大部分人在家健身首選的健身器械就是啞鈴， 因為啞鈴已經被譽為健身神器， 不僅僅是因為它可以鍛煉全身各部位的肌肉，
啞鈴
靠背椅子
方法/步驟
1、本文所分享的是關於在家用啞鈴鍛煉胸肌和肱三頭肌的動作。 在家用啞鈴鍛煉的同時， 還需要利用身邊其它的物品， 比如凳子、椅子等。 下面一起來看看：
2、這個動作是用啞鈴鍛煉胸肌， 在鍛煉前需要準備好一張椅子， 然後採用頸部靠在椅凳上， 臀部坐在地上， 雙腳屈膝自然落於地上， 讓上半身保持上斜， 這樣就可以做上斜啞鈴臥推。
3、這個動作可以不用啞鈴， 但需要兩張椅子， 將椅子平行放好， 間距略寬於肩， 然後做手高腳低俯臥撐既可， 這個動作主要鍛煉的是胸大肌下沿。
這個動作叫做坐姿雙手頸後臂屈伸， 雙手握住啞鈴至於頸後， 背部靠在椅背上，
這個動作同樣是鍛煉手臂肱三頭肌， 採用的是俯身單臂啞鈴臂屈伸， 需要一張椅子作為支撐另一隻手。 練習的時候保持持鈴手臂的上臂不動， 小臂以肘關節為軸， 向後伸直鍛煉肱三頭肌。
以上四個動作是本文略舉在家鍛煉胸肌和肱三頭肌的例子， 事實上擁有一副啞鈴， 在家就可以健身。 只要開動腦筋， 利用身邊的物品， 同樣可以鍛煉全身的肌肉， 鍛煉的效果與在健身房是一樣的。
肱二頭肌的訓練方法在上一篇經驗已經介紹過了， 這次講一下肱三頭肌練爆方法， 絕對管用， 只要肯堅持， 肯定有效果， 在練胸肌的同時已經刺激到了肱三頭肌， 而且練完胸肌同時再加強練習肱三頭肌是最好的，
1、先講跟訓練胸肌類似的方法， 主要說明的是訓練胸肌的同時可以刺激肱三頭肌， 當然動作是不一樣的， 動作要領：聯繫胸肌的臥推方法是寬握， 練習肱三頭肌的方法是窄握， 向上推， 不過發力點是肱三頭肌， 不應該是胸肌。
2、訓練肱三頭肌要器械和啞鈴杠鈴相結合， 畢竟做杠鈴啞鈴有動作不太規範的時候， 動作要領：雙腳併攏， 身體上半身向前傾45度， 雙手握住器械， 用肱三頭肌發力帶動小臂將器械向下移動並貼近身體， 大臂保持不動。
3、練習肱三頭肌還有一個與練習背部肌肉類似的划船動作， 但是這個動作大臂不動， 動作要領：身體前傾單手扶住長凳，
4、訓練肱三頭肌的動作總是聯繫胸肌有著類似的動作， 不過一定要記住發力點不同， 刺激的肌肉群也不同， 雙杆臂屈伸即聯繫胸肌也聯繫肱三頭肌， 動作要領跟胸肌是一樣的。
5、練完上面那些動作不要覺得累， 還有更刺激的動作等著你， 仰臥杠鈴臂屈伸是非常經典的動作， 每每做完， 肱三頭肌都會漲到不行， 動作要領：仰臥於長凳， 雙手持杠鈴， 向上舉起， 保持大臂不動， 小臂向下方彎曲， 彎曲至90度即可。
6、再加一個臂屈伸動作， 這個可以在家練習， 不過有條件還是去健身房， 這個動作跟上面結合起來練習效果最佳， 動作要領：背身將雙手反放於凳子上，
肱三頭肌是手臂最大的一塊肌肉， 也是最強壯的一塊肌肉， 擁有勁爆的三頭肌無疑讓你的手臂變得矚目。
但是很多人在鍛煉肱三頭肌時候很容易犯錯！一起來看看這些錯誤你有沒有！
錯誤：1、沒有全面刺激到肱三頭肌。
肱三頭肌有3個頭， 分別是：肱三頭肌長頭、內側頭和外側頭。 3個頭通常會同時收縮用力
所以， 要想孤立刺激其中1個頭， 幾乎是不可能的。 但通過手臂角度的變化， 可以把訓練重點集中到不同的頭上。
很多健美運動員不知道， 不同訓練動作對肱三頭肌的刺激有什麼差別。 他們往往會不自覺地把訓練重點集中到肱三頭肌的外側頭上， 而忽視了長頭和內側頭的刺激。
解決辦法：
繩索下拉（掌心朝下握杆法）著重鍛煉肱三頭肌的外側頭
當你採用掌心朝下握杆法， 勞動者掌心相對握杆法，並且手臂始終位於身體兩側時，肱三頭肌的外側頭就會得到最多的刺激。比如，通常的拉索下拉動作就是如此。
當你採用掌心朝上握杆法，並且手臂始終位於身體兩側時，肱三頭肌的內側頭就會得到更多的刺激。此外，不論手掌的位置如何，肱三頭肌的內側頭在任何手臂充分伸直的訓練動作中，都會起主要協助作用。為了最大限度地刺激肱三頭肌的內側頭，你應該安排一些掌心朝上握杆的下拉動作，並且在所有的肱三頭肌訓練動作中，都充分伸直手臂。
肘關節位於頭頂的訓練動作，對肱三頭肌長頭的刺激效果最好。
當肘關節移動到身體前方或者頭頂的時候，訓練重點就會轉移到肱三頭肌的長頭上。其中，肘關節位於頭頂的訓練動作，對肱三頭肌長頭的刺激效果最好。因此，在你的肱三頭肌訓練計畫中，應該安排一些肘關節位於頭頂的訓練動作。
2、訓練動作順序安排不合理。
說明：雖然，肱三頭肌訓練順序怎麼安排都不算錯，但有些排序方法會導致訓練效果大打折扣。我們的建議是：在訓練的最開始，也就是你的體能最充沛的時候，先做大重量的複合訓練動作，再做孤立訓練動作。當然，你也可以根據自己的情況，偶爾採用預先疲勞訓練法則訓練，也就是先做孤立訓練動作。
隨後做雙臂同時用力的杠鈴或啞鈴臂屈伸動作。
最後以單臂訓練動作，或者使用拉索的訓練動作結束訓練。
你可以偶爾改變上述順序，不過，在大多數時間，都應該堅持上述順序。
3、過於偏重使用機器和拉索訓練。
很多健美運動員過於依賴不同的下拉和拉索臂屈伸動作。比如，有些人會在同一次肱三頭肌訓練中，分別做四組V字型手柄和拉索手柄下拉。其實，這兩個動作對肱三頭肌的刺激幾乎毫無區別，訓練重點都是肱三頭肌的外側頭。
解決辦法：
每次肱三頭肌訓練，至少安排一個複合訓練動作，也就是在刺激肱三頭肌的同時，也能刺激胸部和肩部肌肉的訓練動作，例如窄握距臥推、雙杠臂屈伸等。
每次肱三頭肌訓練，至少安排一個使用曲柄杠鈴或者啞鈴的臂屈伸動作。例如仰臥曲柄杠鈴臂屈伸、頭頂雙臂啞鈴臂屈伸、頭頂單臂啞鈴臂屈伸等。
如果你一次訓練安排兩個拉索下壓動作，最好是一個動作採用掌心朝下，或者掌心相對的方式握住手柄，以便重點刺激肱三頭肌的外側頭；另一個動作採用掌心朝上的方式握住手柄，以便重點刺激肱三頭肌的內側頭。
4、動作過程不規範。
要想把訓練負荷聚焦到肱三頭肌上，你需要在動作過程中，保持肘關節鎖定在固定位置。如果你把肘關節向前後、或者身體外側移動，就會把部分訓練負荷轉移到肩膀上去。雖然這樣做可以使你使用更大的訓練重量，完成更多的次數，但卻會使訓練效果大打折扣。
解決辦法：
在整個動作過程中，嚴格保證肘關節處於固定位置，直到肱三頭肌達到力竭。比如，做拉索下壓動作的時候，你可以把肘關節緊貼在身體兩側，確保它們在動作過程中不移動。
在採用嚴格的動作規範達到力竭之後，你可以稍稍降低動作品質，再接著做幾次半程動作，以便加深對肱三頭肌的刺激。當然，不規範動作只能作為一種補充，決不能喧賓奪主。
5、過度訓練。
在所有的身體部位中，肱三頭肌可能是最容易被過度訓練的。部分原因是因為，多數健美運動員都知道，肱三頭肌的增長潛力大於肱二頭肌，於是，為了使手臂變得更粗壯，很多人認為，如果肱二頭肌練12組，那麼肱三頭肌至少練18組。
此外，與肱二頭肌不同（肱二頭肌只在背部訓練中被附帶刺激），肱三頭肌在胸部和肩部的訓練中，都會受到強度很大的附帶刺激。如果你把胸部、肩部和肱三頭肌安排在一周的不同時間訓練，就很容易導致肱三頭肌因為沒有充分的恢復時間而被過度訓練。
解決辦法：
肱三頭肌是一個相對較小的肌肉群，一般來說，練12組就足夠了。如果你把肱三頭肌的訓練安排在胸部或肩部訓練之後進行，就應該減少肱三頭肌的訓練組數。
在安排一周分化訓練計畫的時候，應該使胸部或肩部訓練與肱三頭肌訓練之間，至少有48小時間隔，最好是安排72小時間隔。
最後總結：
1、每次肱三頭肌訓練，都應該全面刺激到肱三頭肌3個頭。
2、一般來說，你應該先做複合訓練動作，接著做使用雙臂的杠鈴或啞鈴訓練動作，最後做使用單臂的拉索訓練動作。
3、每次肱三頭肌訓練，都應該安排使用杠鈴或啞鈴的訓練動作。
4、在整個動作過程中，確保肘關節鎖定在固定位置，直到肱三頭肌力竭。
5、每次肱三頭肌訓練不要超過12組。在胸部或肩部訓練與肱三頭肌訓練之間，至少需要間隔2天時間。
勞動者掌心相對握杆法，並且手臂始終位於身體兩側時，肱三頭肌的外側頭就會得到最多的刺激。比如，通常的拉索下拉動作就是如此。
當你採用掌心朝上握杆法，並且手臂始終位於身體兩側時，肱三頭肌的內側頭就會得到更多的刺激。此外，不論手掌的位置如何，肱三頭肌的內側頭在任何手臂充分伸直的訓練動作中，都會起主要協助作用。為了最大限度地刺激肱三頭肌的內側頭，你應該安排一些掌心朝上握杆的下拉動作，並且在所有的肱三頭肌訓練動作中，都充分伸直手臂。
肘關節位於頭頂的訓練動作，對肱三頭肌長頭的刺激效果最好。
當肘關節移動到身體前方或者頭頂的時候，訓練重點就會轉移到肱三頭肌的長頭上。其中，肘關節位於頭頂的訓練動作，對肱三頭肌長頭的刺激效果最好。因此，在你的肱三頭肌訓練計畫中，應該安排一些肘關節位於頭頂的訓練動作。
2、訓練動作順序安排不合理。
說明：雖然，肱三頭肌訓練順序怎麼安排都不算錯，但有些排序方法會導致訓練效果大打折扣。我們的建議是：在訓練的最開始，也就是你的體能最充沛的時候，先做大重量的複合訓練動作，再做孤立訓練動作。當然，你也可以根據自己的情況，偶爾採用預先疲勞訓練法則訓練，也就是先做孤立訓練動作。
隨後做雙臂同時用力的杠鈴或啞鈴臂屈伸動作。
最後以單臂訓練動作，或者使用拉索的訓練動作結束訓練。
你可以偶爾改變上述順序，不過，在大多數時間，都應該堅持上述順序。
3、過於偏重使用機器和拉索訓練。
很多健美運動員過於依賴不同的下拉和拉索臂屈伸動作。比如，有些人會在同一次肱三頭肌訓練中，分別做四組V字型手柄和拉索手柄下拉。其實，這兩個動作對肱三頭肌的刺激幾乎毫無區別，訓練重點都是肱三頭肌的外側頭。
解決辦法：
每次肱三頭肌訓練，至少安排一個複合訓練動作，也就是在刺激肱三頭肌的同時，也能刺激胸部和肩部肌肉的訓練動作，例如窄握距臥推、雙杠臂屈伸等。
每次肱三頭肌訓練，至少安排一個使用曲柄杠鈴或者啞鈴的臂屈伸動作。例如仰臥曲柄杠鈴臂屈伸、頭頂雙臂啞鈴臂屈伸、頭頂單臂啞鈴臂屈伸等。
如果你一次訓練安排兩個拉索下壓動作，最好是一個動作採用掌心朝下，或者掌心相對的方式握住手柄，以便重點刺激肱三頭肌的外側頭；另一個動作採用掌心朝上的方式握住手柄，以便重點刺激肱三頭肌的內側頭。
4、動作過程不規範。
要想把訓練負荷聚焦到肱三頭肌上，你需要在動作過程中，保持肘關節鎖定在固定位置。如果你把肘關節向前後、或者身體外側移動，就會把部分訓練負荷轉移到肩膀上去。雖然這樣做可以使你使用更大的訓練重量，完成更多的次數，但卻會使訓練效果大打折扣。
解決辦法：
在整個動作過程中，嚴格保證肘關節處於固定位置，直到肱三頭肌達到力竭。比如，做拉索下壓動作的時候，你可以把肘關節緊貼在身體兩側，確保它們在動作過程中不移動。
在採用嚴格的動作規範達到力竭之後，你可以稍稍降低動作品質，再接著做幾次半程動作，以便加深對肱三頭肌的刺激。當然，不規範動作只能作為一種補充，決不能喧賓奪主。
5、過度訓練。
在所有的身體部位中，肱三頭肌可能是最容易被過度訓練的。部分原因是因為，多數健美運動員都知道，肱三頭肌的增長潛力大於肱二頭肌，於是，為了使手臂變得更粗壯，很多人認為，如果肱二頭肌練12組，那麼肱三頭肌至少練18組。
此外，與肱二頭肌不同（肱二頭肌只在背部訓練中被附帶刺激），肱三頭肌在胸部和肩部的訓練中，都會受到強度很大的附帶刺激。如果你把胸部、肩部和肱三頭肌安排在一周的不同時間訓練，就很容易導致肱三頭肌因為沒有充分的恢復時間而被過度訓練。
解決辦法：
肱三頭肌是一個相對較小的肌肉群，一般來說，練12組就足夠了。如果你把肱三頭肌的訓練安排在胸部或肩部訓練之後進行，就應該減少肱三頭肌的訓練組數。
在安排一周分化訓練計畫的時候，應該使胸部或肩部訓練與肱三頭肌訓練之間，至少有48小時間隔，最好是安排72小時間隔。
最後總結：
1、每次肱三頭肌訓練，都應該全面刺激到肱三頭肌3個頭。
2、一般來說，你應該先做複合訓練動作，接著做使用雙臂的杠鈴或啞鈴訓練動作，最後做使用單臂的拉索訓練動作。
3、每次肱三頭肌訓練，都應該安排使用杠鈴或啞鈴的訓練動作。
4、在整個動作過程中，確保肘關節鎖定在固定位置，直到肱三頭肌力竭。
5、每次肱三頭肌訓練不要超過12組。在胸部或肩部訓練與肱三頭肌訓練之間，至少需要間隔2天時間。
