一、胸部
1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰臥凳上， 啞鈴置於肩部， 掌心朝上， 上推啞鈴至臂伸直， 稍停， 然後緩慢還原。 提示：上推和下降呈弧線， 使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平臥推舉相同， 不同之處是將凳面調到30～40度傾角， 斜躺在上面做。
3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰臥凳上， 兩手持啞鈴， 掌心相對， 兩臂自然伸直于胸部上方， 兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點， 胸肌充分伸展， 胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿， 兩手持啞鈴於體側， 兩肘外展， 掌心朝前， 以弧線推啞鈴至最高點， 稍停， 緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。 提示：亦可站姿做， 雙臂同時做， 也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前， 身體稍前傾， 雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高， 使三角肌處於“頂峰收縮”位， 稍停， 然後肩肌控制緩慢還原。 也可單臂做， 兩臂輪換。
三、背部
1.俯身雙臂划船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，
兩手各持啞鈴，
垂于體前下方，
以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置，
稍停，
然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
注意：划船時主要是背闊肌收縮伸展，
上體不宜上抬，
避免借力。
四、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，
分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），
雙手持啞鈴垂於體側，
掌心相對，
兩肘靠身體兩側。
以肘關節為支點，
向上彎舉，
同時前臂外旋掌心朝上，
舉至最高點收緊肱二頭肌，
稍停，
然後控制還原，
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，
上體自然前屈，
一手持啞鈴垂於體前，
上臂貼靠同側膝或腿上。
另一手屈臂置於同側膝或腿上，
穩定身體。
持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，
使肱二頭肌收縮至極限，
稍停，
然後緩慢還原。
五、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立）， 雙手握啞鈴一端於頸後上方， 掌心朝前， 上臂固定， 以肘為支點做屈臂伸。 提示：兩臂可同時做， 也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身， 兩腳前後開立成弓步， 一手撐前腿膝蓋穩定身體， 另一手持啞鈴， 上臂緊貼體側。 肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行， 使肱三頭肌極限收縮， 稍停， 再緩慢還原。
