1、曲腿運動
四肢著地， 前臂穩固地放在地面上， 抬起右腿伸向空中， 保持和地板平行並和臀部成一條直線的姿勢， 收緊腹部， 雙目平視前方，
2、分腿馬步
右腿向前跨出30-45釐米， 左腿在後， 手握1-4公斤啞鈴， 雙手下垂放在身體兩側， 保持腰部挺直， 腹部緊縮， 目視前方。 緩慢蹲下直到後腿的膝蓋碰觸到地板為止， 保持這個姿勢兩秒鐘後恢復到開始位置。 進行10-12次之後換腿練習。
3、分腿深蹲
兩腳分開站立， 距離略寬於雙肩， 足尖向前。 根據自身情況選擇1至4公斤啞鈴手握置於雙肩， 保持腰部挺直， 腹部收緊， 目視前方。 緩慢下蹲， 直到大腿與地板幾乎成平行角度(膝蓋可向前彎曲但不能越過足尖)， 保持這個姿勢兩秒鐘， 之後恢復到站立姿勢。 每組10-12次， 做兩組即可。
4、分腿運動法
兩手撐腰。 兩“膝蓋”上提，
a.前伸運動：一腳向前伸出(腳跟呈直線方向運動)足跟在運動中抬起， 腳尖抵地， 用力收縮小腿肌肉。 然後直線收回， 整個腳掌著地， 接作外展運動。
b.外展運動：仍以足跟為直線外展， 足跟在運動中抬起， 腳尖抵地， 用力收縮小腿肌肉。 然後直線收回， 接作前伸運動， 如此交叉反復運動。 每次作5分鐘左右， 兩腳交替反復進行。
5、搓揉小腿法
坐位， 小腿肌肉放鬆， 用雙手掌搓揉小腿肉。 手法宜輕柔， 做二至三分鐘。
6、踮腳跳躍法
兩腳站法同上述。 兩手撐腰， 用雙腳前掌起跳， 下落時， 先前腳掌著地， 然後全腳掌著地， 再踮腳起跳。
