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男性深蹲的標準動作 你的動作真的標準嗎

將杠鈴置於頸後, 雙手抓握杠鈴, 身體挺直, 兩眼平視前方, 兩腳深蹲同肩寬。 屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝, 保持後,

股四頭肌等收縮用力, 蹬腿伸膝至還原。 動作節奏:下蹲2 -3秒, 靜止1-2秒, 蹲起2秒。

深蹲是伸髖、膝的雙關節動作, 可劃分為準備姿勢、下蹲和蹲起三個階段。

1.準備姿勢。 初學者首先要明確杠鈴放置的準確部位。 抬頭挺胸直腰, 背部挺直, 但不能過伸。 肩胛收縮後, 將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上, 調整平衡。 杠鈴的重量由四點分擔, 其中斜方肌承受絕大部分重量, 這樣就不需要再墊海綿等緩衝物。 即使身體偏瘦, 三角肌、斜方肌等較薄弱, 也完全能“吃重”, 且不會有疼痛等不適感覺。 兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用。 腳跟下墊一厚約3釐米的木板或杠鈴片。 因肩部負重後, 人體和杠鈴的總重心後移, 而背部不能前傾, 只有腳跟墊高,

使重心被動前移, 才能還原成穩定的支撐狀態。 重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。 將杠鈴扛起後, 調整腳的位置。 兩腳間距一般同肩寬, 分得過開內側內收肌群受力過大而過於發達, 于審美於生活不利。 兩腳應呈30至45度角的自然站位。 杠鈴放到頸椎骨上, 造成疼痛, 還會形成含胸弓腰的動作, 使腰背肌的緊張性加強, 使四肢伸直, 背部挺直。


2.下蹲。 做好準備姿勢後, 深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。 下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向, 蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。 若臀部落到踝關節, 則下蹲過低, 既沒有必要, 又易造成膝踝等關節損傷。 下蹲速度不宜過快, 應掌握好節奏, 起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。 由於肌肉被拉長後有明顯的時間效應, 時間越長肌力下降越多, 反之肌力下降越少。 所以, 舉重運動員下蹲後立即蹲起能舉起的重量, 在他下蹲後停頓時間稍長就不一定能舉起。 原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長,

增加了肌肉彈性, 增強了肌肉力量。 健美鍛煉的要求不一樣, 下蹲至最低要保持1-2秒, 然後再蹲起。 儘管這樣做蹲起的重量要小一些, 但下肢肌群的實際受力並未減小, 且相對要安全些。


3.蹲起。 深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段, 此階段注意力集中在腿部,

腿部全部用力, 同時呼氣。 頭要抬起, 想像蹬腿用力使頭能向上頂, 而不要先抬起臀部後直腰。 整個蹲起過程要保持重心穩定, 腳不能移動。

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