負重深蹲的標準動作圖解大全 健身入門必備教程

蹲幾乎是所有運動專案中都會出現的動作模式， 深蹲也像是一門文化,從一個人對深蹲的理解可以看出他訓練的大致目標和個人訓練涉及的知識範圍。

從另一個角度來講， 如果你想知道一個多年訓練的人或一個私人教練的專業程度如何,問問他深蹲怎麼練。 接下來就為大家說明一下負重深蹲的標準動作。

動作路線：上下直線運動。

動作幅度：上至膝蓋微屈， 下至大腿與地面平行。 動作要領：雙腳分開與肩同寬， 雙腳腳尖沖外， 11點05方向。 收腹挺胸， 後背挺直， 下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度， 膝蓋不要超過腳尖， 上至膝關節微屈， 不要超伸。 呼吸：下吸上呼。 節奏：4-4拍。

為了讓肌肉也參與發力，

下蹲過程中除了後背挺直， 還要儘量保持臀部繃緊並試圖向上翹起， 尾骨垂直向下。 很多人都可能蹲不到90度了， 如果後背挺直但是臀部的這個環節放鬆， 會出現骨盆的反向捲動， 膕繩肌， 大收肌甚至臀大肌變得鬆弛， 不參與發力， 鍛煉的效率也就降低， 膝關節壓力則更大。 另外蹲到小於90度的人往往是以為自己深蹲90度沒有問題的人， 如果按上述要求蹲不到90度， 那建議立刻放棄小於90度的深蹲或者全蹲。 因為蹲不到90度， 說明伸髖肌群其實不僅僅沒有完全調動起來也意味這控制能力不足， 在伸髖肌群控制能力不足的情況下， 還蹲到90度以下， 那過多參與伸髖發力的是離骨骼最近的深層肌肉梨狀肌， 梨狀肌發力初期會讓股骨外旋之後才是伸髖， 這樣會形成股骨與髕骨關節面的滑動不吻合， 股骨與髕骨出現摩擦， 時間一長就會出現關節彈響和膝關節疼痛。 所以全蹲有人能練有人不能練， 在於身體能力不一樣， 和動作沒關係。

膝蓋超過腳尖膝蓋周圍肌腱的壓力會比較大，

對肌肉力量考驗會相對高， 大概出於保守才有這樣的訓練建議。 但實際上很多人練深蹲是為了更好避免運動損傷更好提高運動能力， 那這個深蹲訓練需要和具體運動專案中的蹲和跳動作相一致， 否則這個深蹲就變成了一個沒有實際意義的“新動作”， 實際上是任何體育運動項目當中， 沒有蹲的時候膝蓋不能超過腳尖這個說法， 立定跳遠如果膝蓋不過腳尖肯定跳不遠， 跑步如果膝蓋不過腳尖你可以想像那個姿勢很滑稽。 所以深蹲很多時候是膝蓋超過腳尖才能對專項運動起到幫助， 我們只要保持重心在足底， 保持膝蓋一直和腳尖方向一直， 不要左右晃動， 膝蓋就不會受傷， 而保持膝蓋不晃動的主要肌肉就是前面提到的伸髖肌群， 所以做好上一步比膝蓋是否超過腳尖更重要。