靠牆深蹲的正確姿勢展示 4個步驟鍛煉出好身材

貼牆半蹲的作用主要有兩個作用， 一方面， 主要是鍛練腿部的肌肉， 主要是股四肌、股二肌和臀肌， 10分鐘左右的練習是提升腿部肌肉的耐力，

對消耗腿部脂肪有作用；另一方面這個動作也是作為腎臟保健的輔助練習， 對有腎炎或腎虛的有一定的好處。 1.首先要找一面牆， 整個人背對著牆壁， 把你的腳板平貼在地面上， 然後慢慢地把兩個後腳跟併攏， 這時候你的整個腿部， 包括下半身， 也就跟著緊緊貼在牆壁上。 2.再來就是先彎腰60度， 讓自己腰部以上的上半身， 可以稍稍離開牆面。 3.用力吸氣收小腹或者是用手按著小腹， 接著再按照順序把整個上半身， 慢慢地從脊椎、臀部、腰部到肩膀， 最後是後腦勺， 一一全部平貼在牆面。 這時候要特別注意的一點就是：肩膀和雙手要放鬆， 但是臀部必須夾緊。 4.完成這些動作之後， 就維持不變， 經過15分鐘後才能休息和放鬆， 而且最好是每天練習這個動作。 一方面， 主要是鍛練腿部的肌肉， 主要是股四肌、股二肌和臀肌， 10分鐘左右的練習是提升腿部肌肉的耐力， 對消耗腿部脂肪有作用；另一方面這個動作也是作為腎臟保健的輔助練習， 對有腎炎或腎虛的有一定的好處。

貼牆半蹲如果說， “小半蹲”是配合著“面壁深蹲”和“原地深蹲”等運動鍛煉必須做到日常保健練習用的話， “貼牆半蹲”則是在膝關節受損傷感到疼痛的時候必須練的一種練習。 它有著很強的糾偏修復功能和保健功能。 有時間的話， 練習練習當然是有好處的。 我們的膝關節韌帶是很有特點的， 是非常複雜的一個大的關節， 它的韌帶可以說是縱橫交錯。 我們可以用非常形象的一句話告訴大家。 膝關節是鐵路員警各管一段， 這個角度是某些韌帶在起作用， 那個角度韌帶使用的模式和使用特點又不一樣了， 所以膝關節這種鍛煉的方法， 做靜力鍛煉的時候， 要改變不同的角度， 這就是韌帶鍛煉的貼牆蹲。

具體方法： 首先靠牆身體站直， 然後像前邁一隻腳大概30釐米左右， 另外一隻腳也跟上來， 手扶牆身體蹲下來， 蹲到什麼程度呢?如果你的膝關節在什麼角度疼痛,就蹲到你膝關節疼痛的這個位置,持住不動,做多長時間呢? 三分鐘做一組也可以， 五分鐘做一組也可以，

如果身體比較好可以做十分二十分鐘都可以；如果是一般性的健身呢？這個動作我們可以分三個角度來做， 90度做一下， 然後扶著牆慢慢起來100度一個， 再往高起， 腳往後錯一點， 120度左右再做一下， 時間同前面的一樣， 這樣來回練一下會非常好。 感覺你的腿膝關節前側的髕骨和韌帶都是硬硬的， 這個就得到了有效的鍛煉。 三個角度的鍛煉也就適合一般人舉步上下疼痛的問題， 以上運動方式很簡單， 但都是很累的， 這個動作對青壯年以及運動後受傷的都要做這個練習， 是可以改善腿部韌帶、膝關節和肌肉方面品質的。