一、湯底
湯底可說是火鍋的靈魂， 也是各大知名火鍋店各具特色的地方。 大多店家使用雞湯塊或大骨熬煮， 再配上各式香辛料，
1.選擇低脂清湯
如日式涮涮鍋、昆布湯、番茄湯或藥膳湯， 都是不錯的選擇。 建議少選擇濃郁、多油脂湯底， 如麻辣鍋、沙茶鍋、咖哩鍋、牛奶鍋等， 別以為牛奶鍋一定健康， 有時為使湯頭更加濃郁會添加奶油。 若是在家裡煮火鍋， 可用多種新鮮蔬菜熬煮， 如玉米、洋蔥、白菜、番茄、菇類及海帶等， 無動物性脂肪擔憂， 湯頭又相當鮮甜。
2.撈除浮油
雞豬熬煮高湯或食材烹煮會釋出油脂， 撈除鍋中浮油， 減少脂肪攝取， 可幫助體重控制。
3.加湯改用開水
煮鍋過程湯會越煮越鹹， 建議加水稀釋， 對於需限制鈉攝取的慢性病患如腎臟病與高血壓患者尤其重要。 依據美國心臟協會建議每人每天鈉攝取小於2400毫克， 而一碗250毫升湯含鈉量約200~1400毫克（相當於0.5~3.5克鹽）， 愛喝湯的人可能一餐攝取鈉量遠高於建議量， 若經常如此， 除了影響血壓， 也會造成腎臟負擔。
4.減少喝湯
除了擔心火鍋湯底含有過多的鈉外，
二、食材
在火鍋食材的選擇部分， 吳玲怡營養師強調， 挑選時應謹記低油、低鹽、高纖的大原則， 多選擇植物性食材與新鮮非加工食材較有保障。 而其也特別針對不同類型的食物一一說明健康選食的技巧：
全榖根莖類
建議選擇玉米、南瓜、山藥或糙米飯等新鮮食物， 避免加工品如麻糬燒、甜不辣、米血糕、速食面等， 若是糖尿病人更需要注意此類食物攝取份量。
蔬菜類
選擇多樣多色新鮮蔬菜、菇類與藻類， 若需控制體重者更建議吃鍋的時候先吃蔬菜， 除增加飽足感外， 亦可避免攝取過多的主食與肉類， 進而攝取過多熱量。
豆魚肉蛋類
建議優先選擇植物食材－豆類， 如：豆腐、豆皮等， 但要注意避免選擇油炸豆製品， 如：油豆腐、炸豆包。 再者建議選擇魚、海鮮與瘦肉， 如：鯛魚片、去皮雞腿肉、裡肌肉等， 減少熱量與脂肪量較高的五花牛肉、霜降豬肉等紅肉。
加工品類
餃類、魚板、丸類， 除了含鈉量與熱量高外， 還有無機磷的隱憂， 磷攝取過量導致腎臟病與心血管疾病。 吳玲怡營養師指出， 雖然磷亦存在於新鮮食物中， 但其形式為有機磷， 吸收率約20～60%；可加工品所添加的磷酸鹽， 為無機磷， 吸收率接近100%， 對健康的影響不容小覷。
點心與飲品
火鍋店常附有霜淇淋、小蛋糕等甜點，
【健康火鍋料】
《食材》：
蔬菜類（2份）：高麗菜70公克、青花菜40公克、番茄20公克、鴻喜菇25公克、香菇15公克、黑木耳30公克。
全榖根莖類（4份）：南瓜55公克、玉米110公克、雜糧飯125公克。
豆魚肉蛋類（3.5份）：文蛤170公克、鯛魚片70公克、蝦70公克。
營養分析：
熱量442大卡、蛋白質33公克、脂肪3公克、醣類68公克、膳食纖維8公克、鈉247毫克。
三、沾醬
少用沙茶醬、花生粉、豆瓣醬等含鈉、含脂肪高的加工調味料，吳玲怡營養師建議民眾若吃不慣食材原味，不妨可用適量醬油、醋搭配蔥、薑、蒜、香菜、洋蔥、辣椒、蘿蔔泥等辛香料提味。其更特別示範低卡醬料的作法：
【健康沾醬】
和風醬油1湯匙、醋2茶匙、蒜碎1湯匙、蔥珠1.5湯匙、蘿蔔泥2湯匙、辣椒0.5茶匙。
營養分析：
熱量41大卡、鈉490毫克。
【營養師小叮嚀】：
最後，營養師也提醒，想要吃鍋不發胖，除了把握上述健康選食技巧外，更要記得「少吃多動」4字才是成功減重瘦身、維持好身材的黃金法則。
全榖根莖類（4份）：南瓜55公克、玉米110公克、雜糧飯125公克。
豆魚肉蛋類（3.5份）：文蛤170公克、鯛魚片70公克、蝦70公克。
營養分析：
熱量442大卡、蛋白質33公克、脂肪3公克、醣類68公克、膳食纖維8公克、鈉247毫克。
三、沾醬
少用沙茶醬、花生粉、豆瓣醬等含鈉、含脂肪高的加工調味料，吳玲怡營養師建議民眾若吃不慣食材原味，不妨可用適量醬油、醋搭配蔥、薑、蒜、香菜、洋蔥、辣椒、蘿蔔泥等辛香料提味。其更特別示範低卡醬料的作法：
【健康沾醬】
和風醬油1湯匙、醋2茶匙、蒜碎1湯匙、蔥珠1.5湯匙、蘿蔔泥2湯匙、辣椒0.5茶匙。
營養分析：
熱量41大卡、鈉490毫克。
【營養師小叮嚀】：
最後，營養師也提醒，想要吃鍋不發胖，除了把握上述健康選食技巧外，更要記得「少吃多動」4字才是成功減重瘦身、維持好身材的黃金法則。
