男人豐胸的第一目的:健美身材。
大家都瞭解,
現在這個社會,
不光是女人愛美了,
其實男人也是愛美的。
所以,
現在的社會裡,
越來越多的男人,
開始注意自己的長相和身材了。
對於那些想要擁有好身材而不能付出努力的男人來講,
豐胸就是最好的方法哦。
第一步:正確估計自己現在的水準。
你是沒有任何訓練經驗的初學者?還是有些實踐積累,
但需要進一步提高?任何水準的訓練者都應該隨時審視自己在訓練方面的得失,
以便及時調整訓練計畫。
第二步:選用練習動作。
這一步要做的是選擇合適的動作來塑造胸肌。
練習動作的種類可以分成杠、啞鈴(自由重量)練習,
器械練習,
拉力器練習和身體自重練習,
每一類都有很多種具體的練習動作。
你可以先從上述4種練習中各選出一個,
並用這4個練習構成你的訓練計畫。
計畫中最好(至少)包括兩種推舉(杠、啞鈴臥推或器械推胸)的練習,
每種推舉採用不同的角度。
比如你先做了平板杠鈴臥推,
那你接下來最好用上斜或下斜做其他的練習。
這個原則也同樣適用於飛鳥等動作。
想要練出飽滿鼓脹的胸肌,
遵循的基本原則是:掌握適度的訓練頻率,
從不同角度刺激胸部肌肉。
由於胸部獨特的生理結構,
高效的訓練必須包括能夠訓練胸肌上、中、下三部分的練習。
要達到這個目的並非難事,
你要做的是採用不同的角度訓練兩種基本的胸部練習動作——臥推和飛鳥。
第三步:確定練習的組數和次數。
無論是什麼水準的練習者,
每次胸部訓練的總組數一般要控制在10——14組的範圍以內。
你的目標是保持每組練習的高強度,
並且每1組都要達到力竭。
此處“力竭”的定義是在保持正確動作規範的前提下,
無力再多完成1次動作。
每組中動作的重複次數,
在任何一個訓練計畫中都起到關鍵作用。
健美訓練的最佳次數是6——12次。
較大重量對應較少的次數(6——8次),
作用是增加肌肉體積;較小重量對應較多的次數(10——12次),
作用是改善肌肉細節的形態。
另外,
要注意組間休息時間不能太久。
如果休息時間過長,
肌肉的溫度就會降低,
隨之失去最佳的工作狀態。
如果休息30秒,
你就可以開始下1組練習,
就不要等到40秒。
組間休息的最長時間是兩分鐘。
訓練同一塊肌肉的間隔時間要5——7天,
這樣肌肉才能完全恢復過來,
進而產生“超量恢復”。
第四步:使用金字塔增重法則。
這個訓練法則可以有效地刺激深層肌肉纖維,
做法是從輕重量,
高次數開始,
每1組逐漸增加重量、減少次數。
這樣做實際上起到了逐漸熱身的作用,
金字塔法則有助於鞏固動作技術和發展對重量的平衡控制能力。
由金字塔增重作為保障,
你可以在最後1組大重量組中更有效地達到深度力竭。