1.幻椅式
·屈膝下蹲， 膝不超腳趾， 盡可能蹲低；
·雙臂沿雙耳伸直斜向上， 大臂收緊；
·大腿內收， 小腹上提， 後背延伸拉長向上， 保持45秒。
2.脊柱分節
·坐姿開始， 保持直背直腿， 成“L”型， 雙臂平行；
·吸腹內收， 呼從臀部底端開始捲動脊柱一節一節落地；
·吸拉長身體， 呼脊柱一節一節卷起到坐姿；
·捲動過程越慢越好， 可以保持多幾次呼吸。
3.船式扭轉
·身體保持“V”型， 直腿或屈腿， 雙手合十於胸前；
·吸氣停留， 呼氣扭轉上身往右， 雙手盡可能伸遠；
·吸氣回起始位， 呼氣扭轉身體往左， 左側腰內收；
·保持身體和腿的角度不變， 左右各10次。
4.船式-半船式
·身體保持“V”型， 雙腿微屈或直， 雙臂平行地面；
·吸停留， 呼身體和雙腿同時向下， 頭腳離地5公分；
·吸身體和腿同時向上， 回到“V”型坐姿；
·盡可能慢起慢落， 勻速進行練習， 上下個8次。
5.貓式抬腿組合
·四肢支撐， 保持後背水準， 手臂伸直；
·抬右腿往後， 吸停留， 呼膝靠鼻， 吸右後， 呼右腳靠右肩；
·穩定核心中段， 始終腿直， 兩邊臀部平行。
6.嬰兒式
·跪坐， 臀部坐實腳跟， 雙手自然前伸；
·前額放鬆地面， 下腰背放鬆。
7.放鬆滾動
·坐姿屈膝， 十指相扣抱膝；
·圓背， 腹部內收， 眼看肚臍；
·吸身體滾動向後， 可用小腿帶動， 呼氣滾動坐起；
·按摩放鬆脊柱， 前後5次。
8.站立前屈
·雙腳分開兩個拳頭， 腳趾正向前， 微屈膝；
·身體折疊靠向雙腿， 手肘互抱， 垂頭放鬆。
9.橋式
·平躺，屈膝屈髂，雙腳兩拳寬，腳趾朝向正前；
·雙手放於體側，吸氣停留，呼氣抬臀部背部離開地面；
·十指相扣背後，手腳下壓，收腹，後背有力收緊向上抬。
腰痛緩解
適用於辦公室長期久坐的人群或體力勞動者，
每天練習1-2次，減少工作或不良習慣引起的腰背酸痛。
1.仰臥束角式
·仰臥，腳心相對，腳跟貼向身體（恥骨），膝向兩側打開；
·雙手於體側或越過頭頂，手肘互抱；
·放鬆肩膀、下腰背和雙腿。
2.嬰兒式
·跪坐，臀部坐實腳跟，雙手自然前伸；
·前額放鬆地面，下腰背放鬆。
3.貓伸展式
·四肢支撐，手向前走向墊子前端；
·胸腔下壓，使下巴和胸腔落地，保持手臂伸直；
·臀部保持在雙膝上，拉伸脊柱，下腰背釋放壓力。
6.蝗蟲式
·俯臥，下巴點地，雙手放於體側，雙腿併攏夾緊；
·吸氣同時卷身體和雙腿抬高往上；
·始終保持呼吸，15秒，呼氣放鬆落下。
7.扭轉放鬆式
·仰臥，屈膝靠胸腔，雙手側平舉；
·雙膝倒向右邊，頭轉向左手，頭頂到臀部一直線；
·右手放置左膝上，閉眼，放鬆脊柱與下背。
9.橋式
·平躺，屈膝屈髂，雙腳兩拳寬，腳趾朝向正前；
·雙手放於體側，吸氣停留，呼氣抬臀部背部離開地面；
·十指相扣背後，手腳下壓，收腹，後背有力收緊向上抬。
腰痛緩解
適用於辦公室長期久坐的人群或體力勞動者，
每天練習1-2次，減少工作或不良習慣引起的腰背酸痛。
1.仰臥束角式
·仰臥，腳心相對，腳跟貼向身體（恥骨），膝向兩側打開；
·雙手於體側或越過頭頂，手肘互抱；
·放鬆肩膀、下腰背和雙腿。
2.嬰兒式
·跪坐，臀部坐實腳跟，雙手自然前伸；
·前額放鬆地面，下腰背放鬆。
3.貓伸展式
·四肢支撐，手向前走向墊子前端；
·胸腔下壓，使下巴和胸腔落地，保持手臂伸直；
·臀部保持在雙膝上，拉伸脊柱，下腰背釋放壓力。
6.蝗蟲式
·俯臥，下巴點地，雙手放於體側，雙腿併攏夾緊；
·吸氣同時卷身體和雙腿抬高往上；
·始終保持呼吸，15秒，呼氣放鬆落下。
7.扭轉放鬆式
·仰臥，屈膝靠胸腔，雙手側平舉；
·雙膝倒向右邊，頭轉向左手，頭頂到臀部一直線；
·右手放置左膝上，閉眼，放鬆脊柱與下背。
