上下蹲正確做法有哪些？揭秘其強力瘦腿攻略

相信很多朋友在日常生活中都會有做上下蹲立的習慣， 其實這對我們的身體都有非常多的好處的。 特別是在做完後瞬間感覺全身舒暢， 加速了新陳代謝的同時也促進了血液迴圈和淋巴迴圈， 還能排除身體中更多的雜質和毒素。 因此學會正確的上下蹲立的方法是非常有必要的， 那麼上下蹲立怎麼做呢?首先， 可以用家中現成“器械”來鍛煉。 利用床 鋪替代墊子， 可以在床鋪上做收腹舉腿、仰臥起坐、俯臥撐、壓腳腕以及劈腿等活動;利用門框替代單杠， 可以在門框上做引體向上、收腹舉腿等動作;利用牆壁、 窗臺替代肋木， 可以做些壓腿、壓肩、靠腿、踢腿、靠牆倒立等練習;利用椅子、板凳替代平臺， 可以把腳放在椅子或者板凳上做俯臥撐， 以增加俯臥撐的難度， 初 練者也可採用手扶椅子或者板凳的方式做俯臥撐練習。
步驟一：兩腳張開與肩同寬， 挺直背脊站立， 兩手各拿一個飲水瓶， 舉至兩肩肩上， 此時注意手腕不可彎曲。
步驟二：一面吸氣一面彎曲兩邊的股關節和膝蓋， 慢慢蹲下來， 此時注意膝蓋方向要和腳尖一致;蹲至大腿和地板呈平行時， 再一面吐氣一面慢慢恢復原來的站立姿勢。 重複10次。
步驟三：雙手、雙膝貼地， 採取匍匐姿勢。 縮下顎， 慢慢抬高一腳， 盡可能地舉高， 膝蓋可以稍微彎曲， 再慢慢放下。 換腳做相同動作， 兩腳交互各做10次。

注意：此動作可緊縮大腿前側及臀部肌肉， 重點在於蹲下時， 注意臀部要往後突出， 而且膝蓋要朝著與腳尖同一方向彎曲。 不必過於用力， 避免帶給膝蓋負擔， 當大腿與地板平行時， 即可停止往下蹲。
通過上面幾段文字內容的描述， 相信廣大朋友們對上下蹲立的做法已經有了更多的瞭解和掌握。 因此我希望大家在日常生活中抽出時間來多做這項運動， 它不佔用任何的地方， 同時也不會花費任何的金錢。 所以堅持做上下蹲立就是非常有必要的了， 但還是要按照它的動作標準來做， 同時還要量力而為。
【強力瘦腿攻略】1、上下蹲起100下， 早晚各一次， 可以減很多地方哦~尤其瘦小腿特別明顯！前提是保持均勻呼吸；2、做馬步狀然後抖動大腿， 能堅持2分鐘的話,效果非常明顯；3、每天泡腳然後從下到上按摩,這樣可以促進血液迴圈,還可以美容；4、每天早上拍大腿2側各100下。 上下蹲能瘦腿,每天堅持肯定能瘦有效果可以適當的做一做小青蛙跳,就是比蛙跳蹲的高一點!只要堅持!每次做上下蹲動作要緩慢,因為有氧運動才能減肥,而且至少半個小時以上。 晚上的話不要太劇烈運動其實晚上你也可以完全去做瑜伽， 而且瑜伽可以改變身形搜一個瑜伽視頻最短的也要半個小時你跟著他做每天堅持晚上最小半個小時你就會感覺連走路都不一樣， 有氣質的多還瘦身。 但建議不能過度， 不管什麼活動， 過度的鍛煉都會適得其反， 使肌肉拉傷， 引起疼痛感。

深蹲是可以對腿部塑性的， 而且蹲的越深對小腿鍛煉效果越好。 所以深蹲比半蹲效果更佳。 不過要瘦腿， 還需要有氧運動（比如慢跑）和深蹲的配合。 這個你可以用無氧加有氧的減肥。 有氧主要是慢跑、跳繩、騎車、快走等等。 比如慢跑40分鐘， 一周3到5次可以有效減肥和細腿的。 只是慢跑無妨堅持的話可以配合快走。 無氧主要就是做深蹲， 不需要負重。 深蹲即是挺直背部， 一頓蹲到底。 做3組， 每組20個以上。 每組間休息1分鐘以內。
5種導致蘿蔔腿的習慣：
細跟高跟鞋不離腳：小腿為支撐身體重量， 而不斷刺激肌肉生長。
爬樓梯動作不正確：以腳尖爬樓梯， 肌肉施力易使小腿粗壯。
十分喜愛肉類或乳製品：蛋白質是肌肉生長的原因之一。
久坐造成下半身迴圈不良：翹二郎腿易造成下半身血液迴圈不良而導致小腿結實。
長時間走路：穿著高跟鞋長時間行走， 容易使小腿結實。

容易使小腿結實。