秋季減肥7步驟 不用節食也能瘦

“瘦”是每位女性畢生追求的事業， 但若是為了減肥而損害了健康， 是萬萬不可取的。 今天小編來支招， 不用刻意節食，

我們都能健康的瘦下來。

秋日健康減肥七步走

訂立目標

把減肥的目標寫下來， 然後把它貼到你每天都可以看到的地方， 就可以時時提醒自己， 向著這個目標前進。

更新食譜

入秋天氣漸涼， “貼秋膘”的美好時節又來了， 如果你已經定下了減肥的目標， 就要控制自己， 少吃高熱量高脂肪的食物。 此外， 還需要時時更新自己的減肥食譜， 讓不同的食物搭配， 以豐富自己減肥時期的生活。 這些減肥餐的食物配比可以參考低油脂、低碳水化合物、高蛋白的標準。

補充蛋白質

雖 然減肥的時候要減少熱量的攝取， 但還是要儘量讓自己有飽腹感。 這時， 你就需要吃一些飽足感比較強的食物， 比如蛋白質。 蛋白質的消化時間比較長， 能夠給人持 久的飽腹感，

讓你不容易產生饑餓感， 有助於控制熱量的攝入。 此外蛋白質還能抑制促進脂肪生成的荷爾蒙分泌， 有效減少贅肉的產生。

每餐減少100卡路里

當攝入的熱量比消耗的熱量多， 人就容易長胖。 因此， 如果想要快速減肥， 那就要保證攝入的熱量比消耗的熱量要少， 這是所有快速減肥方法的關鍵。 每次進餐的時候都稍微減少一些卡路里， 只吃七分飽。 這樣你既能享受美食， 又不容易發胖。

良好的睡眠習慣

在秋季快速減肥方法當中， 保證足夠的睡眠是減肥的前提。 雖然說我們每天都在睡覺， 但是由於生活習慣的緣故， 很多人都無法保證充足的睡眠。 準時上床睡覺可以幫助你更好地休息。 一項在2011年由美國心臟協會發起的調查顯示：那些只睡4個小時的女性第二天會比平時(睡9小時)多攝入平均329大卡的熱量。

睡眠不足會引起一系列的生理紊亂， 所謂的“美容覺”不僅僅是讓你擺脫眼袋， 更重要的是讓身體得到合理的休息和調整。

把握好運動時間

如果你是在寫字樓裡工作的白領， 在一天工作結束後可以少坐幾站地的公車， 換上輕便的鞋走回家去。 整天工作或者整天呆在家裡看電視， 緊接著就進入晚餐時間， 這樣的作息習慣是需要打破的。

如果有一個飯局， 你一定不會錯過， 甚至可能犧牲其他時間來保證這些項目的順利進行。 你的健身計畫也應該受到同等的待遇。 所以與其在“有空的時候去健身”， 不如在健身之後再考慮閒置時間幹什麼，

這是完全不同的優先順序思維方式。 把一周的運動時間規劃好。

做一個記錄剪貼板

你可以做一個減肥剪貼板， 在上面寫下你的減肥目標、理想身材的模特圖片、健身計畫完成表、飲食計畫完成表、體重曲線圖等等。 一方面明確自己的理想和目標， 另一方面又向自己展示了自己的健身成果， 讓你更有信心地堅持下去。

想要健康減肥需要從生活的小細節裡做出改變， 比如說， 在中午多吃一份蔬菜之後再開始吃米飯或麵包， 飯後步行15分鐘， 或者不再去酒吧享受下班後的“歡樂時光”， 而是回家做一些簡單的運動。 改變了生活中一些不良的習慣， 你會發現自己真的可以輕輕鬆松地健康瘦下來。

3個健康減肥運動也能幫大忙

1、散步

散步時平穩而有節律地加快、加深呼吸， 既滿足了肌肉運動時對氧氣供給的需要， 又對呼吸系統機能以鍛煉和提高。 尤其是膈肌活動的幅度增加， 有類似氣功的妙用， 可增加消化腺的功能;腹壁肌肉的運動， 對胃腸起按摩作用， 有助於食物消化和吸收， 也可防治便秘。

散步對腦力勞動者尤其有益， 因為輕快的步行可以緩和神經肌肉的緊張而收到鎮靜的效果。 此外， 走路還是打開智囊鑰匙。 走路能使身體逐漸發熱， 加速血液迴圈， 使大腦的供氧量得到了增加， 成為智力勞動的良好催化劑。 血液迴圈加快產生的能量， 可以提高思維能力。 正如法國思想家盧梭所說：“散步能促進 我的思想，

我的身體必須不斷運動， 腦力才會開動起來。 ”德國大詩人歌德曾說：“我最寶貴的思維及其最好的表達方式， 都是當我在散步時出現的。 ”整天伏案工 作的腦力勞動者， 到戶外新鮮空氣處散步， 可使原來十分緊張的大腦皮層細胞不再緊張了， 得到了積極休息， 從而提高工作效率。

2、慢跑

慢跑風靡世界， 被人們譽為“有氧代謝運動之王”， 正確實踐， 有益健康。 醫學權威認為， 慢跑是鍛煉心臟和全身的好方法。 1967年俄勒岡大學的徑賽教練包爾曼和專門研究心臟的醫學家哈裡斯合著的《慢跑》一書出版， 大大促進慢跑活動的普及。

慢 跑運動可分為原地跑、自由跑和定量跑等。 原地跑即原地不動進行慢跑， 開始每次可跑50步~100步， 循序漸進，逐漸增多，堅持4~6個月之後，每次可增加 至500~800步。高抬腿跑可加大運動強度。自由跑是根據自己的情況隨時改變跑的速度，不限距離和時間。定量跑有時間和距離限制，即在一定時間內跑完一 定的距離，從少到多，逐漸增加。慢跑時，全身肌肉要放鬆，呼吸要深長，緩緩而有節奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸 氣時鼓腹，呼氣時收腹。慢跑時步伐要輕鬆，雙臂自然擺動。

慢跑通常以隔日為宜。在硬地面慢跑每千米兩腳踏地375次~467次，因此有的醫學家認為，慢跑會引起足弓下陷、外脛夾、汗疹、跟腱勞損、腳腫挫傷以及膝部後背病痛，所以慢跑前要做好準備動作，慢跑時要穿合適的鞋和寬鬆的衣服，跑法要正確，而且需要良好的健康情況和明確目的。

3、跳繩

跳繩是一項適宜秋冬季進行的大眾健身運動，簡介易學，省時價廉，幾乎人人都會。跳繩有益身心，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂一種耗時少、耗能大的力量訓練。

跳繩能促進血液迴圈，保護心臟，提高肺活量;還可增進青少年發育，強身健體，開發智力，有益身心健康。清晨起床睡眼惺忪，若先跳跳繩，可使頭腦清醒，精力充沛;晚上跳繩，則會讓你睡個好覺。跳繩還有減肥的功效，據研究，肥胖的人在飯前跳繩可以降低食欲。長期堅持跳繩能訓練人的彈跳、速度、平衡、耐力和爆發力，還能培養準確性、靈活性、協調性。

跳繩時間長短因人而異。如果是連續節奏跳繩，最好不要超過10分鐘，否則心臟會不堪重負。如果是跳一會歇一會的話，每次以30分鐘為宜。具體運動量根據個人體力以及需要量而定。

跳繩是一種運動量較大的戶外活動，練習前一定要做好身體各部位的準備活動，特別是足踝、手腕和肩關節、肘關節一定要活動開。開始時慢速，隨著堅持時間的增長，可以逐漸提高跳繩的速度。慢速保持在平均每分鐘跳60次~70次;較快速度保持在平均每分鐘跳140次~160次。

循序漸進，逐漸增多，堅持4~6個月之後，每次可增加 至500~800步。高抬腿跑可加大運動強度。自由跑是根據自己的情況隨時改變跑的速度，不限距離和時間。定量跑有時間和距離限制，即在一定時間內跑完一 定的距離，從少到多，逐漸增加。慢跑時，全身肌肉要放鬆，呼吸要深長，緩緩而有節奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸 氣時鼓腹，呼氣時收腹。慢跑時步伐要輕鬆，雙臂自然擺動。

慢跑通常以隔日為宜。在硬地面慢跑每千米兩腳踏地375次~467次，因此有的醫學家認為，慢跑會引起足弓下陷、外脛夾、汗疹、跟腱勞損、腳腫挫傷以及膝部後背病痛，所以慢跑前要做好準備動作，慢跑時要穿合適的鞋和寬鬆的衣服，跑法要正確，而且需要良好的健康情況和明確目的。

3、跳繩

跳繩是一項適宜秋冬季進行的大眾健身運動，簡介易學，省時價廉，幾乎人人都會。跳繩有益身心，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂一種耗時少、耗能大的力量訓練。

跳繩能促進血液迴圈，保護心臟，提高肺活量;還可增進青少年發育，強身健體，開發智力，有益身心健康。清晨起床睡眼惺忪，若先跳跳繩，可使頭腦清醒，精力充沛;晚上跳繩，則會讓你睡個好覺。跳繩還有減肥的功效，據研究，肥胖的人在飯前跳繩可以降低食欲。長期堅持跳繩能訓練人的彈跳、速度、平衡、耐力和爆發力，還能培養準確性、靈活性、協調性。

跳繩時間長短因人而異。如果是連續節奏跳繩，最好不要超過10分鐘，否則心臟會不堪重負。如果是跳一會歇一會的話，每次以30分鐘為宜。具體運動量根據個人體力以及需要量而定。

跳繩是一種運動量較大的戶外活動，練習前一定要做好身體各部位的準備活動，特別是足踝、手腕和肩關節、肘關節一定要活動開。開始時慢速，隨著堅持時間的增長，可以逐漸提高跳繩的速度。慢速保持在平均每分鐘跳60次~70次;較快速度保持在平均每分鐘跳140次~160次。