有氧運動是什麼？為你推薦八大最能瘦的有氧運動

有氧運動是什麼？

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。 即在運動過程中， 人體吸入的氧氣與需求相等，

達到生理上的平衡狀態。 簡單來說， 有氧運動是指任何富韻律性的運動， 其運動時間較長(約15分鐘或以上)， 運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。 有氧運動是一種恒常運動， 是持續5分鐘以上還有餘力的運動。

是不是“有氧運動”， 衡量的標準是心率。 心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動， 因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣; 因此， 它的特點是強度低， 有節奏， 持續時間較長。 要求每次鍛煉的時間不少於30分鐘， 每週堅持3到5次。 這種鍛煉， 氧氣能充分燃燒(即氧化)體內的糖分， 還可消耗體內脂肪， 增強和改善心肺功能， 預防骨質疏鬆， 調節心理和精神狀態， 是健身的主要運動方式。 所以說， 如果體重超標， 要想通過運動來達到減肥的目的，

建議選擇有氧運動， 像慢跑、騎自行車。

有氧運動方法

一 耐力訓練

有氧耐力訓練的一般內容：耐力可分為兩種， 一是力量耐力， 二是速度耐力。 它表現為在較短的實戰時間內， 能保持有一定的力量、速度， 且有一定的密度和強度。

1、擊打沙袋在充分做好準備活動之後， 要保持一定速度和力量， 連續做5組以上擊打。 每組為3分鐘。

2、變速跑3000米至10000米距離中， 快跑50米， 慢跑50米。

3、勻速跑心率控制在每分鐘150次左右， 負荷時間保持在30分鐘以上。

4、五公里越野跑。 跑步時， 要經常變換步幅和節奏(不停地改變步幅， 可使不同的肌肉纖維受到鍛煉)。

5、跳繩3分鐘， 休息1分鐘， 再進行下一組的練習。 每次訓練做3組即可。 當受訓者覺得適應此運動量時，

可去掉中間的休息時間， 連續跳3分鐘。

6、空擊3分鐘為一組， 做3～5組。

7、實戰與不同對手進行車輪戰練習。

綜述

有氧運動是增強人體吸入與使用氧氣的耐久運動。 它的運動特點是負荷量輕、有節律感、持續時間長。 運動醫學測定， 有氧運動適宜的運動負荷為每週4～5次，

每次持續20～30分鐘， 運動時心率為120～135次/分。 自我抗力是人體肌群處於靜態性對峙的肌力抗衡， 也是簡便易練的有氧運動項目之一。 它不受性別、場地、器械的制約。 採用徒手定位的肌肉抗力練習， 無運動創傷之憂， 成為靜力訓練中加速血流， 促進代謝， 舒筋活絡的健身方法。 以下介紹幾組簡易的不同體位的自我抗力練習， 可選作學練。

二 掌指練習

方法：兩掌胸前合攏， 五指分開， 指腹相對。 兩手第一指腹相互作抗力推進， 兩掌緩張， 呈“爪”形靜態抗力10～12秒， 重複7～8次。

效應：增強指部展肌和橈側腕短伸肌肌力。

提示：指腹互推時， 均需適量抗力， 遞增抗衡強度。

三 肩臂練習

方法：分腿站立， 兩手胸前合掌， 手指向上。 右掌推力超過左掌的抗力，

用力將左臂推至左體側。 左掌抵制右掌的抗力， 將右臂推回右體側， 重複10～12次。

效應：提高三角肌、肱二頭肌、肱橈肌和拇短屈肌的肌力。

提示：兩掌推移時， 被推移的腕掌需有抗衡力， 以遞增抗力力度。

四 頭頸練習

方法：分腿站立， 兩手交叉抱頸。 兩手慢速用力推動頭、頸部的抗力， 將頭按壓至胸鎖骨部位， 呼氣。 然後頸部用力抗回兩手的下扳力， 將頭部向上豎抬成預備姿勢， 吸氣。 重複7～8次。

效應：增強頸闊肌和肩胛提肌等的肌力。

提示：兩手向下扳力不宜大於頭、頸部向上的抗力。 扳速宜緩慢， 扳力宜適中。

五 腰背練習

方法：分腿站立， 兩手叉腰， 虎口向下。 腰背部迎著兩手逆向扭轉的抗力， 作順向環繞旋轉， 呈靜態抗力6～8秒。 然後反方向重複。

間歇30～40秒。

效應：促進背闊肌、腰側肌和豎脊肌伸展力， 提高腰椎靈活性。

提示：腰背部繞旋時， 頭、頸部和上體協同轉動。 兩腳不可移動。

六 胸腹練習

方法：並腿仰臥， 兩掌位於腹部。 胸腹部迎著兩掌按壓的抗力向上作反抗力呈45度仰臥起坐5～6秒， 重複7～8次。

效應：增強腹直肌和胸大肌肌力。

提示：仰臥呈起坐時， 深吸氣;仰臥躺下時， 呼氣。

七 腿膝練習

方法：蹲位， 兩手掌放在腿上。 兩腿迎著兩掌向下的按壓力， 用力向上作反按壓抗力蹬起成直立。 間歇30秒， 做7～8次。

效應：增進股四頭肌和內收肌群的肌力。

提示：腿部作反抗力蹬起時， 上體與腿位呈90度， 體位不可前傾。