怎麼鍛煉手臂前臂肌肉 六大方法讓你擁有結實手臂

當強壯有力的前臂肌群不僅有利於健美體型的完善， 而且有利於提高握力、支撐力和完成各種訓練動作的能力， 對身體各部位肌肉的力量增長都大有助益。

然而許多健美愛好者往往忽視了前臂肌群的鍛煉， 因為他們覺得在練其他部位肌肉時前臂肌得到了連帶的鍛煉。 這種看法是片面的， 前臂肌必須進行專門訓練才能發達起來。 當大家用杠鈴或者啞鈴鍛煉手臂肌肉的時候， 可能覺得對上臂的肌肉鍛煉效果更明顯一點。 雖然前臂的肌肉在這個過程中也得到了一定的鍛煉， 不過大家都沒有覺得對前臂進行了專門的鍛煉。

鍛煉方法：

1.腕彎舉

腕彎舉主要鍛煉部位是前臂的屈腕或稱屈指肌群。 即前臂的掌側面和內側面。 屈肘、屈腕， 屈指和使前臂內旋是該肌群的瑟本功能， 其中， 屈腕動作是涉及肌肉最多、刺激最集中、最易進行鍛煉操作的動作。

腕彎舉是主動屈腕過程的約定俗成的叫法， 是健美專案特定的動作術語。

2.反握腕彎舉

反握腕彎舉也叫負重腕屈伸， 其主要鍛煉目標為前臂外側伸指肌群。 坐、蹲或跪於凳上(前)， 雙手掌心向下握持杠鈴或啞鈴， 雙前臂內側貼于與地面平行的雙大腿或凳面上。 順重力的方向向下屈腕。 然後用力向上挺伸雙手及器械， 至可能的位置後即使前臂外側肌群處於“頂峰收縮”位， 稍停， 再以前臂外側伸指肌群控制器械緩慢地還原。 動作的全過程必須保證前臂內側始終緊貼在大腿或凳面上， 杜絕出現“杠杆撬重”的動作。

3.杠鈴背後腕彎舉

背後腕彎舉主要鍛煉目標是前臂內側屈指肌群。 直立， 挺胸、收腹， 稍屈膝、髖， 雙手身後掌心向後握持杠鈴， 直臂， 調整好身體重心。 稍屈或直垂手腕， 稍向下滾杠鈴。 目標肌群用力屈腕彎舉杠鈴至可能的“頂峰收縮”的極限位置， 停約0.5秒鐘左右， 有控制地還原動作。 周而復始。 動作全過程須始終保持目標肌的持續張緊狀態， 禁止擺動或借用慣性完成動作。

背後腕彎舉在技術結構和鍛煉效果上接近“孤立動作”， 其動作感覺較為強烈， 在鍛煉中， 可按“孤立動作”性質將其編入課程計畫中。

4.反彎舉

反彎舉也叫反握彎舉， 主要鍛煉目標是前臂伸指肌群即前臂外側， 以及上臂的肱肌等。 反彎舉適宜于採用杠鈴作為鍛煉器械。 雙腳自然開立， 屈膝、屈髖、挺胸、收腹、立腰， 雙手握距與肩同寬、手背向前握持杠鈴， 雙上臂緊貼軀幹兩側。 將注意力集中在前彗背側伸指肌群， 並以其作為動力彎舉杠鈴， 舉至杠鈴約同肩高位時， 稍停， 然後以目標肌群控制住重力退讓性地放下杠鈴.還原動作。 在動作的全過程中， 雙上臂應始終貼在體側， 雙肘儘量不要前後移動， 在杠鈴彎舉至動作的頂點位置時，

前臂的伸指肌群必須仍在重力的作甩之下。 舉放杠鈴肘， 身體不得擺動助力。 前臂練習時採用的重量負荷不宜太大。

5.單手腕彎舉

單手腕彎舉的主要鍛煉目標為前臂屈伸指， 屈伸腕及使前臂旋內的肌群。 由於能夠將全部注意力或意念集中在單側目標肌群上，

因而可將單手腕彎舉視為前臂訓練的孤立動作。 單手腕彎舉同時還是重點加強一側前臂的動作之一。 單手腕彎舉動作練習的適宜器械是啞鈴。

6．引體向上

引體向上等拉的動作是訓練前臂肱橈肌、旋前圓肌以及屈腕、屈指肌群的輔助動作。 這些肌群力量與耐力的強弱對引體向上、胸前下拉等動作完成品質與數量的影響至關重要， 在鍛煉實踐中， 經常發生在拉引動作練習時前臂的酸脹、力竭等制約性現象與其發展不夠相關。