第一招：每天堅持跑1500米，這個當然和鍛煉腹肌沒有直接關係，但是這是為鍛煉腹肌做準備的，有條件的最好每天跑幾圈1500米，你的整體肌肉會有質的飛躍。第二招：每天晚上睡在床上的時候，做仰臥起坐，必須做到你累得做不動為止，最好出出汗，這樣才有效果。第三招：躺在床上，使勁用自己的手去夠自己的腳，讓身體像一個開開合合的書本一樣，以腰部為支撐運動，這個是仰臥起坐的升級版，做起來比較吃力，而且做的時候一定做得累到極點才行，長期坐下來，效果比仰臥起坐要好很多。如果你己具有一定的訓練水準、且為自己缺乏線條的肌肉而苦惱，那麼這篇文章也許會對你有所幫助、因為它是從實踐中“提煉”出來的。負重方面的建議：超級組法：三對抗肌(胸背肌、肱二頭肌與肱三頭肌、股四頭肌與股二頭肌)交替練習，組間不休息。這樣每個部位都能在練另一部位時恢復過來、而消耗的熱量卻遠大于傳統的間歇訓練法，迫使肌體動用脂肪供能。巨型組法：選三、四個完全不同的練習串成一個巨型組，如肱二頭肌、小腿、背和胸各練1組，中間不休息。然後立即重複做幾個迴圈。這樣每個部位都有足夠的時間恢復，消耗的能量比對抗組合練習更大，更能雕刻出肌肉線條。持續緊張法：要求在動作中肌肉保持持續緊張。
推起要做頂峰收縮，蹲起時不站直，讓肌肉始終對抗重量，而不是由骨骼來支撐重量。任何動作還原時一定要控制重量下放，不給肌肉一點“喘息”機會。中、小負重的“拉條”訓練在一個部位的後半部分訓練安排“拉條”練習，用規範動作做12—15次，重量為極限負重的60％—70％。由於動作標準高，故在刻畫線條的同時對肌肉形狀的美化也有很好的效果。有氧運動方面的建議：如果體脂較高、那麼單一的負重訓練對降脂來說是不夠的，必須進行有計劃的有氧訓練。強度是最大心率(220減年齡)的60％—70％，間為30—40分鐘，每週安排3—4次。方式隨個人喜好，如蹬功率自行車、游泳、跑步。飲食方面的建議：平時不吃或少吃油炸食品，飲食中避免直接食入脂肪。
醃制食品鹽度高，皮下水分易聚集，不利於肌肉線條的刻畫，故應戒食醃制食品和鹽度高的食品。臨睡前應避免食用固體食物，如果覺得餓、可以飲一杯高蛋白飲料(如奶粉)。原則上晚上8點以後不再進食，最多以水果充饑。高碳水化合物和高糖飲食對刻畫肌肉線條不利。在增塊和刻畫線條階段，應採用高蛋白和中低碳水化合物的飲食。每天應進食5—6餐，正餐無需過飽，八成飽為准，以利吸收，防止熱量攝入過多。除上述三方面外，在訓練實踐中還有很多有效的方法，如遞減重量不間歇訓練法、組間做些靜力性造型動作、正式訓練後進行有氧訓練等等。只要你留意，就會找到好的刻畫肌肉線條的方法，咱們一起努力吧！
