怎麼可以瘦肚子瘦小腹？ 推薦幾個男女通用的瘦腹方法

瘦腹方法

1、左右側拉

身體躺在地板或者墊子上， 雙腿彎曲， 使雙腳掌儘量貼近地面， 頸部和頭部略微抬起， 眼睛可以看到自己大腿處即可，

雙臂伸直置於腰兩側， 然後一隻手側拉， 復原， 換另一個方向。 這個動作對腹肌考驗很大， 剛開始做的時候不適應腹肌會很疼， 大家根據情況， 起初的時候可以少做兩組。

2、雙腿沖天

身體躺在地板或者墊子上， 雙腿抬起並微彎曲， 雙臂貼於地面。 然後雙腿向上伸出， 帶動身體向上， 使臀部離開地面約30度角， 放下， 重複。 以雙腿力量帶動身體上提， 同時腹部被牽引受力， 對腹肌鍛煉很有幫助。

3、腹肌拉伸

坐在墊子上， 只有臀部撐地， 雙腿和上本身儘量併攏， 然後迅速分開， 再併攏。 重複以上動作， 整個動作雙手和雙腳不要著地， 只是臀部撐地， 使腹肌充分受力和拉伸。

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4、卷腹

卷腹主要針對腹直肌。 基本的卷腹動作是這樣的：仰臥於地上，

屈膝， 腳步平放於地面上;像仰臥起坐一樣抬起身體， 但是保持下背部不離地;然後復原。 內部拉斯州立大學醫療中心的副教授Gilbert?M.?Willett在2004年的一項研究表明， 卷腹離地時吸緊腹部， 腹部肌肉得到的鍛煉就會翻倍。

卷腹有多種變形， 例如交臂卷腹、垂直腿卷腹、觸腿卷腹等;也可以在健身球上進行。

想通過鍛煉腹外斜肌來瘦腹的話， 可以試試側卷腹。

5、獨木舟式扭腰

身體站直， 兩腳分開， 雙手交叉扣緊， 呼氣， 並將雙手、手臂、肩膀和胸部轉到左邊， 就像在劃獨木舟。 同時左膝向右提。 接著吸氣並恢復原位。 然後繼續像剛才往右方向的動作。 左右交替進行， 共20次。

6、變形的仰臥起坐

這個運動是特別有效的腹部減肥的方法。

具體過程：躺在床尾， 臀部以下留在床外， 然後膝蓋彎起使大腿在腹部上方。 雙手伸直於身體兩側， 手掌朝下放在臀部的下方。 接下來腹部要用力， 以慢慢數到10的速度， 把腿往前伸直， 腳尖務必朝上， 使身體成一直線， 然後再以數到5的速度將膝蓋彎曲， 大腿回到原來的位置。

注意背部、肩膀和手臂都要放鬆， 感覺到就是肚子在用力。

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7、縮腹步行

腹部肥胖人群還可運用腹式呼吸做縮腹步行。 這種方式的要領是在吸氣時腹部要充分膨脹， 呼氣時腹部則需要收縮， 且盡可能地收緊。 它有助於刺激腸胃蠕動，

促進體內廢物排出， 增加肺活量。

進行縮腹步行時應該按照如下方法進行：在日常步行和站立時要用力縮小腹並配合腹式呼吸， 這樣可以讓小腹肌肉變得結實。

剛開始採用這一方法時會不太習慣， 但只要隨時提醒自己縮腹步行， 就會很好地達到減肥目的。 這樣堅持幾個星期以後不僅可以使小腹趨於平坦， 連走路的姿勢也會更優美。

8、做些類似蜘蛛的運動

模仿蜘蛛俠爬動的方法：身體繃直， 胳膊和腿伸直， 手掌置於肩膀下方， 雙腳彎曲。 腹部收緊、左腿向一側彎曲， 膝蓋朝向左胳膊肘運動。 保持住， 然後重新開始， 換另一側。 重複20次， 左右兩側交替進行， 每次做30分鐘， 每週做5到6次。 如果想增加難度， 你可以用胳膊上臂著地。

9、彈力運動

雙手持彈力帶， 面部朝上， 平躺在地板上， 腿部伸直， 胳膊置於頭頂上方。 吸氣、收下巴， 胳膊朝天花板方向舉起， 在頭部、肩部和軀幹部位快速運動， 做的越快越好。 腳後跟緊貼在地板上、用雙手去觸摸雙腳。 保持住， 然後慢慢地回到原位。 每30分鐘重複8次， 每週做5到6次。