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卡路里減肥方法有哪些 如何控制卡路里

說到減肥就不得不提到這卡路里了, 這是脂肪消耗的一個重要指數, 需要減肥的人更是要控制要這卡路里, 接下來就一起來看看這卡路里減肥的必知內容。

減肥每天需要攝入多少卡路里?

減肥每天需要攝入多少卡路里

攝入卡路里的多少沒有統一的標準, 要根據每個人的體重和活動量來計算。 人體所需的熱量因人而異, 影響其的因素主要是勞動強度、年齡大小、氣候變化、體形、體重和健康狀況。

根據世界衛生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》一書, 一個健康的成年女性每天需要攝取1800~1900卡路里的熱量, 男性則需要1980~2340卡路里的熱量。 其中, 蛋白質攝取量應為人體每日所需熱量的10%~15%;碳水化合物攝取量應不少於人體每日所需熱量的 55%;脂肪的攝取量應不超過每日所需熱量的30%。 此外, 每天攝取的鹽不應超過6克, 膳食纖維每天的攝取量應不少於16克。

如何計算每天需要攝入多少卡路里?

如何計算每天需要攝入多少卡路里

如果你的目標是減少脂肪, 將你現在的體重(斤)乘以10、11或12(10表示你的新陳代謝速度較慢, 11代表中等, 12代表較快)。 如果你的目標只是增加肌肉(或者只是輕微地減少脂肪),

那麼將你的體重乘以13、14或15(13表示你的新陳代謝速度較慢, 14表示中等, 15表示較快)。

例如, 一位元體重130斤, 新陳代謝速度中等的女性, 她想慢慢地增加肌肉並且去除脂肪。 在這種情況下, 她的卡路里日攝入量應該為:130×14=1820(卡路里)。 而一位元新陳代謝速率較快, 體重200斤的男性, 如果他的目的只是想增加肌肉的話, 那麼他的日攝入量應該為: 200×15=3000(卡路里)。 上面這個簡單的公式對男士、女士同樣有效。

需要提醒大家的是:如果你感覺減肥進度停滯不前或者是達到目標有困難的話, 你可能需要調整卡路里攝入量, 調整量一般為50~100卡路里。

什麼是負卡路里食物?

什麼是負卡路里食物

那些能夠幫助我們燃燒體內多餘脂肪的食物為負卡路里食物。 例如:你吃了一個蘋果, 含有50卡路里, 不過需要用75卡路里來消化和吸收它, 也就是說你身體會消耗額外的25卡路里, 所以當你主要的食物屬於負卡路里食物, 你的減肥速度會因此加快二至三倍。

其實這些負卡路里食物不是什麼神秘食物, 它們就是我們經常吃到的蔬菜、生果和果仁類食物。

減肥需控制熱量的攝取

減肥每天需要攝入多少卡路里

人變胖是由於每天攝取的熱量超過活動所消耗的熱量, 身體每累積7700大卡的熱量, 就轉化成身上一公斤的體重, 想要減掉多出來的體重, 應先控制每天吃進身體的熱量、並找出多消耗熱量的方法。

但, 這並是不表明斷食法是最快速的減肥方式, 因為身體維持正常運作也需要熱量的消耗, 斷食減重只會讓你在一個月後變得面黃肌瘦、膚質粗糙、身體虛弱, 控制熱量的攝取不能低於每天所需的基礎能量。

計算每日所需基礎能量公式

計算每日所需基礎能量公式

每日所須基礎能量=655.096+9.563×(W)+1.85×(H)-4.676×(A) W:體重,公斤為單位 H:身高,公分為單位 A:年齡,歲為單位

以一個28歲、身高165公分、體重58公斤的女性來計算,她的每日所須基礎能量就是655.096+9.569×(58)+1.85×(165)-4.676×(28)=1384.42,維持她每天的基礎代謝至少需要1384.42大卡,但還必須依照運動量多寡與忙碌程度做適度調整;一般而言,實施減重計畫當中的女性每天最好不要攝取低於1600~1800卡的熱量。

十種燃燒卡路里減肥運動方法

游泳

游泳

游泳最適合在夏季進行了。既能抵抗炎熱的天氣,又能瘦身,可以說是寓減肥於娛樂。而且游泳可以很消耗熱量,每20分鐘蝶式游泳可以消耗470千卡的熱量。因此夏季到游泳池後不要只想著玩水,抽出半個小時,燃燒脂肪吧。不過要注意游泳過後人會特別疲憊和饑餓,所以游泳後要做好飲食控制,才能保證消耗掉的熱量不會補充回來。

跳繩

跳繩

跳繩一種很適合減肥的有氧運動。而且跳繩所需的成本比較低,場地要求也不是很嚴格,在家裡也可以鍛煉。每天跳繩30分鐘可以消耗440千卡的熱量,以減掉1公斤的脂肪要消耗7200千卡熱量來計算,跳繩不到5個小時就可以減掉1斤肥肉。因此,想要減肥的MM可以考慮跳繩,但是一定要堅持下去哦。跳繩結束後,建議按摩揉捏小腿,讓緊張的小腿得到放鬆,防止小腿變成肌肉腿。

打羽毛球

打羽毛球

打羽毛球不僅能夠鍛煉全身的肌肉,還可以有效提高身體的柔韌性。每天打30分鐘的羽毛球,就可以幫你消耗160千卡的熱量。很多女生都喜歡打羽毛球。但是要注意如果很久沒有打過羽毛球,練習一次過後隔天手會很酸軟。因此打完羽毛球後要對手臂進行按摩。常常練習羽毛球還能提高身體的柔韌性。

打壁球

打壁球

夏季減肥的最快方法就是打壁球了。打壁球消耗的熱量很大,可以在短時間迅速瘦下來,還能排出體內的脂肪和毒素。每天打壁球30分鐘可以消耗450卡以上的熱量。但是打壁球需要場地和很高的反應速度,對於MM來說,鍛煉起來有點難度。

打排球

打排球

打球是一種燃燒身體脂肪運動。除了打羽毛球外,消耗卡路里還可以打排球。打排球時需要用手臂和腿部的力量,因此想瘦手臂和瘦腿的可以選擇打排球。每天打排球30分鐘,可以消耗160千卡的熱量。

打乒乓球

打乒乓球

打乒乓球似乎不太需要消耗熱量,如果你這樣想就錯了。打乒乓球可以鍛煉全身的肌肉,還能提高人的反應能力。每天打乒乓球30分鐘,可以燃燒130千卡的熱量。

吹氣球

吹氣球

吹氣球這個方法聽上去有點匪夷所思,可並不是每個人都知道吹氣球的神奇瘦身效果,像《來自星星的你》的千頌伊也通過吹手套的方式來進行瘦身,其原理也基本上相似。每次連續吹50個氣球和跑步10分鐘消耗的熱量是一樣的呢。

水中慢跑

水中慢跑

我們都知道跑步有很好的瘦身作用,在水中慢跑的瘦身作用更好哦。因為水的阻力是空氣的12倍之多,密度和傳熱性也比空氣大,所以在水中慢跑所消耗的熱量比在陸地上還要多。在水中慢跑100米就可以消耗65千卡的能量。

跑樓梯

跑樓梯

如今,人們的生活條件好了,出門坐車,上樓乘電梯,運動量很有限。若在日常中能夠多利用爬樓梯來運動,不僅可以預防冠心病的發生,還特別有利於減肥瘦身。爬30分鐘的樓梯就可以消耗260千卡的熱量,比靜坐多10倍,比散步多4倍,比游泳多2.5倍,相當於慢跑800-1500米。

跳舞

跳舞

跳舞不僅會使你更優雅,還能幫你舞出窈窕的身姿。從現代醫學的角度來看,跳舞這種有節奏的全身性運動,有利於恢復和平衡身體的生物節律,幫助心肌收縮,促進血液迴圈,延緩細胞衰老。跳舞能夠使身體的各個部位都得到鍛煉,並能有效地瘦腰、翹臀和瘦大腿,增加身體的靈活性和柔韌性。但不同類型的舞蹈所消耗的熱量也不同,所以具體你看你選擇哪種類型的舞蹈。

減肥中這卡路里的指標很是重要,很多人都會問要如何去控制這卡路里,上述的介紹中小編也提及到了不少的方法,運動加飲食的結合,再加上一些良好的作息習慣都是缺一不可的。

計算每日所需基礎能量公式

每日所須基礎能量=655.096+9.563×(W)+1.85×(H)-4.676×(A) W:體重,公斤為單位 H:身高,公分為單位 A:年齡,歲為單位

以一個28歲、身高165公分、體重58公斤的女性來計算,她的每日所須基礎能量就是655.096+9.569×(58)+1.85×(165)-4.676×(28)=1384.42,維持她每天的基礎代謝至少需要1384.42大卡,但還必須依照運動量多寡與忙碌程度做適度調整;一般而言,實施減重計畫當中的女性每天最好不要攝取低於1600~1800卡的熱量。

十種燃燒卡路里減肥運動方法

游泳

游泳

游泳最適合在夏季進行了。既能抵抗炎熱的天氣,又能瘦身,可以說是寓減肥於娛樂。而且游泳可以很消耗熱量,每20分鐘蝶式游泳可以消耗470千卡的熱量。因此夏季到游泳池後不要只想著玩水,抽出半個小時,燃燒脂肪吧。不過要注意游泳過後人會特別疲憊和饑餓,所以游泳後要做好飲食控制,才能保證消耗掉的熱量不會補充回來。

跳繩

跳繩

跳繩一種很適合減肥的有氧運動。而且跳繩所需的成本比較低,場地要求也不是很嚴格,在家裡也可以鍛煉。每天跳繩30分鐘可以消耗440千卡的熱量,以減掉1公斤的脂肪要消耗7200千卡熱量來計算,跳繩不到5個小時就可以減掉1斤肥肉。因此,想要減肥的MM可以考慮跳繩,但是一定要堅持下去哦。跳繩結束後,建議按摩揉捏小腿,讓緊張的小腿得到放鬆,防止小腿變成肌肉腿。

打羽毛球

打羽毛球

打羽毛球不僅能夠鍛煉全身的肌肉,還可以有效提高身體的柔韌性。每天打30分鐘的羽毛球,就可以幫你消耗160千卡的熱量。很多女生都喜歡打羽毛球。但是要注意如果很久沒有打過羽毛球,練習一次過後隔天手會很酸軟。因此打完羽毛球後要對手臂進行按摩。常常練習羽毛球還能提高身體的柔韌性。

打壁球

打壁球

夏季減肥的最快方法就是打壁球了。打壁球消耗的熱量很大,可以在短時間迅速瘦下來,還能排出體內的脂肪和毒素。每天打壁球30分鐘可以消耗450卡以上的熱量。但是打壁球需要場地和很高的反應速度,對於MM來說,鍛煉起來有點難度。

打排球

打排球

打球是一種燃燒身體脂肪運動。除了打羽毛球外,消耗卡路里還可以打排球。打排球時需要用手臂和腿部的力量,因此想瘦手臂和瘦腿的可以選擇打排球。每天打排球30分鐘,可以消耗160千卡的熱量。

打乒乓球

打乒乓球

打乒乓球似乎不太需要消耗熱量,如果你這樣想就錯了。打乒乓球可以鍛煉全身的肌肉,還能提高人的反應能力。每天打乒乓球30分鐘,可以燃燒130千卡的熱量。

吹氣球

吹氣球

吹氣球這個方法聽上去有點匪夷所思,可並不是每個人都知道吹氣球的神奇瘦身效果,像《來自星星的你》的千頌伊也通過吹手套的方式來進行瘦身,其原理也基本上相似。每次連續吹50個氣球和跑步10分鐘消耗的熱量是一樣的呢。

水中慢跑

水中慢跑

我們都知道跑步有很好的瘦身作用,在水中慢跑的瘦身作用更好哦。因為水的阻力是空氣的12倍之多,密度和傳熱性也比空氣大,所以在水中慢跑所消耗的熱量比在陸地上還要多。在水中慢跑100米就可以消耗65千卡的能量。

跑樓梯

跑樓梯

如今,人們的生活條件好了,出門坐車,上樓乘電梯,運動量很有限。若在日常中能夠多利用爬樓梯來運動,不僅可以預防冠心病的發生,還特別有利於減肥瘦身。爬30分鐘的樓梯就可以消耗260千卡的熱量,比靜坐多10倍,比散步多4倍,比游泳多2.5倍,相當於慢跑800-1500米。

跳舞

跳舞

跳舞不僅會使你更優雅,還能幫你舞出窈窕的身姿。從現代醫學的角度來看,跳舞這種有節奏的全身性運動,有利於恢復和平衡身體的生物節律,幫助心肌收縮,促進血液迴圈,延緩細胞衰老。跳舞能夠使身體的各個部位都得到鍛煉,並能有效地瘦腰、翹臀和瘦大腿,增加身體的靈活性和柔韌性。但不同類型的舞蹈所消耗的熱量也不同,所以具體你看你選擇哪種類型的舞蹈。

減肥中這卡路里的指標很是重要,很多人都會問要如何去控制這卡路里,上述的介紹中小編也提及到了不少的方法,運動加飲食的結合,再加上一些良好的作息習慣都是缺一不可的。

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