後背肌肉怎麼練？ 資深健身專家為你打造完美體形！

健身行業中有句經典的話：“新手練胸， 老手練背！”， 背部肌肉是人體僅次於大腿的第二大肌群。 對於增肌者而言， 背部是練出倒三角體型的關鍵，

必練；對於減脂的人， 不管是男生還是女性， 練背能提高代謝， 讓你減脂效率更高。 背部訓練徒手很難做， 需要一些健身器械。 不過有啞鈴和拉力繩在家裡也可以練。 作為一個專業系統的學習過運動人體解剖學的人， 我覺得這道題可以答答。 就題論題， 樓主想要練的是後背， 光從題目上來看是有兩種可能：1.自己的後背有些單薄想練得更厚實一點。 2.由於之前前部肌肉的負重練習做的過多， 造成後背肌肉力量不足導致看上去太過厚實甚至有些駝背。 但由於樓主坐不起引體向上， 那麼第二種可能性我們直接就排除了。 我們現在就只針對第一種情況來講一講後背肌肉怎樣練得強壯一點。 背肌分為背淺層肌， 背中層肌和背深層肌。

背淺層肌主要包括耳熟能詳的斜方肌， 背闊肌， 肩胛提肌， 菱形肌， 以及側面很練出來很漂亮的前鋸肌， 當然細小的肌肉大家搜搜就能知道， 只是小肌肉不好練， 練出來也是幹瓷器活的， 做精細控制， 在這裡就不講了。 上圖是一個很標準的引體向上圖，

圖中左邊指出的肌肉叫背闊肌（從脊柱的第七胸椎往下， 腰椎， 髂脊全包括連到上臂骨肱骨小結脊）， 右邊的肌肉叫大圓肌（從肩胛骨背面的下角處連到肱骨小結脊）。 所以大家根據肌肉的止點就能看出端倪了， 引體向上需要的是從軀幹連向上臂的肌肉， 所以我們熟悉的很多動作， 難度小點的如划船器， 拉力器， 爬繩， 難度高點的用健身器材杠鈴提舉， 下拉彈力負重都是非常好的選擇。

另外沒事多倒立確實也是個很好的辦法， 倒立的升級版就是慢起手倒立， 不靠牆， 看上去很牛的， 那對你的腰腹力量， 手臂和背部力量以及平衡感都要求很高， 當然回歸到正題， 還是希望樓主看了我的回答能儘早的做好引體向上方法/步驟俯臥撐練習。 在做俯臥撐的時候， 背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。 但要做標準才管用， 腿部要伸直， 膝蓋不能打彎， 胸部要貼緊地面（不能趴在地上）， 這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。 每天練習50個左右為宜。