1.**俯臥撐**
主要鍛煉胸肌
2.**空手蹲**
鍛煉腿部和翹臀
3.**開合跳**
主要用於熱身
4.**仰臥蹬車**
腹部鍛煉的主要動作
5.**側向箭步蹲**
側向箭步蹲主要鍛煉腿和臀
6.**仰臥剪刀腿**
主要鍛煉腹部
7.**負重深蹲*
複合動作， 鍛煉全身肌肉， 主要鍛煉大腿和臀部
8.**踏階後擺腿**
鍛煉腿臀
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