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肩膀後背肉多怎麼減肥 7個方法讓你擁有好身材

肩膀和背減肥需要專對性的運動:

1.進行划船器減肥

划船器是為鍛煉人體部分肌肉, 特別是臂部、背部和腹部的肌肉而設計的健身器械,

能有效地減少腹部、背部和臂部多餘的脂肪, 達到減肥和健美的目的。

划船器一般有六種操作方法:關節活動、仰臥起坐、划船、擴胸、腹肌伸展和臂部運動。 不同種類的划船, 肌肉鍛煉的重點不同, 所以應根據自己的情況加以選擇。

①單軌划船器

柄臂和座軌連在一起, 可折疊, 輕便、便於收藏。 但功能比較單一。

②雙軌划船器。

可做360°擴胸運動和變化較多的花樣運動, 所以運動到的肌肉也較多。 它還可以折疊, 是一種方便、有效的划船器。

③多功能划船器。

是較適合女性使用的划船器。 一般平躺腳踏車、做仰臥起坐、划船等功能。 主要鍛煉腹部和手臂肌肉。

④搖擺划船器。

能操作波浪式動作, 動作也相對柔和, 適合女性划船愛好者使用。

⑤蝴蝶型全能划船器。

運動強度大, 可同時鍛煉手臂、腳部、腹部肌肉, 較適合男性使用。

2.游泳

蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四種泳姿, 對鍛煉背部肌肉, 減少背部脂肪都有明顯的作用, 其中以蝶泳的效果最為明顯。 游泳是一項全身參與的運動, 相比其它運動能夠動員更多的肌肉參與代謝供能, 雖然游泳不能塑造粗壯的, 健碩的肌肉, 但是能夠提高肌肉的力量和協調性, 特別是軀幹, 肩帶和上肢肌肉, 而在水中游泳需要克服較大阻力, 長期進行游泳鍛煉能夠使肌肉力量, 速度, 耐力和關節靈活性都得到提高, 游泳對減緩肌肉組織丟失能夠達到與進行抗阻訓練一樣的效果。

3.擴胸運動

四個較易行的擴胸運動包括抱頭屈伸頸椎式、屈頸聳搖雙肩式、擴胸肩胛後攏式、雙手抱肩轉胸式。

雙臂以胸平向背後擴。 還有兩手側平擴, 兩手上舉上下擴, 等都是些擴胸運動。 其中較常見的做法是:站立, 雙臂展開做擴胸動作, 每次舒展胸廓3-5分鐘。 同時, 活動頸部, 聳雙肩, 左右轉體, 並進行深長呼吸, 捶打按摩腰部肌肉。 一般每伏案工作1-2小時, 即應做一次。

4.匍匐爬行

匍匐爬行, 特別適合背部、頸椎容易疲勞的肥胖人群。 做起操來特別像回到軍訓時:

1)俯臥, 屈肘撐地, 兩肘交替向前爬行10—15米, 重複2—3次, 呼吸均勻。

2)左手撐地, 右肘和右腿前移15—20米, 重複2-3次。 爬行時, 上體稍抬。 兩側交替進行。

3)兩肘交替向前匍匐爬行8—10米。 兩腿伸直、放鬆, 並隨上體向前爬移。 重複3次, 間歇l—1.5分鐘。

4)有節奏地交替向前爬行15—20米, 重複2—3次。 練習時, 頭部稍抬, 胸部自然下垂, 爬速宜慢, 爬幅宜小。

5)沿直徑5—6米的圓順時針方向爬行, 然後逆時針方向爬行。 練習時, 頭部宜向爬側傾斜。 重複2—3次, 間歇1—1.5分鐘。

6)交替向前爬行15—20米。 重複2—3次, 間歇2分鐘。

7)交替向後爬行10—15米。 爬時, 下頦微向內收, 兩腿放鬆伸直並與雙手協調配合。

5、跑步

每天3000米不能少於這個數(跑步完, 走也得走完)速度適當快點, 但是得在自己的承受範圍內, 剛剛開始可以慢點, 以後慢慢加強, 或是距離更長, 或速度更快。 (一般得保證時間在30分鐘以上, 因為20分鐘往後開始消耗的就是脂肪。

建議樓主50分鐘左右)跑完和跑的過程中可以少量喝水, 切不可大口喝, 跑完不能馬上沖涼吹風扇。 除了跑步, 跳繩和爬高樓和騎單車也都是很好的有氧運動方式。 有氧運動可以很好的提升一個人的體能與體質, 為其他強化運動打基礎。

6、腹部的鍛練

腹肌屬於核心肌。 以下方式可以練到整個核心肌:

1)前平板式:俯臥撐的姿勢, 把手臂撐地, 手肘彎曲, 在臂膀的正下方, 重量放在前臂上, 身體從肩膀至腳踝呈一直線, 核心肌支撐住, 腹肌緊繃, 維持姿勢30秒, 或適當延長, 一邊深呼吸(堅持的時間可以慢慢累積到30秒但中間休息5秒就可以繼續做)

2)側平板式:單手撐地, 另外一個手放在腰際, 繃緊核心肌, 腹肌收縮, 抬起臀部, 身體成直線, 動作中深呼吸,也是堅持時間和上面一樣,兩隻手輪流來。

3)仰臥起坐:可以有效鍛煉腹肌,但不斷但彎曲下背,幅度大了會造成脊椎問題,可以適量。最好是卷腹運動,就是仰臥起坐不要完全躺下去,靠腹部力量支撐自己,然後起來。20~30個一組,休息40秒,然後繼續,爭取3組以上,一般做到自己感覺腹部肌肉緊繃的受不了,很累的感覺就停下來。剛剛開始可以借用手的力量。

4)自體重量深蹲:身體站直,雙腳張開與肩同寬,手臂前伸,與肩同高,核心肌繃緊,下背自然前拱,身體盡可能放低,屁股向後,膝蓋彎曲,手臂從頭到尾保持在同一位置,大腿上部和地面平行,或更低的位置,整個動作的重心在腳跟而不是腳趾,身體盡可能挺直。停頓1下,然後慢慢將身體站起,回到起始位置。如此反復5~8個一組,休息30秒,至少是4組

7、俯臥撐

俯臥撐是最常見的健身動作之一,隨時隨地都可以輕易的進行,做俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用,還能做出很多花樣,收到意想不到的健身效果。自己調整這個動作兩手掌的距離,越近就越練手臂。一次15~20個,然後休息30~60秒,然後繼續,爭取3~4組。

動作中深呼吸,也是堅持時間和上面一樣,兩隻手輪流來。

3)仰臥起坐:可以有效鍛煉腹肌,但不斷但彎曲下背,幅度大了會造成脊椎問題,可以適量。最好是卷腹運動,就是仰臥起坐不要完全躺下去,靠腹部力量支撐自己,然後起來。20~30個一組,休息40秒,然後繼續,爭取3組以上,一般做到自己感覺腹部肌肉緊繃的受不了,很累的感覺就停下來。剛剛開始可以借用手的力量。

4)自體重量深蹲:身體站直,雙腳張開與肩同寬,手臂前伸,與肩同高,核心肌繃緊,下背自然前拱,身體盡可能放低,屁股向後,膝蓋彎曲,手臂從頭到尾保持在同一位置,大腿上部和地面平行,或更低的位置,整個動作的重心在腳跟而不是腳趾,身體盡可能挺直。停頓1下,然後慢慢將身體站起,回到起始位置。如此反復5~8個一組,休息30秒,至少是4組

7、俯臥撐

俯臥撐是最常見的健身動作之一,隨時隨地都可以輕易的進行,做俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用,還能做出很多花樣,收到意想不到的健身效果。自己調整這個動作兩手掌的距離,越近就越練手臂。一次15~20個,然後休息30~60秒,然後繼續,爭取3~4組。

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