鍛煉腰部肌肉的方法大全 3種方法讓你擁有結實美腰

因為長期的久坐、彎腰可導致腰背部肌肉韌帶被動的拉長， 並使得其彈性下降、勞損、力量下降， 可導致黃韌帶增生肥厚、椎體間不穩、骨贅形成（骨質增生）等。

甚至發生椎間盤突出、椎體滑脫、椎管狹窄， 從而導致腰痛及下肢坐骨神經放射痛。 平時堅持進行腰背肌的鍛煉， 有助於維持及增強脊柱的穩定性， 從而延緩脊柱勞損退變的進程， 可以有效地預防腰痛的發生。 首先俯臥， 雙手背後， 用力挺胸抬頭， 使頭胸離開床面， 同時膝關節伸直， 兩大腿用力向後也離開床面， 保持此姿勢3～5秒， 再放鬆肌肉休息3～5秒， 為一個週期。 然後俯臥， 雙手背後， 用力挺胸抬頭， 使頭胸離開床面， 保持此姿勢3～5秒， 再放鬆肌肉休息3～5秒， 為一個週期， 依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量， 抬到最高點後保持此姿勢3～5秒， 再放鬆肌肉休息3～5秒， 為一個週期。

坐姿， 右腿蜷曲， 左腿伸向身體後側， 雙手在頭頂扣住， 吸氣， 收腹、挺胸， 身體盡力向左側伸展， 保持幾秒鐘， 回復， 呼氣。 然後換側重複進行。 集中鍛煉腰部兩側的肌肉， 可以起到瘦腰的作用。 吸氣， 收腹， 左腿向後伸直， 雙手向前伸直， 上身前傾， 眼睛直視前方， 身體與地面保持平行， 做飛翔動作， 保持幾秒鐘。

換腿進行， 重複多次。 右手撐地， 支撐身體重心， 左腿伸直， 右腿彎曲， 並用左手扶， 用力慢慢拉向腹部。 吸氣， 收縮腹直肌。 重複多次。

側身彎腰運動：直立。 雙腿分開， 兩臂左右平舉， 上體前屈， 用左手指去碰右腳， 右臂自然上舉， 兩腿和兩臂都不得彎曲，

吸氣， 然後還原， 呼氣。 再換一方向， 重複一次。 連做8次。 主要為發展上、下腹部肌肉。 伸直膝蓋， 上身後仰， 保持身體平衡， 然後屈膝收腹， 使腹肌極度折屈。 練習中， 腳始終不能觸及地面。 以上運動， 各人可以根據自己的情況選用， 並根據體力狀況每次運動量由少至多， 逐漸增加， 每天進行2次。