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鍛煉背部肌肉的方法 最佳時間如何分步驟

背部肌肉淺層有斜方肌、背闊肌、肩胛肌和菱形肌。 深層有背長肌和背短肌。 而背闊肌又是人體最廣闊的肌肉。 許多人, 特別是初練健美的朋友,
往往忽視鍛煉背肌, 而熱衷於練胸肌。 結果胸肌倒是練大了, 但由於背肌力量薄弱, 容易變成含胸弓背的不良體形。 背肌發達了, 不僅能使上體挺拔, 背部呈倒三角形, 而且在鍛煉背肌的過程中, 胸肌、前鋸肌、三頭肌等肌群, 都會不同程度地得到鍛煉。 有好些人往往由於背肌發達, 而使臥推的成績大大提高。
要使背肌發達, 可按下列方法進行練習
第一個月 
單杠頸後引體向上(圖1)做兩組, 每組 8-12 次。 本練習難度較大, 初練者一定要堅持做, 因為這是使背肌發達的重要手段。 初練時, 一星期練三次, 每次可能每組只能做 2、3 次。 鍛煉數月體力增加後, 即可每組做夠 8-12 次了。  
練習半年後, 可在腳上負重物(重量可因人而異), 並加寬兩手握杠距離。
握杠過窄效果不佳。  
硬拉杠鈴主要鍛煉背肌和腰肌。 姿勢是兩腳平行開立與肩同寬, 直腿將杠鈴提起至全身伸直。 雙手握杠距離約為 90-110 釐米。 做 3 組, 每組練 10-12 次。
第二個月 

鍛煉課程同第一個月。  

第三個月
單杠頸後引體向上、硬拉、曲體划船各 3 組。
曲體划船姿勢:雙手正握或反握杠鈴, 握距稍寬于肩, 曲腿、挺胸, 將杠鈴提拉, 提拉過程雙肘緊貼身體。
第四個月
鍛煉課程同前三個月。 著重掌握曲體划船的要領。

第五個月 

鍛煉者如能堅持訓練四個月, 定能取得一定的成績。 如果發現背部肌肉兩邊不對稱, 一邊大, 一邊小, 可練單手按凳俯身提拉, 做 2-3 組, 每組做 8-12 次。 只練背部發達得慢的那一側。 如背部肌肉無明顯的不對稱, 可不練此動作。

第六個月

如背部肌群薄, 可練坐姿拉力機, 做 3 組, 每組做 8-12 次。 坐姿拉力機姿勢:坐姿、曲腿, 拉時挺胸, 放鬆時應緩慢。 單杠頸後引體向上、曲體划船各 3 組。

第七-九個月
鍛煉某一部位肌肉的方法是多種多樣的, 在這三個月內, 可以重新安排整套動作的組數, 最好使上述幾種動作的組數之和為 13 組。
第十-十二個月
單手按凳俯身提拉 5 組, 左右側都要練。 坐練拉力機 3 組。 單杠頸後引體向上 5 組。 各人在練習過程中, 覺得哪個動作對肌肉有較大的刺激, 可在該動作上多下些功夫, 多增加些組數。 但改變動作要三個月一換,
不要今天練這種, 明天練那種。 鍛煉時, 要思想集中在背肌。 要求每做一下, 就要使肌肉得到一次刺激, 決不能馬虎。 鍛煉者只要肯下苦功, 注意安全和勞逸結合, 定能如願以償
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