怎樣拉韌帶最有效呢 告訴你拉韌帶的5種方式

拉韌帶前要做的事情就是熱身。 活動開了韌帶會比較鬆弛， 這樣拉韌帶的時候韌帶會更有彈性， 不容易拉傷。 熱身後就可以開始拉韌帶了，

下面我說說拉韌帶的步驟， 這個也是大家常用的方法。

拉韌帶是軟開度的一種， 是每個舞蹈演員必經的過程， 但是這個過程是痛苦而艱辛的， 韌帶伸長這個生理過程是強制才有效果的， 除非是韌帶柔軟的小孩， 不然想拉伸就一定要忍住疼， 下面我們看一下拉韌帶的方法：

在鍛煉韌帶的時候一定要注意做準備活動， 不要練得過快、過猛。 尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢， 若鍛煉前不熱身， 則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。

一、熱身。

先活動頭、手、腰、腿的各處關節， 再慢跑15分鐘。 (慢跑後拉韌帶韌帶更容易松)

二、拉韌帶。

分以下步驟進行。

先是腳踝， 坐下， 將左腳放在右腿膝蓋上， 雙手握住左腳踝活動兩個八拍。 然後，

保持姿勢， 一手按住膝蓋向下壓， 來回兩個八拍。 然後保持姿勢將左腿放下， 然後壓右腿， 要努力將肚皮貼上腿， 四個八拍。 換腳， 同樣。 再是雙腿， 雙腿平伸， 身體向下壓， 要求同上。

（1）豎叉：能下多深下多深， 最好貼地面， 要求後腳面貼地， 上半身直立。 （雙腿）

（2）橫叉：腳跟著地， 雙腳勾起， 其餘要求同上。 橫叉：兩手在體前扶地， 兩腿左右分開成直線， 上體俯臥或側傾。

（3）壓胯：膝蓋著地努力分開， 注意不能趴在地上， 雙手支撐， 將腰胯向後下方壓， 最高境界是貼地。 （姿勢很難看， 看過青蛙沒有， 雖不是亦不遠矣。 不過效果很好。 ）

（4）腳背：跪坐在地上， 腳背貼地， 向後躺， 最高境界後背著地。 注意別把膝蓋翹起。

三、練習最理想的時間是在晚間睡前。

首先做好準備活動， 從最基本的壓腿開始， 分速壓和緩壓。 緩壓每次用三四十秒的時間， 輕柔地拉伸肌肉， 感到輕微疼痛即可， 速壓就是快速壓腿， 疼痛即收。 如果在鍛煉的時候手夠不到目的地區域， 不要勉強， 可以加繩子來輔助練習。

四、拉韌帶的方式：

1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，

膝蓋不要彎曲。 感覺腿部韌帶與後背有酸痛感， 停止拉伸並作兩次深呼吸， 慢慢恢復為起始動作。 重複動作12次。

2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿， 膝蓋不要彎曲， 臀部與大腿肌肉繃緊， 直到大腿與身體呈直角後停止拉伸， 做兩次深呼吸， 慢慢恢復為起始動作。

3、站姿：雙腳打開與肩同寬， 腳尖向腿的方向外八字打開， 腳不要彎曲， 大身向下彎曲， 用手去碰腳尖。 感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。

4、僕步壓腿：兩腳左右開立， 一腿屈膝全蹲， 另一腿挺膝伸直， 身體向直腿一側振壓。 練習時， 左右腿交替進行。

5、坐姿：有兩種拉法。 盤腿前俯， 兩腿屈膝盤坐， 兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。

拉韌帶要視你的年齡而定。 人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。 16歲之後， 骨骼發育基本定型， 所以， 韌帶也就定型了。 所以， 年紀小的人， 建議他們用振顫法。 在做好拉伸的姿勢有， 通過振顫運動把韌帶拉象極限。 這樣拉的效果很明顯。

但是， 對於骨骼相對成熟的人來說。 這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。

而且十分危險容易受傷。 所以， 16歲以上的， 建議使用靜壓法。 保持一個極限姿勢30秒， 休息幾秒種， 再保持這個姿勢。 一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。 否則可能會造成反方向的肌肉受傷。 這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。 韌帶完全拉開至少需要10—15分鐘的柔韌性練習， 每天至少一次。 這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。 肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。 柔韌練習必須學會輕柔， 否則極易拉。

另外在此訓練中， 一定要注意以下幾點：

第一、要持之以恆， 循序漸進， 嚴禁強制硬壓， 千萬不能過急,如果韌帶拉傷了,一定要休息恢復後再做.；

第二、壓腿、壓髖前要充分做好準備活動， 提高肌肉溫度，避免肌肉、韌帶拉傷；

第三、柔韌性訓練要適度，要注意全面協調發展，防止過分發展柔韌性，引起關節和韌帶變。

提高肌肉溫度，避免肌肉、韌帶拉傷；

第三、柔韌性訓練要適度，要注意全面協調發展，防止過分發展柔韌性，引起關節和韌帶變。