你現在需要的是減脂和增肌的訓練方案，你目前的訓練方案中存在這一些不合理的地方，需要你進行調整。對你你現在的健身方案的一些建議
有氧訓練（慢跑）儘量安排在力量訓練之後進行，這樣可以更快的進入到脂肪供能階段，減脂效果更好。除腹肌外，同一個部位的肌肉兩次訓練之間的間隔要大於48小時，過於頻繁的訓練對肌肉的生長沒有任何好處。
力量訓練請儘量安排在晚飯後。
如果時間上段上實在無法改變，那麼建議早上只跑步，不進行力量訓練。
推薦給你的有氧運動計畫
運動頻率：每天1次，每週不能少於5次。
運動時間：每次的運動時間50~60分鐘。
運動強度：這個對於減脂非常重要，運動強度主要是用心率來反映，你運動時的心率要控制在你最大心率（220-年齡）的50%~75%的範圍內，這樣的減脂效果最理想。
運動項目：慢跑
注意事項：早上慢跑雖然可以更好的減脂效果，但是小心低血糖。
在給你推薦健身計畫之前，先介紹下肌肉增長的原理：肌肉並不是在鍛煉時長出來的。在力量訓練時，訓練會使肌肉被破壞，而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那麼只能起到反效果。因此力量訓練和蛋白質的補充是增長肌肉的要點。
力量訓練的基本原則：除腹部以外，同一部位的訓練最好是間隔48小時，腹部訓練兩次間也要間隔24小時，因此不要每天訓練！訓練時的重量要選擇你能舉起的最大重量的60%~80%作為訓練重量，或者是你一次性能完成該動作的最大次數的60%作為一組的個數也可以。通常情況下一個動作要4組，自由負重（舉啞鈴、杠鈴等）每組個數8~12個；負擔自身體重每組個數見上。每次力量訓練的時間不超過1小時。
根據以上原則，推薦給你一個初級力量訓練計畫。該計畫每三天為一次迴圈。
1、俯臥撐：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次性能完成該動作的最大次數的60%
卷腹：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次性能完成該動作的最大次數的60%
2、拉力器臂彎舉：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次性能完成該動作的最大次數的60%
卷腹：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次性能完成該動作的最大次數的60%
3、深蹲：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次性能完成該動作的最大次數的60%
卷腹：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次性能完成該動作的最大次數的60%
俯臥撐鍛煉的部位為：
胸、肩、肱三頭肌。可調節雙手距離寬窄，來決定訓練部位：寬則練胸；窄則練肱三頭肌。腳部的高低決定對於肩部的鍛煉程度，腳離地越高就越能鍛煉肩部。
深蹲動作要領：面向牆壁，雙腳分開略比肩寬，腳尖頂牆。雙手舉起放在牆壁上，抬頭儘量向上看。然後下蹲，要求膝蓋不能碰到牆壁，大腿與小腿呈90度，起身。
肌肉並不是在鍛煉時長出來的。在力量訓練時，訓練會使肌肉被破壞，而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那麼只能起到反效果。因此力量訓練和蛋白質的補充是增長肌肉的要點。
建議：
上面的肌肉增長原理中已經明確的指出，蛋白質的補充是肌肉增長的重要條件，因此你要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。首先是減少油脂類物質的攝入，油炸類食物、肥肉都儘量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。也可以從雞蛋、牛奶、豆製品中獲取蛋白質。主食類的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。
瘦腰腹並不是依靠節食就能達成的，必須要搭配上適量的運動，尤其是針對性的運動，而且你想要馬甲線的話，就一定要做腰腹部運動，才能加速達到你的目的，減肥達人推薦女生如何練腹肌馬甲線，瘦腰腹和肚子最快方法。
要知道，單純的節食或是跑步之類的運動，是不能夠輕易減掉肚子上的贅肉和練成性☆禁☆感腹肌的，必須要有針對性的運動，盡最大的努力活動腰部和肚子，才能早日讓你的腰腹縮水，另外這套動作也是需要搭配飲食的，長期使用粗纖維的蔬果，比如芹菜、韭菜、菠菜、蘋果、鴨梨等，可以促進消化，不會讓你有便秘的問題，而且對於瘦腰腹練腹肌也很有幫助。
2、坐姿，右腿蜷曲，左腿伸向身體後側，雙手在頭頂扣住，吸氣，收腹、挺胸，身體盡力向左側伸展，保持幾秒鐘，回復，呼氣。然後換側重複進行。集中鍛煉腰部兩側的肌肉，可以起到瘦腰的作用。
3、站立，吸氣，收腹，左腿向後伸直，雙手向前伸直，上身前傾，眼睛直視前方，身體與地面保持平行，做飛翔動作，保持幾秒鐘。換腿進行，重複多次。
4、側臥，右手撐地，支撐身體重心，左腿伸直，右腿彎曲，並用左手扶，用力慢慢拉向腹部。吸氣，收縮腹直肌。重複多次。
5、取坐位，身體後仰，雙手扶在身體兩側，支撐住身體重心，屈膝，小腿放鬆，雙腳跟不要著地，吸氣，收腹，雙腿慢慢貼向腹部，呼氣，回復。重複多次。
6、站姿，吸氣，收腹、挺胸、塌腰，屈左腿，右腿向後伸直，雙手併攏用力向上伸展，身體前傾。屏住呼吸，保持幾秒鐘。回復初始狀態。然後換腿進行。
7、站姿，雙腿併攏交叉，雙手在頭頂交叉相扣，吸氣，收腹挺胸，上身盡力向右側伸直，保持幾秒鐘，呼氣，回復初始狀態。重複15次。然後換側進行。
8、跪在地上，深呼吸，腰部用力，頭部和身體慢慢後仰，雙手扶住腳跟，支撐上身，然後身體慢慢抬起，並放鬆腰背肌肉。有效的仰起動作，特別搶救腹部。
9、站立，雙手抬起扶住頭部，吸氣，收腹挺胸，左腿屈起，盡力上抬，盡力靠近腹部。保持該姿勢幾秒鐘，放下，重複動作。
