健身房增肌訓練計畫分為兩部分， 一部分為鍛煉計畫， 一部分需要飲食計畫進行配合。
鍛煉肌肉是一個綜合的複雜的過程。
健身鍛煉方式按照一周鍛煉為一個週期， 計畫為：
第一天：胸肌和3頭肌一起訓練 因為這2個部位訓練時都是彼此訓練的， 鍛煉胸肌也能練3頭!窄握臥推練3頭時也能鍛煉胸肌
第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌， 因為這是整體的一塊! 以及腹肌可以放在一起訓練!
第三天：背部肌肉和二頭肌肉， 這也是相輔相成的， 彼此鍛煉!
第四天：腿部肌肉， 小腿肌肉 整體的一塊!
第五天：腹肌和小臂肌肉!
最後， 休息2天。
一周的訓練計畫， 能有效的在鍛煉其中的一塊肌肉時不去鍛煉和它相關的肌肉， 能讓該肌肉沒有破壞得到充分的休息!
如果鍛煉一段時間後， 發現某些肌肉增長緩慢， 甚至停止增長， 有可能是這些肌肉的鍛煉動作長期過於單調， 可以改變一下動作， 或者， 一個肌肉群用多個動作。 因為， 不同的動作會練到同一個肌肉群的不同部位， 不同的動作會有不同的效果。
飲食計畫：
第一餐：早餐
由於一夜沒有食物供應， 身體急需熱量， 尤其是碳水化合物， 以便為頭幾個小時的工作提供能量。 複合碳水化合物“燃燒”得很緩慢， 能持久地提供能量， 是較好的選擇。
當然， 你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續的氨基酸流， 這有助於防止肌肉產生分解代謝。 這一餐應提供大約50克蛋白質。
第二餐：上午的小吃
早餐後約3個小時就是再次進食的時間了。 這是一天中較小的餐次之一， 只需使身體在上午的剩餘時間得到能量供應和保持血液中持續的氨基酸流。
氨基酸來自蛋白質， 這一餐的蛋白質可選擇雞胸脯肉， 或高蛋白粉。 還可攝入一些碳水化合物， 如水果。 水果也是纖維素的良好來源， 而這通常是多數健美運動員的飲食所缺乏的。
第三餐：午餐
午餐的重點是蛋白質， 同樣包括複合碳水化合物和蔬菜。 蛋白質食物如牛肉、鮭魚之類， 是增肌階段的上好選擇， 因為它們除含蛋白質外還能提供額外的熱量(脂肪)。 而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。
至於碳水化合物， 你可選擇任何想吃的複合碳水化合物， 如土豆、米飯和麵食。
第四餐：訓練前
同上午的小吃一樣， 這一餐的主要目的是保證血液中持續的氨基酸流。 它應該在訓練前至少一小時前攝入。 在增肌階段， 你可選擇一種。 高蛋白飲料， 外加一些碳水化合物。
第五餐：訓練後及晚餐
這一餐包括兩部分， 首先是訓練後30分鐘內攝入的飲科。 不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂， 這時都應攝入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖元儲備。 理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質和碳水化合物。 攝入25—30克蛋白質較理想， 因為你既要保證充分的氨基酸重建肌肉， 又不能因蛋白質攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。
這一餐的第二部分是在小吃後一小時左右攝入， 由固體食物組成， 應包括一種複合碳水化合物(如米飯、土豆)及優質蛋白質(如牛排)、還要吃大量的蔬菜。
第六餐：深夜小吃
這一餐最重要的部分是蛋白質， 以確保睡党時給身體提供氨基酸。 如果想吃， 也可攝入少量的碳水化合物。 當然， 多數健美運動員晚上總是完全避免碳水化台物， 因為在休息時它們更容易轉化成脂肪。
