(PLANK)絕對是近期最流行的無器械運動+瘦小腹絕招。 它簡單易學， 可以有效鍛煉腹橫肌， 每天堅持就可以讓小腹恢復平坦。 平板支撐屬於消耗式塑身， 動作雖然簡單但要調動全身肌肉， 堅持2分鐘的能收穫“女漢子”美稱一個。 初學者千萬別和自己較勁， 第一周可以從30秒練起， 慢慢遞增， 能做到2分鐘就已經足夠。 最好分成4組每組30秒以減輕負擔， 每組間歇不超過20秒。
為什麼平板支撐能瘦肚子？
平板支撐集中鍛煉核心肌群，

運動性價比很高， 短短一兩分鐘就能取得較高的能量消耗， 運動時產生的自由基對身體的損害卻較小。 在塑造腰部、腹部和臀部線條的同時， 它還有助於維持肩胛骨的平衡， 讓你連背影都能迷死人。 學會一招搞定， 隨時都可以練的瘦腹方法還有什麼理由拒絕打造小蠻腰。
平板支撐不是人人都能做
平板支撐看似簡單， 但對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。 如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感， 最好不要進行這項運動。 像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脫位病史等病症困擾的人群， 勉強鍛煉會有加重症狀的風險。 另外， 腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群諮詢醫師後再考慮嘗試平板支撐、卷腹這類針對鍛煉腰腹的運動。

卷腹 (Crunch)——改良版仰臥起坐
在健身領域裡， 是用“卷腹”來替代“仰臥起坐”的， 可以說比起仰臥起坐， 卷腹的標準更準確姿勢更科學效果更實用。
卷腹與仰臥起坐有什麼不同？
圖示是最基礎的卷腹動作， 它和常見的仰臥起坐非常相似，

但它的技術要求和鍛煉效果比仰臥起坐更明確有效。
①卷腹運動時， 手的基本位置是交叉在胸前， 防止身體向手肘借力， 導致發力錯誤。
②卷腹運動時， 身體抬起角度一般保持在與地面夾角30-45度。 下去的時候不要低於30度， 起來的時候不要超過45度， 肌肉一直處於發力狀態鍛煉效果更針對腹部核心肌群。 剛開始腹部肌肉力量不足， 可能需要適當借助腿部和肩部的力量。
③卷腹更考驗耐力和控制力， 腹部肌肉需全程收緊， 有控制地將脊椎一節一節地向上捲動。 仰臥起坐則是將整個脊背同時向上收起， 針對性相對較低。

下面我們來看下平板支撐的正確動作教學。

1、雙肘和地面垂直， 支撐點在雙肩正下方， 不能有一絲傾斜；
2、眼睛看地面， 保持頸部自然伸直， 避免頸部借力；
3、通過自己感覺或借助鏡子， 確保肩膀、臀部、膝蓋和腳踝在同一條直線上（形似一塊平板）， 不塌腰， 不借力；
4、腳部併攏， 雙腿內側夾緊保持肌肉緊張感， 腿伸直， 腿部夾緊；
5、將意識放在腹部。
易錯部位：手肘
NG動作：肘關節不在肩關節正下方，

會有向前或向後偏移
正確動作：肘關節在肩關節正下方。
NG動作：腳部分叉
正確動作：保持腳跟和腳尖併攏， 腳部往內勾。
易錯部位：腰部
NG動作：腰部下塌
正確動作：腹部保持緊張狀態。