男士減肥計畫 夏天最有效的減肥方法

男士減肥計畫

肥胖主要是由於體內過剩脂肪的蓄積而引起的， 目前常見的是因飲食不當、運動減少所致的肥胖。 可以用以下公式來判斷自己是否有肥胖：

肥胖度=(實際體重-標準體重)/標準體重×100%

標準體重(千克)=[身高(釐米)-100]×0.92

目前普遍認為， 肥胖度大於20%就被認為是肥胖的象徵， 例如：一個身高170釐米、體重為80千克的人， 其標準體重應該是(170-100)×0.92=64.4千克， 其肥胖度應為(80-64.4)/64.4×100%=24.2%， 則結論是這個人稍稍有點肥胖。

中年人的身體活動量比青年時期減少了， 消耗熱量也隨之減少。 脂肪容易堆積， 身體逐漸發福。 肥胖症是一種疾病， 不僅導致行動不便， 還會誘發高血壓、冠心病、動脈粥樣硬化等多種疾病， 嚴重威脅著中老年人的健康， 應該積極防治。

運動減肥是肥胖者通過一定的有氧體育運動， 使其消耗身體多餘脂肪， 促進新陳代謝， 達到減肥的目的。 通常運動量越大， 運動時間越長，

消耗的糖和脂肪越多， 減肥效果越明顯。 運動減肥的要點包括以下六點：

1.制定減肥計畫

要想達到理想的減肥效果， 必須要有計劃。 最好以“年”為單位來制定減肥計畫。 可根據自身的具體條件及運動的效果分階段或分步進行運動。

在初期通過有氧運動， 改善心肺功能， 提高身體素質， 為下一步運動打好基礎。 選散步、快步走、太極拳、健身操等， 此階段內體重可能不會減少， 也不必控制飲食， 只要能提高心肺功能就算達到目標， 堅持運動3～6個月。

然後開始初步減少脂肪的運動鍛煉， 目標為1個月甚至2個月體重減輕一斤即可， 千萬不可嫌減肥慢。 運動項目可選擇中等強度的有氧運動， 如快步走、慢跑、跳舞、游泳、徒步旅行等。 堅持運動6～9個月。

最後通過有氧運動降低體脂， 使體重穩定下降， 逐漸恢復正常。 運動項目可選擇中等或稍高強度的有氧運動， 如慢跑、游泳、扭秧歌、打羽毛球和網球等(注意球類運動不能是競賽性質)。

2.運動強度要因人而異

40～50歲， 運動時心率應維持在120～135次/分， 60歲以上的人運動時，

心率維持在100～120次/分即可。 特別要強調的是運動鍛煉的時間要足夠長。 脂肪的減少量， 也就是減肥的重量， 與運動量相關， 運動量越大， 減肥的重量就越多， 而運動的持續時間與運動量成正比。 因此， 通常採用運動強度低、中度的有氧運動進行減肥， 必須有足夠長的時間， 才能有效地消耗能量， 減少脂肪。 一般而言， 應該平均每天進行1～2小時的運動。

3.運動量要適宜

中老年肥胖者運動的主要目的是減肥與健身， 因而運動量要由小到大， 節奏由慢到快， 時間由短到長， 以運動後休息5～10分鐘後心率恢復正常為宜。

肥胖本身就是一種病態， 有些中老年人可能伴有某些疾病， 如高血壓、高血脂、冠心病、糖尿病、脂肪肝、關節疾病等，

根本不適合高強度運動。 如果運動時頭暈、心悸、氣促， 運動後食欲減退， 睡眠不好， 就說明運動量過大， 應予調整。 鍛煉時輕鬆或過於吃力， 可稍調節內容和次數， 以鍛煉後第二天不感到疲勞為宜， 可每週適當增加運動量。

4.循序漸進

肥胖者平時缺乏體育鍛煉， 心肺功能和骨關節的靈活性都比較差， 因此不宜一開始就大負荷運動， 運動量應該循序漸進， 逐步增加， 一般需要2-4周的適應過程。

5.持之以恆

將運動作為減肥手段， 必須持之以恆， 才能起到積極作用。 對於剛剛開始鍛煉的人或者平時很少運動的人來說， 堅持鍛煉是一件比較困難的事， 所以要達到以上目的， 可採取以下方式：⑴鍛煉內容應簡單易行;⑵開始時不要期望值太高，

如降低體重， 至少要堅持鍛煉3～6個月， 才會見效;⑶找一個好的鍛煉“伴侶”或者是參加集體活動;⑷制定每週鍛煉的目標計畫;⑸排除一切干擾， 尤其不要以無時間為藉口。

6.控制飲食

僅靠運動減體重確實很難， 要想獲得持久的減肥效果， 除了從事運動外， 如果配合適當飲食控制， 可以起到事半功倍的效果。