斜板仰臥起坐的正確做法有哪些？ 6個注意事項你知道嗎

我碰到過很多人做仰臥起坐， 方式都是不太正確的， 應該是你練什麼肌肉， 就要用什麼肌肉發力， 在這裡我整理了一下仰臥起坐的正確做法以及易犯錯誤，

希望對廣大健身愛好者有用。 平板抱頭屈腿仰臥起坐：起始姿勢：仰臥， 兩腿屈膝， 大小腿彎曲成60o左右， 兩腳自然分開平放於地， 兩手抱在頸後。 動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起， 直至肩胛骨離地面， 到達“頂峰收縮”位時， 稍停頓。 然後， 回復到起始位置。 動作要領：上體抬起時， 上背部應保持自然狀態， 以免肌肉產生反抗力和減少頸部壓力。 動作不可過快， 慢起慢落， 充分體分腹肌的壓縮感。 呼吸方法：吸氣， 屈身抬軀幹。 動作完成時呼氣。 易範錯誤：頭後交叉抱頭（圖一）， 正確方式是圖二。 教練提示：上體要過分前屈， 始終要保持腹肌的張緊力。 盤腿抱頭的仰臥起坐：仰臥， 兩腿併攏， 並固定住， 兩手抱頭抬軀幹， 腹部用力更多， 減少了腿部的借力動作。 蝶式抱頭的仰臥起坐：仰臥， 兩腿屈膝儘量外展， 兩腳掌相對並緊貼， 兩手抱頭抬軀幹。 雙腳離臀部越近難度越大。 小腿擱凳仰臥起坐：仰臥， 將兩小腿擱在凳上， 大小腿夾角約90o左右， 兩手抱頭抬軀幹。 起始位， 臀部儘量靠近凳邊。 下頜靠近上胸部。

兩腿要放鬆， 不要借力。 元寶式仰臥起坐：（又叫“兩頭起”）仰臥， 兩臂於頭上伸直， 兩腿併攏， 以腹肌之力將上體和雙腿同時抬起。 膝關節儘量伸直， 加深對腹肌的刺激。 此動作即練腹肌上部也練腹肌下部。 直腿式仰臥起坐：仰臥， 兩臂上舉， 雙腿垂直伸向空中。 以腹肌之力將上體抬起。 用兩手去夠腳尖。 兩腿不要彎曲， 儘量抬高上體。 仰臥起坐架下斜仰臥起坐：仰臥在下斜板上， 兩腳勾住固定物， 抱頭。 下斜角度越大， 動作難度越大。 仰臥起坐架平板仰臥起坐：動作要領同上。 仰臥起坐（Sit-up）是常見的健身運動， 主要鍛煉腰部和腹部肌肉。 但俊宇根據自身經驗認為， 由於某些客觀原因仰臥起坐容易造成傷害，

而且達不到預期鍛煉腹部局部的效果， 俊宇在此並不推薦， 只作簡單介紹， 以及分析可能受傷的原因。

注意事項：1. 平地上做最好不要固定腳部， 否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作， 從而降低了腹部肌肉的工作量。 相信你有過這樣的經驗感受：有同伴用手按著腳踝時做仰臥起坐要比自由狀態下容易得多。

2. 進行時宜採用較緩慢的速度， 就如慢動作重播一般。 當腹肌把身體向上拉起時， 應該呼氣， 這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。 3.仰臥起坐通常要求雙手抱頭， 以起身後額部接觸膝蓋為准。 用力時容易拉傷頸部肌肉， 亦會降低了腹部肌肉工作量。 手最好貼於體側、耳側或交叉貼於胸前。 4.屈膝， 如果直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔， 容易對背部造成損害。 5.仰臥起坐中， 腹部肌肉其實只在起初階段參與工作， 之後便會改由髖部的屈肌執行任務， 因此對腹部鍛煉效果並不如預期。 動作到位的仰臥起坐會牽涉到臀肌和腹肌， 這樣就需要弓背， 很容易導致脊柱受損。 6.斜板上的仰臥起坐：腹部力量強可以採用。