揭秘脖子和肩膀連接處疼怎麼辦 教你緩解肩膀頸部的方法

輔助瑜伽是比較特別的一種瑜伽課程， 因為其練習方法是要借助一些瑜伽輔助物品來進行練習。 在體位練習的過程中能夠讓身體在較短的時間內感受到變化， 練習中借助瑜伽帶、瑜伽磚、瑜伽凳、椅子等工具， 讓人看似難以完成的瑜伽體位動作， 可以輕而易舉完成， 從而保證了練習者在沒有必要的痛苦的情況下完成許多經典的瑜伽體位， 並可以在整個練習中更好體驗自己身體緊張、伸展、放鬆的微妙過程。 尤其是對於初學者或已經練習了幾年想要進一步突破體位的練習者， 作用效果更為明顯。
以下一組體式是針對肩、頸、手臂的練習。 由於工作繁忙、年齡增長， 我們的身體在肩、頸以及手臂這幾個部位或多或少會變得僵硬， 容易疲勞疼痛。 通過這組體式的練習可以有效緩肩頸部位的酸漲、疼痛和僵硬。 這組練習不但適合廣大瑜伽愛好者， 還特別適合年紀偏大且身體虛弱、僵硬的人群。 不需要特別的場地， 可以在家裡、或辦公室甚至可以在輪船的甲板上， 飛機的過道上都可以練習。 如果你身邊沒有瑜伽伸展帶， 也可以用毛巾、圍巾等代替。
教練提示1.所需輔助物品：瑜伽伸展帶2.所有練習都是站立體式， 以山式開始(“山式”做法：身體直立， 雙腳雙腿併攏， 收緊臀肌、腿肌， 腰背挺直， 雙肩放鬆， 平視前方)

體式一 手臂伸展式
方法與步驟：準備， 山式站立， 將瑜伽帶對折， 雙手握住兩端， 放於體前吸氣， 將雙臂伸直舉過頭上方伸展， 在舒適的範圍內盡可能的長時間保持呼氣， 將雙臂緩慢從中間放下
特別說明：練習過程中一定要配合呼吸， 讓手臂及肩關節達到最大的伸展， 如果腿是內八字或是有問題， 可以將兩腳分開約20cm練習。
功 效：能夠將肩關節放鬆， 刺激手臂的血液迴圈， 加強肩部、膝部等肌肉與關節， 消除沮喪的情緒。
體式二 肩胛伸展式
方法與步驟：準備， 將瑜伽伸展帶兩端連接相扣在一起， 置於上背後的肩胛骨下方，

由腋下經過， 兩手由外向內纏繞並抓緊伸展帶， 雙手分開與肩寬一致， 山式站立， 吸氣， 將雙臂由體前向上舉過頭頂上方， 雙手緊握帶子， 儘量伸直向上伸展， 在舒適的範圍內保持呼氣， 放下雙臂， 鬆開帶子放鬆
特別說明：如果手臂、肩胛過於僵硬， 可以向外打開加長帶子;如果手臂、肩胛比較柔軟， 可將帶子縮短
功 效：強化肩胛的靈活， 促進手臂、手腕、手肘、肩膀區域的血液迴圈， 防止頸部兩側動脈硬化， 對於上了年紀的患有肩周炎的人士來說， 這是一個不錯的體位。
體式三 肩旋轉式
方法與步驟：準備， 將瑜伽帶折成對折， 雙手握住帶子兩端， 山式站立吸氣， 將雙臂舉過頭上方伸展， 向上提高胸骨， 調整呼吸1次後呼氣， 雙臂從上向後緩慢伸直放下， 調整呼吸1次後吸氣， 雙臂再從後下方緩慢向上伸直伸展至頭頂上方， 調整呼吸1次後呼氣， 雙臂從上向前向下緩慢放回連續重複練習3至5遍
特別說明：如果手臂、肩部較僵硬， 輔助帶不要對折， 直接展開， 以一個半肩寬為准， 抓住帶子的兩端進行練習， 隨著練習的進行， 手臂、肩越來越柔軟， 可以再適當縮短帶子練習。
功 效：加強伸展， 靈活手臂、雙肩關節， 改善肩部、頸部的酸痛等。

體式四 站立牛面式(站立兩手相扣式)

方法與步驟：準備， 將帶子對折兩次， 山式站立， 吸氣， 將雙臂兩側打開一字伸展(左手握住帶子一邊)呼氣， 左臂從上向下曲肘， 右臂從下向上曲肘， 右手在背手去抓住左手帶子的另一端， 並儘量試著讓雙手靠近縮短手間帶長， 保持5個呼吸左右;呼氣， 鬆開右手， 雙臂放下還原體側稍微放鬆， 開始反方向另一側練習;吸氣， 將雙臂兩側打開一字伸展(右手握住帶子一邊);呼氣， 右臂從上向下曲肘， 左臂從下向上曲肘， 左手在背手去抓住右手帶子的另一端， 並儘量試著讓雙手靠近縮短手間帶長，保持5個呼吸左右;呼氣，鬆開左手，雙臂放下還原體側放鬆
特別說明：隨著練習的增多，肩胛、手臂逐漸靈活有力，可慢慢縮短手間帶距離，直到最後，放下帶子，雙手可輕鬆在背後直接相扣。
功 效：對於圓肩背的人來說，這是一個很好的體位，通過練習可以改進人的體態，矯直背部，擴展胸部，強壯腰腹肌肉，加強了下肢力量。
體式五 風吹樹式
方法與步驟：準備，將瑜伽帶對折且相扣，雙手握住帶子兩端，山式站立吸氣，將雙臂舉過頭頂上方，伸直伸展呼氣，由雙臂帶動上半身向右側水準彎曲，左大臂內側儘量貼向左耳伸展，雙臂伸直抓緊帶子，保持吸氣，慢慢向上起身，還原直立呼氣，雙臂帶動上半身向左側水準彎曲，右大臂內側儘量貼向右耳伸展，雙臂伸直抓緊帶子，保持吸氣，慢慢向上起身，還原直立呼氣，雙臂從上向前向下緩慢放回
特別說明：如需降低難度或腿部內八字或有問題，可以將兩腳分開20cm練習。
功 效：這個體位擴張胸部，放鬆了肩關節，強化了背部、腰部、髂部及內臟器官，同時可以消耗減少腰圍脂肪。
體式六 增延脊柱伸展式
方法與步驟：準備，將瑜伽伸展帶兩端連接相扣一起，置於上背後的肩胛骨下方，由腋下經過，兩手抓住伸展帶，向前低頭俯身，雙腿稍稍彎曲，將帶子置於兩腳心下，雙手掌心向下放在雙腳前端;吸氣，伸展全身，將頭抬起，眼睛向前看，保持;呼氣，低頭放鬆全身(此時可稍曲雙膝，腹部靠在大腿上)，除下帶子;吸氣，上半身慢慢向上立起，同時雙臂向上伸展;呼氣，雙臂還原體側，完全放鬆
特別說明：如果身體過於僵硬，可以使用加長輔助帶;如果身體較柔軟，可將帶子縮短，雙手慢慢向回收，進行練習。
功 效：增強人體彈性，脊柱得到充分伸展，強壯雙腎、肝臟和胰臟器官，對患抑鬱沮喪或過分激動的人，這是一個及好的姿式。

並儘量試著讓雙手靠近縮短手間帶長，保持5個呼吸左右;呼氣，鬆開左手，雙臂放下還原體側放鬆
特別說明：隨著練習的增多，肩胛、手臂逐漸靈活有力，可慢慢縮短手間帶距離，直到最後，放下帶子，雙手可輕鬆在背後直接相扣。
功 效：對於圓肩背的人來說，這是一個很好的體位，通過練習可以改進人的體態，矯直背部，擴展胸部，強壯腰腹肌肉，加強了下肢力量。
體式五 風吹樹式
方法與步驟：準備，將瑜伽帶對折且相扣，雙手握住帶子兩端，山式站立吸氣，將雙臂舉過頭頂上方，伸直伸展呼氣，由雙臂帶動上半身向右側水準彎曲，左大臂內側儘量貼向左耳伸展，雙臂伸直抓緊帶子，保持吸氣，慢慢向上起身，還原直立呼氣，雙臂帶動上半身向左側水準彎曲，右大臂內側儘量貼向右耳伸展，雙臂伸直抓緊帶子，保持吸氣，慢慢向上起身，還原直立呼氣，雙臂從上向前向下緩慢放回
特別說明：如需降低難度或腿部內八字或有問題，可以將兩腳分開20cm練習。
功 效：這個體位擴張胸部，放鬆了肩關節，強化了背部、腰部、髂部及內臟器官，同時可以消耗減少腰圍脂肪。
體式六 增延脊柱伸展式
方法與步驟：準備，將瑜伽伸展帶兩端連接相扣一起，置於上背後的肩胛骨下方，由腋下經過，兩手抓住伸展帶，向前低頭俯身，雙腿稍稍彎曲，將帶子置於兩腳心下，雙手掌心向下放在雙腳前端;吸氣，伸展全身，將頭抬起，眼睛向前看，保持;呼氣，低頭放鬆全身(此時可稍曲雙膝，腹部靠在大腿上)，除下帶子;吸氣，上半身慢慢向上立起，同時雙臂向上伸展;呼氣，雙臂還原體側，完全放鬆
特別說明：如果身體過於僵硬，可以使用加長輔助帶;如果身體較柔軟，可將帶子縮短，雙手慢慢向回收，進行練習。
功 效：增強人體彈性，脊柱得到充分伸展，強壯雙腎、肝臟和胰臟器官，對患抑鬱沮喪或過分激動的人，這是一個及好的姿式。